Một số vấn đề thường gặp tại giai đoạn này

• Sinh lý: âm đạo khô, đau rát khi quan hệ, giảm ham muốn “chuyện vợ chồng”
• Sức khỏe: mệt mỏi, chán trường, nóng ran, đổ mồ hôi ban đêm, hay cáu gắt,… ảnh hưởng tới sinh hoạt và công việc, nguy cao về các bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương,…
• Sắc đẹp: Da dẻ khô nám, nhăn nheo, xuất hiện các nếp nhăn, vóc dáng mất cân đối, thiếu săn chắc…

Tiền mãn kinh, mãn kinh không phải là bệnh, nguyên nhân gây ra những vấn đề trên chính là do sự sụt giảm lượng estrogen cần thiết khi phụ nữ bước vào giai đoạn này.

Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh – Phụ nữ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe (Ảnh minh họa)

Liệu pháp thay thế hormone

Từ việc tìm ra nguyên nhân, việc điều trị tiền mãn kinh, mãn kinh trở nên dễ dàng hơn. Các chuyên gia y học đã tìm ra liệu pháp thay thế hormone, cơ chế chung là sử dụng hormone tổng hợp estrogen, progestin, đôi khi là testoterone bổ sung vào cơ thể. Cùng tìm hiểu về phương pháp này trong phần tiếp theo.

Liệu pháp này có nhiều hình thức, bạn nên tìm hiểu từng cách để xem cơ thể mình phù hợp với cách nào:

• Thuốc xịt mũi
• Viên nén, viên nang (uống)
• Miếng dán da (giảm tình trạng chảy mồ hôi đêm)
• Kem bôi, viên đặt âm đạo (giải quyết tình trạng khô âm đạo, đau rát khi quan hệ)

Khi sử dụng liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa ra cho bạn một vài liệu trình sau:

Theo chu kỳ

• Uống viên estrogen hoặc sử dụng miếng dán trong 25 ngày
• Bổ sung progestin vào các ngày 10, 14
• Kết hợp estrogen và progestin vào những ngày còn lại
• Không sử dụng hormone nào trong khoảng 3-5 ngày
• Sử dụng liệu pháp này sẽ có thể khiến bạn chảy máu hàng tháng

Kết hợp cùng lúc estrogen và progestin vào tất cả các ngày

• Khi mới bắt đầu hoặc chuyển sang sử dụng liệu trình này có thể làm chảy máu bất thường
• Đa số phụ nữ ngưng chảy máu trong 1 năm

Ngoài ra với một số trường hợp muốn cải thiện ham muốn tình dục, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung testosterone( một loại hormone sinh dục nam).

Tuy nhiên, vì đây là hormone tổng hợp, tác dụng của nó giúp bạn nhanh chóng điều trị được các triệu chứng khó chịu của thời kỳ này, song cũng kéo theo nguy cơ của các căn bệnh ung thư vú, tim mạch,…và một số tác dụng phụ như đầy hơi, buồn nôn, đau đầu, đau ngực, ứ nước,… Do vậy, cần cân nhắc kỹ càng với tình trạng sức khoẻ của bản thân và tham khảo lời khuyên từ bác sỹ để có quyết định phù hợp và chính xác.

Bên cạnh đó, có một cách an toàn hơn đó là bổ sung nguồn estrogen tự nhiên. Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều những sản phẩm là viên uống bổ sung estrogen thực vật, hãy tìm hiểu và chọn cho mình một thương hiệu uy tín và chất lượng.

Gợi ý sản phẩm tin dùng:  “TẠI ĐÂY”

Đông y cũng có những bài thuốc chữa hội chứng mãn kinh, tiền mãn kinh

Đông y cho rằng nguyên nhân dẫn tới tiền mãn kinh, mãn kinh là do suy kiệt thận khí, suy giảm chức năng hai mạch xung nhâm( 2 mạch này gắn liền với chức năng sinh sản ở phụ nữ) dẫn tới mất cân bằng âm dương. Hai bài thuốc mà các thầy thuốc hay kê cho hội chứng tiền mãn kinh, mãn kinh đó là:

• Can uất đởm hư
• Thận suy can vượng

Những bài thuốc được chế từ những loại thảo dược tinh tuý, nhưng có quá nhiều loại trong đó nên có thể bạn không thể tự tìm được đủ. Vậy nên lời khuyên dành cho bạn là bạn nên tìm đến thầy thuốc, nhà thuốc Đông y có uy tín để bắt bệnh và có bài thuốc phù hợp và đảm bảo nguồn thảo dược là thật.

Thanh xuân là một thời điểm đẹp mà con người ta ai cũng muốn níu giữ, đặc biệt là đối với phụ nữ (Ảnh minh họa)

Nội tiết tố nữ là gì?

Estrogen là một danh từ sử dụng chung cho 3 chất, đó là: estron, estradiol và estriol. Cả ba cùng được tiết ra từ buồng trứng. Estrogen là hormone sinh dục nữ  – yếu tố quyết định tạo nên sự mỹ miều cho vóc dáng người phụ nữ, thúc đẩy sự phát triển của cơ quan sinh dục nữ và giữ gìn những đặc trưng của giới tính nữ. Phụ nữ thường có hàm lượng nồng độ Estrogen dao động trong khoảng 50 pg/ml – 400 pg/ml.

Xuất hiện trong quá trình mang thai của người phụ nữ, Estriol được sản sinh ở nhau thai.
Được sản sinh từ nang buồng trứng, Estradiol đóng vai trò là một hormone giới tính chính ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng tới sự hình thành những đặc điểm nữ tính và chức năng sinh sản. Bên cạnh đó, estradiol còn giữ vị trí quan trọng đối với sự phát triển xương ở phụ nữ và liên quan đến một số vấn đề về phụ khoa như viêm màng trong dạ con, u xơ hoặc nặng hơn là ung thư ở nữ giới.

Estrone có ở khắp nơi trong cơ thể và là estrogen duy nhất xuất hiện với số lượng lớn ở phụ nữ sau mãn kinh.

Vai trò của nội tiết tố nữ

Estrogen đóng vai trò vô cùng quan trọng trong đời sống tình dục của người phụ nữ, là nguồn cội của nữ tính, sắc đẹp và hạnh phúc của phái đẹp.

Ba vai trò chính của Estrogen, cũng chính là ba yếu tố giúp phái đẹp có một thanh xuân tuyệt vời đó chính là: sức khoẻ, sinh lý và sắc đẹp.

Sức khoẻ: Nội tiết tố nữ Estrogen đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ bởi việc bảo vệ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp, ngăn cản quá trình lão hoá giúp cho giấc ngủ ngon, trí nhớ tốt, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.
Bên cạnh đó, còn có tác dụng gắn kết canxi vào khung xương cùng với đó là lưu giữ canxi trong xương, góp phần chống tiêu xương, ngăn ngừa loãng xương và hạn chế mất xương.

Sinh lý: Estrogen ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của các cơ quan sinh dục nữ , quyết định sự ham muốn của phụ nữ trong “chuyện vợ chồng”. Khi niêm mạc âm đạo phát triển, tại đó chứa nhiều glycogen giúp cho môi trường âm đạo chống nhiễm khuẩn bởi trạng thái axit. Progesteron cùng với niêm mạc tử cung hình thành nên chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.

Sắc đẹp: Estrogen được sản sinh tự nhiên từ buồng trứng, mang đến một vóc dáng thon gọn, quyến rũ, nữ tính khác biệt với nam giới, có lượng nước cần thiết trong cơ thể, khiến làn da luôn căng bóng, hồng hào do việc phân bổ mỡ dưới da đều đặn, vòng một căng tròn, mái tóc óng mượt, chắc khỏe,…

Những dấu hiện của sự mất cân bằng nội tiết tố thường gặp

Một vài thay đổi về kinh nguyệt và chu kỳ kinh: Kinh nguyệt không đều, khi có khi mất hoặc mất hẳn trong khoảng thời gian dài, rồi bỗng một ngày “mưa gió” có lại thì rất ít hoặc vô cũng nhiều( tưởng như xảy thai), lượng huyết kinh chảy ra sẽ giảm dần theo chu kỳ. Chu kỳ kinh nguyệt bị rối loạn lúc ngắn, lúc dài, có thể vô kinh và dẫn đến mãn kinh sớm.

Những dấu hiệu rối loạn về thần kinh: Phần lớn các biểu hiện rối loạn nội tiết tố đều cho thấy rằng phụ nữ có tâm trạng không ổn định, lo lắng buồn phiền, dễ nổi nóng, tim đập nhanh, huyết áp tăng cao, tâm tính thay đổi và bất ổn nhẹ về tâm lý.

Giảm ham muốn tình dục là một biểu hiện của mất cân băng nội tiết tố nữ ( Ảnh minh hoạ)

Một số thay đổi ở cơ quan sinh sản: Buồng trứng, cổ tử cung, âm đạo nhỏ lại và mất dần độ đàn hồi. Chất nhờn âm đạo không tiết ra được hoặc rất ít. Điều này thường gặp phải đối với các phụ nữ đau, rát khi quan hệ. Lâu dần dẫn tới mất cảm giác và giảm ham muốn, gây ảnh hưởng tới cuộc sống vợ chồng.

Thay đổi về cấu trúc da: Da trở nên khô,nhăn nheo mất dần tính đàn hồi, các nếp nhăn và hiện tượng chảy sệ bắt đầu xuất hiện cùng với đó là vết nám, sạm da, đồi mồi, tàn nhang ngày càng nhiều.

Biểu hiện của loãng xương: tê mỏi chân tay, đau nhức xương khớp là dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố đi kèm với loãng xương.

Về toàn thân: Tuyến bã nhờn, mồ hôi giảm hoạt động dẫn đến tình trạng tóc khô xơ, gãy rụng, ngả màu trắng bạc. Mỡ tập trung nhiều ở vòng bụng, vòng một không còn săn chắc, chảy sệ, vóc dáng xồ sề. Estrogen giảm mạnh dẫn tới một số hệ quả bất ổn như đổ mồ hôi đêm, thân nhiệt cơ thể thay đổi không ổn định, mất ngủ (đọc thêm bài viết thời kỹ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào) , tiểu đêm, dẫn tới tâm lý bực dọc, dễ cáu gắt, thường xảy ra vào thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh. Ngoài ra còn nhiều khả năng mắc các bệnh lý về tim mạch, loãng xương, xốp xương.

Giải pháp bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ:

Các chuyên gia khuyên rằng, chị em phụ nữ hãy bổ sung estrogen ngay khi cơ thể xuất hiện những dấu hiệu đầu tiên của sự mất cân bằng. Một trong số cách phổ biến nhất là thường xuyên sử dụng estrogen tự nhiên từ thực phẩm ăn hàng ngày.Không khó để tìm thấy những sản phẩm giàu estrogen trong tủ lạnh của chúng ta: quả lựu, cà, các hạt họ đậu, hạt lanh, hạt mè, tỏi và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu… Bổ sung dinh dưỡng bằng thực phẩm chứa chất xơ, ít béo như: bơ, cải xoăn, rau bina, măng tây, củ cải đường, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua, kiwi, chuối, ngô, các loại thịt nạc, … rất tốt trong việc tăng cường estrogen cho cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng Liệu pháp thay thế hormone( Thuốc xịt mũi, viên nén hoặc viên nang, qua đường uống, gel bôi da, miếng dán da, kem bôi âm đạo hoặc viên đặt âm đạo để giải quyết khô và đau khi quan hệ tình dục, vòng đặt âm đạo…). Tuy nhiên vì những rủi ro sức khỏe mà nó cần được phải được cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng.

Một trong những loại thuốc giúp bổ sung estrogen thực vật là H-Regulator. Sản phẩm có thành phần chính là isoflavone đậu nành và dịch chiết cây vitex, có hàm lượng estrogen thảo dược là 80mg, đây là mức vừa đủ để phát huy tác dụng và an toàn trong quá trình sử dụng. Các biểu hiện của mất cân bằng nôi tiết tố thường sẽ được cải thiện sau 2 tuần sử dụng.

Bổ sung estrogen hàng ngày từ thực phẩm tự nhiên ( Ảnh minh hoạ)

Ngoài ra, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học và thường xuyên luyện tập thể dục hàng ngày cũng giúp duy trì và bổ sung lượng estrogen cần thiết cho cơ thể. Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, du lịch, dã ngoại, tránh xa stress, căng thẳng… Đó cũng chính là bí quyết giữ gìn tuổi xuân vô cùng hiệu quả của chị em.

• Thời kì mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
• Chuyện gì đã xảy ra với giấc ngủ của tôi? Tại sao tôi lại rất khó khăn để ngủ ngon?
• Tôi có thể làm gì để ngủ ngon hơn khi trải qua thời kì mãn kinh và sau đó?

 Hãy cùng thảo luận kỹ hơn về vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Vấn đề đầu tiên

Vấn đề giấc ngủ của phụ nữ trong những năm trung niên không chỉ do vấn đề mãn kinh. Những năm tháng này nhiều người có thể vẫn đang “đắm mình” trong sự nghiêp với những mục tiêu lớn hoặc phải chăm sóc cha mẹ già, nuôi dạy cháu, đôi khi là tất cả những điều trên. Những vấn đề này có thể góp phần ảnh hưởng tới giấc ngủ của họ. Không chỉ vậy, tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nhưng sự chuyển tiếp sinh học cũng là những vấn đề xảy ra với phụ nữ trong những năm mãn kinh này. Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ.

Để bắt đầu cuộc trò chuyện về mối quan hệ giữa mãn kinh và giấc ngủ, tôi sẽ nói trước về các hormon, gồm estrogen và progesterone, sự ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ và các khía cạnh khác của sức khỏe phụ nữ.

Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Kích thích tố và giấc ngủ của phụ nữ

Thời kì mãn kinh, các hormone suy giảm mạnh, đáng kể nhất là estrogen, progesterone và testosterone. Những hormon này hoạt động cùng nhau để điều hòa chức năng sinh sản của người phụ nữ và chu kỳ kinh nguyệt. Chúng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, ham muốn tình dục, khả năng nhận thức, cảm xúc và đặc biệt là giấc ngủ trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ. Về chi tiết:

Estrogen là hormone sinh dục chính ở phụ nữ, đóng vai trò quan trọng nhất trong việc điều hòa chức năng sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của nữ giới.  Estrogen còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, khả năng nhận thức và tâm trạng, nó cũng góp phần giúp xương chắc khỏe và quản lý cân nặng khỏe mạnh. Nhiều phụ nữ tôi từng trò chuyện không biết nhiều về vai trò của estrogen với sức khỏe của phụ nữ.

Và đặc biệt, estrogen có một vai trò quan trọng trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon. Estrogen giúp cơ thể sử dụng serotonin và các hóa chất thần kinh khác để hỗ trợ giấc ngủ. Estrogen cũng giúp ngủ sâu hơn và mất ít thời gian hơn để ngủ. Khi tôi nói chuyện với bệnh nhân của tôi về estrogen, tôi mô tả nó như là một “vệ sĩ” bảo vệ tuyệt vời nhất của giấc ngủ phụ nữ cũng như sức khỏe tổng thể của họ.

Khi estrogen ở mức cao ổn định, người phụ nữ sẽ có tâm trạng tích cực, nhiều năng lượng, giấc ngủ ngon và sâu. Ở những giai đoạn estrogen thấp, họ sẽ rơi vào trạng thái lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng thấp, khó tập trung, đau đớn về thể chất (đau đầu và đau nửa đầu), tăng cân và giấc ngủ bị gián đoạn. Và một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến của thời kỳ mãn kinh là chứng mất ngủ.

Nồng độ estrogen dao động đáng kể trong suốt quá trình chuyển đổi mãn kinh, sau đó cuối cùng giảm xuống mức thấp, và giữ ở mức này trong suốt cuộc đời sau mãn kinh của người phụ nữ.

Progesterone hoạt động để cân bằng các tác động của estrogen, nó cũng tham gia vào việc chuẩn bị cho cơ thể để mang thai với mỗi chu kỳ hàng tháng. Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong suốt thời gian mang thai và cho con bú. Progesterone giúp điều hòa tâm trạng, chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển của mô xương mới – sự mất progesterone góp phần vào nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Về giấc ngủ, progesterone là một hormone kích thích giấc ngủ. Ở mức ổn định, progesterone có xu hướng thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thúc đẩy thư giãn – là những điều kiện để tạo nên giấc ngủ ngon. Nồng độ progesterone cao – đặc biệt là khi mang thai, có thể khiến phụ nữ cảm thấy buồn cả ngủ. Progesterone làm tăng sản xuất GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngủ . Progesterone ở mức thấp có thể mang lại sự lo âu và bồn chồn, dẫn tới khó ngủ, bao gồm cả xu hướng thức giấc thường xuyên trong đêm.

Cơ thể của một người phụ nữ ngừng sản xuất progesterone khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Testosterone được sản xuất ở phụ nữ ít hơn nam giới. Nhiều bệnh nhân của tôi rất ngạc nhiên khi tôi nói vai trò quan trọng của testosterone đối với phụ nữ như thế nào – đặc biệt là tình dục của họ. Đối với phụ nữ, testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tạo ra estrogen. Nó cũng làm tăng ham muốn tình dục, cũng như mức năng lượng, và góp phần vào khối lượng cơ và xương. Testosterone được sản xuất trong suốt cuộc đời của phụ nữ, nhưng mức độ suy giảm theo tuổi tác.

Khi 3 kích thích tố này biến động và suy giảm trong suốt giai đoạn mãn kinh, giấc ngủ trở nên bị gián đoạn. Vào thời điểm tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ đã thường gặp khó khăn khi ngủ và không thể ngủ ngon suốt đêm.

Các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ

Thời kì mãn kinh là một phần của sự thay đổi hormone trong cuộc đời người phụ nữ.. Qua từng giai đoạn trong cuộc đời, giấc ngủ và sức khỏe của một người phụ nữ phải đối mặt với những rủi ro và thách thức khác nhau. Chúng ta hãy nhìn vào các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh, và những gì họ có nghĩa là cho giấc ngủ.

Trước thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ 

Hormone thay đổi trong suốt cuộc đời của phụ nữ, những thay đổi về estrogen, progesterone và các kích thích tố khác có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ định kỳ trước khi quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh bắt đầu.

Chẳng hạn sự thay đổi estrogen và progesterone trước và trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể gây khó ngủ, cũng như đau đầu, chuột rút, lo lắng và tâm trạng thấp – tất cả các triệu chứng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tôi thấy nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ.

Trong thời gian mang thai, phụ nữ cũng bị mất ngủ đáng kể – cho dù họ đã ngủ ngon trong suốt thời kì trước khi mang thai. Những thay đổi đối về cơ thể và mức độ hormone thay đổi mạnh mẽ dẫn đến nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy buồn ngủ trong ngày, nhưng lại bồn chồn, không thoải mái và tỉnh táo suốt đêm.

Nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ (Ảnh minh họa)

Tiền mãn kinh và giấc ngủ

Đây là giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến thời kỳ mãn kinh. Thông thường, đối với phụ nữ, tiền mãn kinh bắt đầu ở độ tuổi 40 , nhưng tôi có một số bệnh nhân bắt đầu trải nghiệm các dấu hiệu của tiền mãn kinh ở giữa những năm 30 tuổi. Giai đoạn chuyển hóa mãn kinh thường kéo dài từ 3-5 năm, nhưng nó cũng có thể kéo dài tới 10 năm.

Trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh, nhiều triệu chứng mãn kinh bắt đầu bùng phát. Thời kì này, nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu giảm đáng kể nhưng cũng biến động mạnh theo mức giảm chung đó. Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh, lúc cao lúc thấp. Và điều này có thể góp phần vào một loạt các triệu chứng, từ bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm đến lo lắng, rồi đau đầu, tất cả những vấn đề này đều cản trở giấc ngủ.

Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Mãn kinh, sau mãn kinh và giấc ngủ

Điều gì xảy ra với mức độ hormone vào thời điểm này? Progesterone – hormon thân thiện với giấc ngủ, không còn được sản xuất nữa. Estrogen – với lợi ích bảo vệ giấc ngủ, tiếp tục được sản xuất, nhưng ở mức rất thấp, và giảm dần. Các triệu chứng mãn kinh bắt đầu xảy ra: nóng ran, nhức đầu, đau đớn về thể chất, tâm trạng thay đổi, hay lo lắng, thiếu tập trung.

Tất cả những vấn đề này làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Có thể giúp phụ nữ thời kì mãn kinh ngủ ngon hơn?

Với việc giải quyết các biến động nội tiết tố, chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể dần dần được cải thiện đối với một số phụ nữ sau khi mãn kinh.

Liệu pháp thay thế hormone là liệu pháp thường được sử dụng để giúp phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cân bằng lại các hormone. Tuy nhiên vì những rủi ro sức khỏe mà nó cần được phải được cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng. Nếu các triệu chứng không nghiêm trọng hoặc không muốn sử dụng HRT, có nhiều lựa chọn điều trị khác dành cho giai đoạn này: như dùng thuốc ngủ (cần theo chỉ định của bác sĩ, đọc thêm bài viết: Mất ngủ uống thuốc gì?), dùng sản phẩm bổ sung estrogen thực vật, vv.

Một trong những loại thuốc giúp bổ sung estrogen thực vật là HRegulator. Sản phẩm có thành phần chính là isoflavone đậu nành và dịch chiết cây vitex, có tác dụng điều hòa hormone. Nghiên cứu của PGS. TS.BS. Đặng Thị Minh Nguyệt – PK Sản bệnh lý BV Phụ sản TƯ, giảng viên Đại học Y Hà Nội năm 2011 cho thấy: Sử dụng Hregulator mỗi ngày 01 viên trong 3 tháng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ 79,22% xuống 35.28%, cải thiện tình trạng bốc hỏa từ 72,72% xuống còn 38,8%.

Bạn nên đọc thêm các bài viết sau:

• Cách đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh
• Phương pháp điều trị mất ngủ tuổi mãn kinh

Nắm được những bí mật phòng the, bạn sẽ có đời sống tình dục thỏa mãn và thêm phần thăng hoa (Ảnh minh họa)

1. “Cô bé” sẽ không teo lại hay biến dạng

Đúng là vùng kín có sự thay đổi nhiều khi bạn bước vào tuổi mãn kinh, nhưng những thay đổi như teo lại, mỏng đi không thể nhận ra bằng mắt thường.

Giai đoạn mãn kinh, máu luân chuyển tới vùng kín ít hơn, vì thế bác sẽ khuyên chị em nên xem xét việc “yêu” đều đặn để giữ “cô bé” ở tình trạng khỏe mạnh, hạn chế sự khô hạn, kém đàn hồi của âm đạo.

2. Đừng ngại đầu tư một lọ gel bôi trơn chất lượng

Một dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của âm đạo khi phụ nữ bước vào tuổi mãn kinh là khô hạn vùng kín. Gel bôi trơn chính là chìa khóa để giải quyết vấn đề này. Tuy nhiên nhiều phụ nữ lại không thích sử dụng sản phẩm này do chúng nhớt dính và khó chịu, đừng lo lắng nữa, các loại gel thế hệ mới có dung môi nước, mang tới cảm giác dễ chịu và hoàn toàn tự nhiên. Vì thế, đừng ngại đầu tư cho cả 2 một lọ gel chất lượng, có nguồn gốc rõ ràng nhé.

3. Mất tự tin vào sự hấp dẫn của bản thân?

Phụ nữ có nhiều sự thay đổi trong suốt thời kỳ mãn kinh, từ ngoại hình đến tâm sinh lý, điều này khiến họ mất tự tin vào sự hấp dẫn của mình, nhiều người nghĩ rằng họ đã già và không còn quyến rũ trong mắt chồng nữa.

Để hạn chế tình trạng này, bạn hãy thử thay đổi những thói quen nhỏ trong cuộc sống:

• Tập thể dục đều đặn để giữ vóc dáng thon gọn, tăng cường sức khỏe
• Lựa chọn những bộ quần áo phù hợp với lứa tuổi
• Thay đổi kiểu tóc
• Tham gia các hoạt động xã hội, câu lạc bộ, học thêm các bộ môn (như cắm hoa, khiêu vũ, nấu ăn,…) để tinh thần được giải tỏa, thư giãn hơn, từ đó hạn chế những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.

4. Cần quan tâm nhiều hơn đến tình dục an toàn

Mãn kinh, bạn không còn khả năng mang thai nữa, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn không thể mắc các bệnh lây qua đường tình dục. Vì thế, dù không cần phải lo lắng đến việc mang thai thì bạn vẫn cần quan tâm đến việc quan hệ tình dục an toàn.

Hãy sử dụng bao cao su và tuân thủ chế độ một vợ một chồng để tránh STDs.

5. Chuyện “lên đỉnh” sẽ trở nên khó khăn hơn?

Thời kì trước, bạn có thể lên đỉnh 1-2 lần mà không gặp khó khăn gì thì khi mãn kinh, chuyện lên đinh sẽ khiến bạn tốn kha khá công sức. Tuy nhiên, đây sẽ không phải là vấn đề lớn nếu bạn hiểu rằng ở các độ tuổi kahsc nhau, trải nghiệm tình dục là khác nhau. Tình dục tuổi trung niên bạn khó có thể sung sức như tuổi 20 nhưng cảm giác gắn kết  sâu sắc khi “yêu” thì chỉ những người từng trải mới có.

6. Ham muốn có thể tăng hoặc giảm tùy từng người

Mãn kinh tác động lên mỗi người khác nhau. Trong khi nhiều phụ nữ cảm thấy ham muốn tình dục giảm, thậm chí là mất hẳn cảm giác với chuyện chăn gối thì nhiều phụ nữ khác lại cảm thấy như sống dậy thời thanh xuân, sự hồi xuân diễn ra mạnh mẽ.

Điều này xảy ra là do sự tăng lên của adrenaline kích thích họ trải nghiệm những thứ mới mẻ, khiến họ thay đổi suy nghĩ, cách nhìn nhận vấn đề, nhất là trong chuyện chăn gối.

Nhưng điều quan trọng là dù tăng hay giảm, người phụ nữ vẫn nên có những tâm sự cởi mở với người bạn đời để cùng đưa ra những giải pháp thích hợp phù hợp với sức khỏe của cả hai.

7. Nhu cầu âu yếm thân mật tăng lên

Phụ nữ có thể tăng hoặc giảm ham muốn trong chuyện chăn gối khi bước vào tuổi mãn kinh, nhưng nhu cầu được âu yếm thì luôn tăng. Những màn dạo đầu tuyệt vời nhất dành cho họ ở tuổi này có thể là những nụ hôn buổi sớm, một bàn tay nhẹ nhàng vuốt lưng hông hay những lời thì thầm ngọt ngào âu yếm.

8. Tập thể dục có thể giúp tăng ham muốn

Đây là một quan điểm hoàn toàn đúng đắn. Ham muốn về chất lượng chuyện giường chiết có thể tăng lên bằng cách rèn luyện thể lực. Năng lượng có được từ thực đơn ăn uống lành mạnh kết hợp với các bài tập thường xuyên, ngủ đủ giấc, sống lạc quan sẽ làm cho đời sống tình dục tuổi xế chiều ngày càng mỹ mãn hơn.

9. “Chuyện ấy” sẽ không thay đổi đột ngột

Nếu bạn trải qua thời kì tiền mãn kinh với tâm sinh lý và chuyện chăn gối ổn định thì khi bước vào tuổi mãn kinh, chuyện giường chiếu của bạn thường cũng sẽ tốt đẹp. Thế nên thay vì lo lắng về sau, bạn hãy duy trì và học cách làm mới đời sống tình dục của 2 vợ chồng ở hiện tại.

Làm thế nào để kéo dài tuổi xuân sắc? (Ảnh minh họa)

Tuổi hồi xuân như tia sáng

Rực rỡ nhất trong cuộc đời người phụ nữ có lẽ là khoảng 20-35 tuổi, cũng là khoảng thời gian buồng trứng hoạt động mạnh nhất, tiết ra nhiều estrogen quyết định vẻ đẹp của phụ nữ. Tuổi 40 là giai đoạn tiền mãn kinh cho đến khi mãn kinh thực sự vào khoảng tuổi 55, giai đoạn này buồng trứng dẫn lão hóa và giảm dần tiết estrogen, giai đoạn này phụ nữ có nguy cơ đối mặt với các vấn đề sức khỏe nói chung và thay đổi sinh lý, sinh dục nói riêng.

Cũng trong giai đoạn tiền mãn kinh kéo dài cả chục năm này, chị em sẽ có một giai đoạn hồi xuân. Trước khi buồng trứng ngừng hoạt động hẳn sẽ có một giai đoạn tăng nội tiết tố estrogen, làm cho ham muốn tình dục thay đổi đa dạng, giai đoạn hồi xuân bắt đầu. Hồi xuân giống như tia sáng cuối đường hầm.

Phụ nữ khi hồi xuân cảm thấy tinh thần phấn chấn hơn, yêu đời hơn, năng nổ hơn, tâm lý và sinh lý cũng tốt hơn, ham muốn tình dục tăng cao. Tuy nhiên, giai đoạn này không kéo dài mãi mà chỉ diễn ra trong khoảng ít năm ngắn ngủi. Sau đó, estrogen sẽ suy giảm mạnh, làm sắc xuân giảm dần, người phụ nữ chính thức bước vào mãn kinh thực sự.

Khi buồng trứng đã thoái hóa và ngừng hoạt động hoàn toàn cũng là lúc phụ nữ bắt đầu một tiến trình mới gọi là nam hóa. Sự thay đổi các hormon sinh dục trong cơ thể sẽ kéo theo các nguy cơ như mất ngủ, mệt mỏi, vv. Không ít phụ nữ cảm thấy mất tự tin và rơi vào trạng thái trầm cảm.

Tuổi hồi xuân tuy tươi đẹp nhưng chỉ kéo dài khoảng ít năm ngắn ngủi (Ảnh minh họa)

Kéo dài tuổi xuân – Có thể không?

Thời gian hồi xuân của mỗi phụ nữ rất khác nhau, có người kéo dài vài năm, có người lại không cảm giác gì. Xét về mặt khoa học, sự hồi xuân mang lại cho người phụ nữ sức sống mới, estrogen tăng trong giai đoạn này giúp ngăn chặn quá trình lão hóa và những tiêu cực sức khỏe. Chính vì vậy, mong ước kéo dài tuổi hồi xuân mãi của chị em cũng thật dễ hiểu.

Kéo dài tuổi xuân là một việc có thể làm được, quá trình này sẽ thật đơn giản với những ai biết quý trọng và quan tâm đến bản thân.

Tuổi xuân của người phụ nữ có thể kéo dài (Ảnh minh họa)

Làm gì để kéo dài tuổi xuân?

Để gìn giữ tuổi xuân, trước hết người phụ nữ cần có một lối sống tích cực.

Đó là sắp xếp công việc hợp lý để xen kẽ với nghỉ ngơi, nhằm loại bỏ stress giữ cho đầu óc được thoải mái. Đó là năng vận động cơ thể, tham gia những bộ môn phù hợp với bản thân để nâng cao sức khỏe, tạo niềm vui cho bản thân.

Tạo cho mình những niềm vui nhỏ mỗi ngày, tham gia các hoạt động tập thể, gặp gỡ bạn bè, cởi mở trong cuộc sống để “đẩy lùi” tuổi mãn kinh.

Dinh dưỡng cũng là vấn đề cần được quan tâm. Hãy hạn chế thức ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhiều chất bột đường, không dùng chất kích thích (rượu, bia, thuốc lá…). Nên tăng cường rau xanh và hoa quả, uống nhiều nước. Bạn có thể tham khảo các chế độ ăn dành cho phụ nữ tuổi mãn kinh để tự tạo cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Về chuyện quan hệ tình dục tuổi trung niên, chị em nên gạt bỏ định kiến coi tuổi trung niên là không cần quan tâm đến tình dục, bởi đây là một nhu cầu hoàn toàn bình thường của con người. Người phụ nữ nên chia sẻ chân thành về cảm xúc và nhu cầu tình dục với chồng, để cả hai cùng tìm kiếm sự hòa hợp trong vấn đề nà.Việc chia sẻ là điều rất cần thiết bởi sự dồn nén về tâm lý kéo dài không chỉ có hại cho vấn đề tình dục mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Tuổi trung niên, vợ chồng cần sự chăm sóc và khơi dậy cảm xúc nhiều hơn thời trẻ. Việc quan hệ tình dục nên duy trì ở một mức độ thích hợp với cả hai người.

Nếu gặp triệu chứng khô hạn vùng kín tuổi mãn kinh, bạn có thể sử dụng thêm các loại gel bôi trơn; không nên ngại ngùng, lảng tránh chuyện chăn gối.

Khi sức khỏe có những bất thường, chị em cần đi khám bác sĩ ngay để được tư vấn và dùng thuốc.

Ngoài ra, chị em nên sử dụng thêm một số sản phẩm giúp hỗ trợ cân bằng hormone như HRegulator. Với công thức đặc biệt từ Isoflavone đậu nành và dịch chiết Chasteberry, HRegulator có tác dụng cân bằng hormone; cải thiện hệ xương và tim mạch; giảm tần suất và mức độ của các cơn bốc hỏa và toát mồ hôi ở thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh; giảm các biểu hiện khó chịu về mặt tâm lý thường gặp trong thời kỳ mãn kinh do sự thay đổi hormone.

6 câu hỏi thường gặp về giới tính trong những năm 50 và 60 tuổi (Ảnh minh họa)

1. Điều gì đang xảy ra ở dưới đó?

Bước vào thời kì mãn kinh, bạn có thể đã nhận thấy một số thay đổi về cảm xúc, nhưng bạn có biết rằng âm đạo và âm hộ của bạn cũng có những thay đổi về thể chất không? Khi nồng độ estrogen của bạn thay đổi trong thời kỳ mãn kinh, các mô này mỏng đi và trở nên ít co giãn hơn, dịch tiết ra ít hơn khiến dẫn tới hiện tượng khô hạn vùng kín.

Tất cả những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến cách bạn trải nghiệm tình dục, nhưng chúng cũng có thể được giải quyết bằng các giải pháp khá đơn giản như sử dụng kem bôi trơn không kê đơn (OTC) hoặc kem dưỡng ẩm âm đạo; thay đổi vị trí khi quan hệ; chú ý hơn đến màn dạo đầu.

Ngoài ra, bạn thể tập thêm yoga và các bài tập kegel; quan hệ tình dục thường xuyên và điều độ cũng giúp tăng cường độ đàn hồi và sự lưu thông máu ở âm đạo, hạn chế tình trạng teo khô.

Nếu các phương pháp trên không cải thiện tình trạng khô âm đạo, bạn nên tới gặp bác sĩ để được tư vấn, bác sĩ sẽ thăm khám và đưa ra phương pháp điều trị thích hợp như estrogen âm đạo, điều trị triệu chứng (kháng sinh, kháng viêm trong điều trị viêm âm đạo, nhiễm khuẩn âm đạo), vật lý trị liệu sàn chậu, nong âm đạo, vv.

Teo khô âm đạo là vấn đề thường gặp tuổi mãn kinh (Ảnh minh họa)

2. Tôi không còn quan tâm đến tình dục nữa. Điều này có bình thường không?

Ngưỡng ham muốn tình dục là một vấn đề phổ biến được báo cáo bởi nhiều phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh. Tuy nhiên đừng để điều này trở thành vấn đề ảnh hưởng tới hạnh phúc gia đình bạn.

• Trước hết, hãy xem xét lại mối quan hệ của bạn và người bạn đời, tình trạng của cả hai.
• Xác định các loại thuốc mà bạn sử dụng xem có phải là các thuốc ức chế tình dục không, nếu có hãy xin sự tư vấn từ bác sĩ để đổi thuốc hoặc giảm liều.
• Yoga là bộ môn hỗ trợ khá tốt cho việc sinh hoạt tình dục, nếu có thời gian bạn hãy thử tham gia bộ môn này.

3. Có an toàn để tiếp tục quan hệ tình dục nếu đã kiêng cữ một thời gian không?

Bạn vẫn có thể tiếp tục hoạt động tình dục một cách an toàn sau một thời gian dài kiêng cữ. Tuy nhiên, một thời gian dài mà không có quan hệ tình dục sau mãn kinh thực sự có thể làm cho âm đạo của bạn bị rút ngắn và hẹp lại, bạn sẽ cảm thấy đau đớn khi quan hệ vợ chồng.

Để giải quyết vấn đề này, bạn nên tới gặp bác sĩ, bác sĩ có thể kê cho bạn sử dụng một số loại thuốc giãn âm đạo hoặc sử dụng dilator – một công cụ giúp kéo dài mô âm đạo.

Bạn vẫn có thể tiếp tục hoạt động tình dục một cách an toàn sau một thời gian dài kiêng cữ sau mãn kinh (Ảnh minh họa)

4. Tư thế nào thích hợp?

Khi chúng ta già đi, cơ thể lão hóa, dẫn tới một số tư thế quan hệ có thể làm chúng ta đau đớn. Một tư thế mà trước đây cả hai cùng thoải mái thì giờ đây lại trở nên không thể chịu đựng nổi. Một số gợi ý dưới đây có thể giúp ích cho cả hai:.

• Với tư thế truyền thống, bạn có thể để thêm một chiếc gối dưới lưng.
• Các tư thế mà người phụ nữ ở phía trên sẽ cho phép bạn chủ động cho sự thâm nhập, điều này giúp hạn chế viếc đau khi giao hợp.
• Một vài tư thế đứng có thể thoải mái cho cả hai bạn.

Nếu gặp vấn đề trong việc đạt cực khoái, bạn nên tới gặp bác sĩ để trị liệu tình dục/tư vấn.

5. Nếu đối tác của tôi là người không quan tâm thì sao?

Phụ nữ không phải là những người duy nhất trải nghiệm sự thay đổi trong tình dục khi bước vào tuổi mãn kinh, đàn ông cũng đang trải qua một số thay đổi ở độ tuổi 50 và 60. Một số người đàn ông bắt đầu gặp vấn đề với việc duy trì cương cứng và xuất tinh ở độ tuổi này.

Đừng nghĩ về những vấn đề này như thất bại. Cả hai bạn nên trao đổi với nhau để cùng tìm hiểu vấn đề. Ngoài ra, đừng đặt quá nhiều áp lực lên mọi lần quan hệ và bắt buộc phải kết thúc bằng cực khoái. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng sự thân mật thông qua các màn dạo đầu.

6. Các bệnh lây qua đường tình dục (STDs) vẫn là một mối quan tâm?

Mãn kinh tức là bạn không có khả năng sinh sản nữa, nhưng không có nghĩa là nó bảo vệ bạn khỏi STDs, chính vì thế bạn vẫn cần thực hiện các biện pháp tình dục an toàn. Sử dụng bao cao su, tuân thủ chế độ một vợ một chồng là những điều quan trọng khi bắt đầu bất kì mối quan hệ tình dục nào.

Đọc thêm:

• Những bí mật về hồi xuân tuổi tiền mãn kinh 
• Chuyện chăn gối và quan hệ tình dục tuổi trung niên 

Stress là gì?

Stress hay căng thẳng là một phản ứng vật lý của cơ thể trước những áp lực hay những yếu tố có đe dọa đến sự tồn tại lành mạnh của chúng ta, bao gồm cả về thể chất lẫn tinh thần. Stress là một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

Khi gặp stress, cơ thể giải phóng một hỗn hợp các hormone phức tạp và các hóa chất gồm adrenaline, cortisol và norepinephrine. Thông qua việc giải phóng các kích thích tố này, nó gây ra những biểu hiện liên quan đến cảm xúc, hành vi cũng như thể chất:

Biểu hiện cảm xúc:

• Khó chịu
• Lo lắng hoặc căng thẳng
• Buồn bã
• Chán nản, thờ ơ
• Cảm thấy đánh mất giá trị bản thân

Biểu hiện hành vi:

• Mất tập trung
• Trở nên vô lý trong các quyết định
• Vội vàng, hấp tấp
• Hay quên hoặc trở nên vụng về
• Dễ nổi cáu, trở nên nóng tính
• Rối loạn ăn uống, giấc ngủ
• Muốn sử dụng hoặc sử dụng các chất kích thích (rượu, bia, thuốc, vv)

Triệu chứng thể chất:

• Chóng mặt, đau đầu
• Rối loạn tiêu hóa
• Đổ mồ hôi
• Khô miệng, khó thở hoặc đau ngực
• Căng hoặc đau cơ
• Tim đập nhanh
• Tăng huyết áp
• Gặp các vấn đề liên quan đến tình dục, suy giảm ham muốn

Cuộc sống hiện đại, stress có thể giúp chúng ta tồn tại trong những tình huống  nguy hiểm, chẳng hạn như phản ứng nhanh chóng với một người đang chạy trước xe của chúng ta bằng cách đạp phanh. Tuy nhiên stress mãn tính lại không tốt cho sức khỏe. Nó làm tăng huyết áp và nhịp tim, nhức đầu, trào ngược dạ dày, trầm cảm/lo âu, về lâu dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một số người tin rằng stress mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của chúng ta, khiến chúng ta dễ bị bệnh, dễ nhiễm trùng. Ngoài ảnh hưởng đến sức khỏe, stress còn ảnh hưởng tới các mối quan hệ của chúng ta, hiệu quả công việc, ý thức chung về hạnh phúc và chất lượng cuộc sống.

Stress mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, đồng thời ảnh hưởng lớn tới các mối quan hệ cũng như chất lượng cuộc sống, công việc (Ảnh minh họa)

Stress thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh

Có rất nhiều nghiên cứu quan tâm đến vấn đề stress thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh.

Như đã nói ở trên, khi gặp stress cơ thể sẽ giải phóng adrenaline, cortisol và norepinephrine. Estrogen là hormone giúp duy trì lượng cortisol, nhưng ở thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh lượng estrogen thay đổi mạnh, điều này có nghĩa là nồng độ cortisol trong cơ thể không được điều chỉnh một cách hiệu quả như trước kia nữa. Đó là lý do khiến phụ nữ giai đoạn này dễ gặp stress hơn.

Ngoài ra, trải qua thời kì tiền mãn kinh – mãn kinh cũng chính là một giai đoạn căng thẳng trong cuộc đời người phụ nữ. Sự thay đổi hormone cũng như gặp các triệu chứng thể chất ở thời kì này rất dễ làm phụ nữ cảm thấy stress, trầm cảm, lo lắng, hoặc cô đơn.

Thời kì tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ rất dễ stress và ngược lại, stress kéo dài cũng có thể khiến phụ nữ bị mãn kinh sớm. Bài tiết cortisol mãn tính là một trong những nguyên nhân gây rối loạn kinh nguyệt. Mức cortisol cao có thể dẫn đến vô kinh (ngừng kinh nguyệt). Cortisol dư thừa cũng ức chế sản xuất progesterone, gây mất cân bằng giữa progesterone và estrogen, dẫn đến nguy cơ mãn kinh sớm ở phụ nữ.

Mất cân bằng hormone là một trong những nguyên nhân gây ra stress tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh (Ảnh minh họa)

Quản lý stress ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh

Tầm quan trọng của việc quản lý stress

Việc kiểm soát stress là điều quan trọng cho dù bạn đang ở giai đoạn nào trong đời, nhưng trong thời kỳ mãn kinh và mãn kinh, việc kiểm soát căng thẳng là rất quan trọng trong việc giảm thiểu những thay đổi nội tiết gây ra các triệu chứng khó chịu như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ.

Đồng thời, stress mãn tính rất dễ dẫn đến các vấn đề liên quan tới sức khỏe như ta đã nói ở trên. Trên thực tế, 50-60% các vấn đề y tế bắt nguồn từ sự căng thẳng hoặc các sự kiện liên quan đến stress.

Giải pháp cho stress tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh là gì?

• Chia sẻ

Đừng chịu đựng thời kì này một mình, bạn hãy chia sẻ những khó chịu với người thân trong gia đình và đặc biệt là người chồng. Đồng thời, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một bác sĩ. Nếu không thể, bạn có thể liên lạc với chúng tôi để được các chuyên gia tư vấn và giúp đỡ.

• Không ôm đồm

Phụ nữ nổi tiếng là ôm đồm và đa nhiệm, chính những điều này lại khiến họ dễ gặp stress hơn. Đặc biệt, giai đoạn này chúng ta không còn nhiều năng lượng như thời 20-30 nữa, việc ôm đồm quá nhiều việc rất dễ làm tâm trạng đi xuống. Vì thế, hãy biết nói không với những việc không cần thiết.

• Nghỉ ngơi nhiều hơn, ngủ đủ giấc

Ở giai đoạn mãn kinh, 61% phụ nữ báo cáo các triệu chứng mất ngủ, đây cũng là một trong những nguyên nhân làm gia tăng stress. Chính vì thế, hãy cố gắng sắp xếp cho mình một lịch làm việc và nghỉ ngơi sao cho thật hợp lý. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, có thể thực hiện một số mẹo giúp ngủ ngon hơn. Nếu vẫn không có hiệu quả, hãy tới gặp bác sĩ để xin lời khuyên.

Hãy nghỉ ngơi nhiều hơn và cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng chất lượng mỗi tối (Ảnh minh họa)

• Dinh dưỡng tốt

Dinh dưỡng tốt và tối ưu hóa việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cụ thể có thể giúp ích đáng kể trong việc duy trì một tâm trạng thoải mái, tránh xa stress. Hãy ghi nhớ một số mẹo nhỏ dưới đây:

– Ăn các loại thức ăn chứa carbohydrates phức tạp như yến mạch, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, và tránh các thức ăn có đường;

– Ăn nhiều rau quả tươi, uống nhiều nước;

– Tránh xa các thực phẩm đã chế biến, được đóng gói sẵn

– Hạn chế các chất kích thích như rượu, cà phê và trà;

– Ăn giới hạn lượng muối, chất béo bão hòa và thức ăn cay.

• Tìm một niềm đam mê

Cảm giác thử một thứ gì đó mới và thú vị có thể giúp giảm stress và bắt đầu một sở thích mới giúp bạn nâng cao tinh thần. Ở độ tuổi này, bạn có thể học khiêu vũ hoặc kịch, tham gia câu lạc bộ sách, tận hưởng nhiều thời gian hơn trong vườn, du lịch  hoặc khám phá nghệ thuật, .v.v.

• Tận hưởng thiên nhiên

Nhiều nghiên cứu cho chúng ta biết rằng thiên nhiên giúp giảm stress, và theo Michael Posner – giáo sư danh dự tại Đại học Oregon: “Việc ngắm nhìn và lắng nghe những âm thanh của thiên nhiên dường như đặc biệt có lợi cho tâm trí chúng ta”. Hiệu suất nhận thức của con người được cải thiện một cách tự nhiên khi hòa mình vào thiên nhiên, thậm chí chỉ cần dành một chút thời gian để nhìn vào hình ảnh của thiên nhiên thôi cũng mang lại những hiệu quả tích cực.

Việc ngắm nhìn và lắng nghe những âm thanh của thiên nhiên đặc biệt có lợi cho tâm trí chúng ta (Ảnh minh họa)

• Tham gia tình nguyện

Dành thời gian giúp đỡ những người kém may mắn hơn là một cách tuyệt vời để giải quyết các triệu chứng mãn kinh khó chịu, bao gồm cả stress. Việc tình nguyện mang đến cho bạn cảm giác “sống có ý nghĩa”, từ đó kích hoạt giải phóng “hormone hạnh phúc”.

• Massage

Hãy thử ngâm mình trong bồn tắm với các loại dầu thơm như hoa oải hương, ylang, hoa cúc, hoặc phong lữ (nếu cần thiết có thể đến spa), đây cũng là một phương pháp thư giãn giúp giải tỏa căng thẳng, stress một cách rất hiệu quả.

• Thử áp dụng một số kỹ thuật giảm stress

– Đi bộ – đây là một hoạt động không chỉ tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn, nó còn rất hiệu quả trong việc kiểm soát stress.

– Kỹ thuật thở. Một phương pháp hiệu quả khác là sử dụng các bài tập thở sâu để giảm stress. Hãy thử bài tập đơn giản dưới đây và thực hành thường xuyên:

• Ngồi trên một chiếc ghế, thẳng lưng, hai chân trên sàn nhà.
• Đặt tay lên bụng
• Từ từ đếm đến bốn khi hít vào qua mũi, cảm nhận vòng bụng tăng lên
• Giữ hơi thở đó trong một giây.
• Sau đó, từ từ đếm đến bốn trong khi thở ra bằng miệng, để cho bụng từ từ giảm xuống
• Lặp lại bài tập này 5 đến 10 lần.

• Tập thể dục đúng

Thể dục thể thao là người bạn tuyệt vời cho sức khỏe, giúp giải tỏa stress, làm tâm trạng thoải mái hơn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng sản xuất cortisol, vì thế hãy biết cân bằng và tập thể dục sao cho đúng và phù hợp với bản thân.

• Viết nhật ký

Viết cũng là một cách tốt để giải tỏa những cảm xúc không tốt. Nó cũng giúp bạn nhìn nhận tốt hơn xem bạn có đối xử tốt với bản thân không. Vì thế, có thể viết nhật kí nếu bạn có một vài điều không muốn chia sẻ với ai.

Viết nhật kí là một giải pháp không tồi giúp giải tỏa stress (Ảnh minh họa)

Có loại thuốc nào giúp giảm stress không?

Nếu bạn thấy rằng biện pháp khắc phục tại nhà không hiệu quả trong việc làm dịu stress của mình thì bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám.

Bác sĩ sẽ có thể kê toa để điều trị stress tuổi mãn kinh bằng các loại thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần. Tuy nhiên những loại thuốc này gây ra rất nhiều tác dụng phụ. Ngoài ra, liệu pháp HRT đã được sử dụng như một phương pháp điều trị tổng quát cho một loạt các triệu chứng mãn kinh, nhưng phương pháp này cũng gây ra rất nhiều rủi ro sức khỏe cũng như tác dụng phụ.

Ngày nay, để giải quyết các triệu chứng tiền mãn kinh – mãn kinh, các chuyên gia thường khuyên dùng các sản phẩm từ thảo dược thiên nhiên. Đậu nành và dịch chiết Chasteberry là 2 thành phần chính trong các sản phẩm này, chúng được chứng minh có hiệu quả trong việc cân bằng hormone nữ; giúp giảm tần suất và mức độ của các cơn bốc hỏa và toát mồ hôi; giảm các triệu chứng tâm lý tiêu cực; đồng thời hỗ trợ điều trị loãng xương. Đặc biệt, đậu nành và Chasteberry đều không gây ra những tác dụng tiêu cực nào tới cơ thể, vì thế có thể sử dụng một cách lâu dài để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe phái nữ.

Mất ngủ kéo dài, mất ngủ kinh niên, mất ngủ mãn tính – Cần làm gì? (Ảnh minh họa)

Biểu hiện của mất ngủ và mất ngủ mãn tính

Mất ngủ được sử dụng để chỉ cả triệu chứng và rối loạn. Các triệu chứng của chứng mất ngủ đặc trưng bởi các dấu hiệu sau:

• Người bệnh khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ đầu giấc, nằm mãi không ngủ được. Thường phải đến 1-2 giờ sáng mới có thể vào giấc ngủ. Nhưng giấc ngủ cũng không sâu và dễ thức. Kiểu mất ngủ đầu giấc này hay gặp ở những người trẻ tuổi.
• Mất ngủ giữa giấc, biểu hiện bằng việc hơi khó vào giấc ngủ. Ngủ đến 2-3 giờ sáng thì tỉnh, sau đó 30 phút đến 2 tiếng sau mới ngủ lại được. Thường gặp ở người trung niên.
• Không khó đi vào giấc ngủ nhưng giấc ngủ không kéo dài, thường đến 1-2 giờ sáng là tỉnh và không ngủ lại được. Thường gặp ở người cao tuổi.

Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng.

Có một kiểu mất ngủ hiếm gặp đó là người bệnh không hề ngủ được suốt 24 giờ. Với những người gặp phải mất ngủ kiểu này họ rất dễ cáu gắt và rất lo lắng cho giấc ngủ kiểu này. Biểu hiện của kiểu mất ngủ này là hơi hưng phấn vào buổi tối, tìm cách để có thể ngủ nhưng càng cố gắng lại càng không thành công.

Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng (Ảnh minh họa)

Nguyên nhân mất ngủ mãn tính

Nguyên nhân mất ngủ có thể chia ra làm 2 loại chính gồm mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý và mất ngủ do nguyên nhân thực thể. Ngoài ra, còn một loại mất ngủ đáng chú ý khác đó là mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh do thay đổi hormone.

• Mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý

Có nhiều thói quen không tốt tới giấc ngủ như dùng chất kích thích gây hưng phấn (trà đặc, thuốc lá, cà phê, ăn quá no trước khi ngủ, thay đổi múi giờ). Nhiều người than phiền rằng họ bị mất ngủ kéo dài nhiều năm về trước nhưng không nhận thấy có các stress trong cuộc sống, nhưng thừa nhận có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng như giường ngủ, phòng ngủ. Vì thế đôi khi mất ngủ do tâm lý được gọi là mất ngủ có điều kiện.

• Mất ngủ do thực thể

Thường là do bệnh tật gây đau như loét dạ dày, viêm xoang, rối loạn tâm thần, trầm cảm, vv. Hoặc do dùng các loại thuốc trị bệnh có thể gây mất ngủ (thuốc đau đầu, kháng viêm steroid, lợi tiểu, vv)

• Mất ngủ do sự thay đổi hormone khi bước vào tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh

Bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, hormone nữ có sự thay đổi lớn, đặc biệt là sự suy giảm estrogen và progesteron gây ra một loạt các triệu chứng không mong muốn, một trong số đó là làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Ngoài ra, một số triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa về đêm cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng mất ngủ (Ảnh minh họa)

Hậu quả của mất ngủ kéo dài, mất ngủ kin niên

Vấn đề sức khỏe, tâm lý

Mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài làm tâm lý người mắc bị ảnh hưởng nặng nề, họ dễ trở nên bực bội, cáu gắt, trí nhớ suy giảm, tập trung kém. Từ đó ảnh hưởng tới  chất lượng cuộc sống cũng như công việc, học tập.

Ngoài ra, mất ngủ mãn tính có thể dẫn tới các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn huyết áp, tăng nguy cơ đột tử trong đêm, vv. Mất ngủ kéo dài còn làm ảnh hưởng tới làm da, mái tóc, sắc đẹp của phụ nữ.

Vấn đề an toàn

Mất ngủ kéo dài làm cho tâm trạng mệt mỏi, khó tập trung khi điều khiển phương tiện giao thông. Theo Health Central – một trang tin chuyên về sức khỏe của Mỹ, những người ngủ không đủ giấc có khuynh hướng gây tai nạn nhiều hơn những người ngủ đủ giấc. Việc điều khiển các phương tiện trong tình trạng thiếu ngủ ngang với việc tham gia giao thông sau khi sử dụng chất cấm.

Mất ngủ còn làm tăng rủi ro tai nạn lao động nghề nghiệp, đặc biệt là những ngành nghề về khai thác, xây dựng, sản xuất. Theo thống kê, 7% tai nạn lao động được xác định là do thiếu ngủ, mệt mỏi.

Chất lượng cuộc sống

Mất ngủ còn làm ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày của người mắc, thậm chí là các mối quan hệ xã hội hay tài chính.  Người bị mất ngủ kéo dài luôn có cảm giác mệt mỏi trong công việc, không tập trung khi làm việc, dẫn đến dễ mắc sai lầm trong việc đưa ra quyest định. Chất lượng công việc từ đó sụt giảm, ảnh hưởng tới sự nghiệp.

Chứng mất ngủ cũng làm cuộc sống cá nhân của người bệnh, do mệt mỏi mà bạn mất dần hứng thú với những thứ mình yêu thích, tự tách mình ra khỏi những buổi gặp gỡ với bạn bè, đồng nghiệp. Dần dần các mối quan hệ xã hội rạn nứt, bạn dễ rơi vào trầm cảm.

Cuộc sống cá nhân của bạn cũng sẽ bị xáo trộn bởi chứng mất ngủ. Bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dần mất hứng thú với những thứ mình yêu thích, thậm chí bạn sẽ tự tách mình khỏi những buổi gặp gỡ, ăn uống với bạn bè, đồng nghiệp. Từ đó, các mối quan hệ xã hội sẽ dần bị rạn nứt.

Mất ngủ kinh niên ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh trong cuộc sống cũng như sức khỏe (Ảnh minh họa)

Giải pháp cho mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính

Trước khi đi vào giải pháp, chúng ta cùng điểm qua những sai lầm mà rất nhiều bệnh nhân gặp phải khi muốn cải thiện giấc ngủ của mình.

Những sai lầm thường gặp

• Lập tức uống thuốc ngủ để ngủ ngon giấc. Sai lầm này rất phổ biến và dễ làm bạn trở thành một người phụ thuốc vào thuốc ngủ. Thuốc ngủ chỉ làm tăng thời gian ngủ thêm khoảng 25 phút và nó gây ảnh hưởng tới trí nhớ, giảm khả năng nhớ khi thức dậy. Sau khi ngừng thuốc, cơ thể của bạn phải mất nhiều thời gian để điều chỉnh lại.
• Uống rượu để ngủ nhanh. Rượu có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng ngủ và ngăn cản bạn bước vào chu kì REM (hiểu nôm na là chu kì ngủ sâu). Đây là chu kì não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất.
• Có thể ngủ bù vào cuối tuần. Cuối tuần, 2/3 dân số thế giới thường đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều hơn vào những ngày nghỉ. Thói quen này làm gián đoạn mô hình giấc ngủ. Điều này dễ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào sáng thứ 2 đầu tuần.
• Tất cả chúng ta đều cần ngủ 8 tiếng/đêm. Thực tế là mỗi người đều có một nhu cầu ngủ khác nhau, còn tùy thuộc cả vào độ tuổi, trẻ em thì cần ngủ nhiều hơn người lớn. Thế nên hãy ngủ làm sao để khi tỉnh dậy bạn không cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đau đầu là được. Người trưởng thành thời gian ngủ tiêu chuẩn có thể là trên dưới 7 giờ.
• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh. Nhiệt độ cơ thể chúng ta sẽ giảm xuống khi ngủ, việc tắm nước nóng ngay trước khi ngủ sẽ kéo dài thời gian cơ thể hạ nhiệt độ, khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi ngủ có thể hỗ trợ quá trình giảm nhiệt.

Có một số sai lầm thường gặp trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Liệu pháp nhận thức – hành vi: Giải pháp chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn

Chữa mất ngủ bằng phương pháp nhận thức hiện được coi là phương pháp thay thế cho thuốc ngủ tốt nhất hiện nay, phương pháp này có thể áp dụng cho cả những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên do nhiều nguyên nhân.

Ưu điểm của phương pháp này là bệnh nhân có thể áp dụng liệu pháp này bất cứ lúc nào nếu tình trạng mất ngủ lại tái diễn.

Liệu pháp nhận thức – hành vi thực hiện theo những bước đơn giản sau:

Liệu pháp kích thích – kiềm chế:

• Chỉ lên giường nằm khi buồn ngủ
• Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục
• Có thời gian biểu đi ngủ và thức dậy đều đặn, bất kể thời gian ngủ là bao nhiêu
• Không ngủ vặt vào ban ngày, không ngủ trưa quá dài
• Nếu sau 15-20 phút mà không ngủ được hãy sang phòng khác, sau khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.

Liệu pháp ngủ hạn chế:

• Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến tổng mức tổng thời gian ngủ ước tính
• Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ/thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%

Liệu pháp nhận thức:

• Có nhận thức đúng về giấc ngủ, tránh những sai lầm đã kể ở trên
• Lưu ý một số yếu tố bên ngoài có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ:  nhiệt độ phòng thích hợp; không sử dụng các chất kích thích, các  sản phẩm có chứa caffein, nicotin trước giấc ngủ; ít luyện tập thể dục (lưu ý không luyện tập trước giờ ngủ); âm thanh của vật dụng, ánh sáng, tiếng ồn xe; giường ngủ, gối ngủ; vv.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, như đã nói ở trên, nguyên nhân mất ngủ là do sự suy giảm của hormone. Vì thế người phụ nữ hãy chủ động sử dụng những sản phẩm dành cho giai đoạn này. Đây là những sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, với thành phần chính gồm đậu nành và cây vitex, có tác dụng cân bằng lại lượng hormone trong cơ thể, hạn chế các triệu chứng mãn kinh, bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện nhất.

Nếu bạn đang đau đầu với chứng mất ngủ kinh niên, hãy gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời. Đồng thời hãy nhớ rằng, chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ chính là những nỗ lực trong việc thay đổi thói quen sống. Mọi vấn đề còn thắc mắc, bạn đọc có thể để lại bình luận hoặc gọi điện tới số hotline của chúng tôi để được các chuyên gia giải đáp chi tiết hơn.

Mất ngủ uống thuốc gì?

Thuốc ngủ không kê đơn (OTC – over the counter: thuốc trên quầy)

Thuốc ngủ không kê đơn là các loại thuốc kháng histamine (anti-histamines), dùng để thúc đẩy các cơn buồn ngủ. Mặc dù không gây nghiện như các loại thuốc khác và không gây nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng nhưng nếu uống không đúng liều nó cũng sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại.

Các loại thuốc ngủ không kê toa phổ biến bao gồm:

• Diphenhydramine (được tìm thấy trong các thương hiệu như Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Doxylamine (tên thương hiệu như Unisom, Sleeptime Sleep Aid)

Có một số loại thuốc ngủ không kê toa khác được dùng kết hợp với thuốc kháng histamin như Acetaminophen, NyQuil.

Tác dụng phụ thường gặp của thuốc ngủ kháng histamine

Thuốc kháng histamin có đặc tính an thần, và thường kéo dài tác dụng, vì thế bạn dễ bị mệt mỏi, nôn nao, buồn ngủ (mức độ trung bình đến nghiêm trọng) vào ngày hôm sau. Khi sử dụng lâu dài có thể gây ra đau đầu và suy giảm trí nhớ. Chính vì vậy, các loại thuốc ngủ kháng histamin không được sử dụng lâu dài và thường xuyên.

Ngoài ra còn một số tác dụng phụ có thể gặp khác bao gồm:

• Táo bón và bí tiểu;
• Mờ mắt;
• Khô miệng và cổ họng;
• Buồn nôn.

Thuốc ngủ không kê đơn là các loại thuốc kháng histamine (anti-histamines), dùng để thúc đẩy các cơn buồn ngủ (Ảnh minh họa)

Thuốc ngủ theo toa (thuốc ngủ kê đơn)

Có nhiều loại thuốc ngủ ngủ theo toa khác nhau, được phân loại thành 2 nhóm thuốc chính:

• Nhóm thuốc an thần chứa Benzodiazepine
• Nhóm thuốc an thần không chứa Benzodiazepine

Nhìn chung, hai nhóm thuốc này đều hoạt động bằng cách làm việc trên các thụ thể trong não, benzodiazepine sẽ gắn trên các receptor đặc hiệu với nó trên hệ thần kinh trung ương. Một số loại thuốc để sử dụng nhiều hơn để gây buồn ngủ, một số khác được sử dụng để ngủ. Thuốc ngủ theo toa rất dễ gây phụ thuộc và phải mất nhiều thời gian để điều chỉnh nhịp sinh học sau khi ngưng thuốc.

Nhóm thuốc an thần Benzodiazepine

Benzodiazepines là loại thuốc ngủ lâu đời nhất vẫn thường được sử dụng. Benzodiazepines được cho là có nguy cơ gây phụ thuộc cao hơn so với các thuốc ngủ an thần khác và được phân loại là chất cần được kiểm soát. Nhóm thuốc này chủ yếu được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, giúp dễ ngủ, an thần, giải lo, giảm hung hãn. Benzodiazepin đã được phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ bao gồm estazolam (tên thương hiệu ProSom), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril), và triazolam (Halcion).

Những tác dụng phụ có thể gặp với benzodiazepine:

• Phụ thuộc vào thuốc bao gồm cả tâm lý và thể chất. Khi bạn sử dụng thuốc chứa Benzodiazepine một khoảng thời gian, bạn tin rằng có thể ngủ mà không có thuốc, tuy nhiên khi bạn ngừng thuốc, bạn sẽ trải qua các triệu chứng lo âu, mất ngủ giống như là lạm dụng ma túy,  gây ra “hội chứng lệ thuộc thuốc”;
• Mất tác dụng nếu sử dụng hằng đêm, bởi các thụ thể não sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với các tác dụng của thuốc;
• Chất lượng tổng thể của giấc ngủ giảm xuống, với ít ngủ sâu và ít số lượng ngủ REM. Đôi khi tác dụng ngược, gây ra ác mộng, bồn chồn, lo lắng, tăng nhịp tim, vã mồ hôi, ảo giác, hoang tưởng;
• Bạn có thể trải qua ngày hôm sau với triệu chứng nhận thức chậm và buồn ngủ (hiệu ứng nôn nao);
• Mất ngủ trở lại khi dừng thuốc;
• Giảm trí nhớ. Nhiều chuyên gia lo ngại rằng việc sử dụng benzodiazepin có thể góp phần vào sự phát triển chứng mất trí;
• Độc tính trên thần kinh tăng theo độ tuổi.

Benzodiazepines được cho là có nguy cơ gây phụ thuộc cao hơn so với các thuốc ngủ an thần khác và được phân loại là chất cần được kiểm soát (Ảnh minh họa)

Nhóm thuốc ngủ không benzodiazepine (non-benzodiazepines)

Một số loại thuốc mới hơn không có chứa benzodiazepine, nhưng chúng cũng hoạt động trên cùng một khu vực trong não giống thuốc chứa benzodiazepine, chúng tác dụng trên thụ thể GABA-A  chủ yếu ở tuýp alpha -1 và hiệu ứng gây ngủ, nhưng ít các tác dụng phụ hơn các thuốc benzodiazepin. Chúng được cho là có ít tác dụng phụ hơn, và ít rủi ro phụ thuộc hơn, nhưng vẫn được xem là chất cần được kiểm soát. Zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien), và eszopiclone (Lunesta) đã được thử nghiệm để sử dụng lâu dài, lên đến sáu tháng.

Những hạn chế đối với thuốc ngủ không benzodiazepine:

Nói chung, non-benzodiazepines có ít tác dụng phụ hơn so với benzodiazepin, nhưng điều đó không làm cho chúng phù hợp với tất cả mọi người. Một số bệnh nhận báo cáo rằng họ thấy loại thuốc ngủ này không hiệu quả trong việc giúp họ ngủ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) gần đây đã chỉ thị các nhà sản xuất Ambien và các loại thuốc ngủ tương tự rằng cần giảm liều chuẩn, do nguy cơ buồn ngủ nghiêm trọng vào buổi sáng trong khi lái xe, đặc biệt là ở những bệnh nhân nữ.

Các hạn chế khác của thuốc ngủ không benzodiazepine:

• Người bệnh nhanh chóng bước vào giấc ngủ ở giai đoạn 1, song  kém hiệu quả ở giấc ngủ giai đoạn 2.
• Chất lượng giấc ngủ chưa tốt như giấc ngủ sinh lý, tổng thời gian ngủ không nhiều
• Nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, khó nuốt hoặc thở
• Gây ra trầm cảm hoặc làm trầm cảm trầm trọng hơn; gây ra ý nghĩ tự tử hoặc có hành vi tự tử.

Non-benzodiazepines có ít tác dụng phụ hơn so với benzodiazepin, nhưng không có nghĩa là chúng không có tác dụng phụ (Ảnh minh họa)

Thuốc ngủ ngủ có tác dụng kích thích thụ thể melatonin

Ramelteon (Rozerem) là loại thuốc ngủ mới nhất và hoạt động bằng cách bắt chước hormone melatonin để điều hòa giấc ngủ. Nó có ít nguy cơ phụ thuộc vật lý, chất này chỉ (tương đối) an toàn khi dùng dưới ba tháng, nhưng vẫn có tác dụng phụ. Nó được sử dụng cho các vấn đề khó ngủ và không hiệu quả cho các vấn đề liên quan đến việc ngủ.

Tác dụng phụ phổ biến nhất của Ramelteon là chóng mặt. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và không nên được sử dụng bởi những người bị tổn thương gan nặng.

Thuốc chống trầm cảm được sử dụng như thuốc ngủ

FDA đã không phê duyệt thuốc chống trầm cảm để điều trị chứng mất ngủ, cũng như việc sử dụng chúng là có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.

Rủi ro và tác dụng phụ của thuốc ngủ

Tất cả thuốc ngủ đều có tác dụng phụ, thay đổi tùy thuộc vào từng loại thuốc cụ thể, liều lượng và thời gian sử dụng thuốc. Tác dụng phụ thường gặp bao gồm: buồn ngủ kéo dài trong ngày hôm sau, nhức đầu, đau cơ, táo bón, khô miệng, khó tập trung, chóng mặt, lảo đảo.

Các nguy cơ khác của thuốc ngủ bao gồm:

• Dung nạp thuốc. Nhiều bệnh nhân mất khá nhiều thời gian để dung nạp thuốc, do đó có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ hơn;
• Phụ thuộc thuốc. Bạn có thể đến để dựa vào thuốc ngủ để ngủ,  và khi không dùng thuốc nữa rất dễ mất ngủ trở lại. Đặc biệt, thuốc theo toa có thể gây nghiện, làm cho bạn rất khó khăn để ngủ khi dừng thuốc;
• Tương tác thuốc. Thuốc ngủ có thể tương tác với các loại thuốc khác. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các phản ứng phụ và đôi khi gây nguy hiểm, đặc biệt là thuốc giảm đau theo toa và các thuốc an thần khác;
• Phục hồi mất ngủ. Nếu bạn cần ngưng dùng thuốc ngủ, chứng mất ngủ có thể sẽ quay trở lại và trở nên tồi tệ hơn trước;
• Có thể có một rối loạn về mặt y tế hoặc tâm thần gây ra chứng mất ngủ và không thể điều trị bằng thuốc ngủ.

Một số nguy cơ nghiêm trọng của thuốc ngủ

Thuốc an thần có chứa benzodiazepin và không chứa benzodiazepines có thể gây ra những phản ứng dị ứng nghiêm trọng như: sưng mặt, mất trí nhớ, ảo giác, suy nghĩ tự tử hoặc hành vi tự tử.

Các loại thuốc ngủ cũng có thể khiến gây ra các hành vi nguy hiểm như: lái xe khi không tỉnh táo, ngủ gật khi đang lái xe, ngủ ăn (ăn giữa đêm mà không có ký ức về sự kiện này, thường dẫn đến tăng cân).

Tất cả thuốc ngủ đều có tác dụng phụ (Ảnh minh họa)

Sử dụng thuốc ngủ một cách an toàn hơn

Nếu bạn sử dụng thuốc ngủ, hãy tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đồng thời lưu ý một số vấn đề sau:

• Không bao giờ trộn thuốc ngủ với rượu hoặc các loại thuốc an thần khác.  Rượu không chỉ làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, mà còn làm tăng tác dụng an thần của thuốc ngủ. Sự kết hợp có thể khá nguy hiểm – thậm chí chết người.
• Chỉ uống thuốc ngủ khi bạn có đủ thời gian ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ. Nếu không, bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ vào ngày hôm sau.
• Không uống 2 liều thuốc ngủ vào giữa đêm.
• Bắt đầu với liều khuyến cáo thấp nhất
• Tránh sử dụng thuốc thường xuyên. Để tránh sự phụ thuộc và giảm thiểu tác dụng phụ, hãy tránh sử dụng thuốc thường xuyên, chỉ nên sử dụng trong các trường hợp nghiêm trọng, thay vì sử dụng hàng đêm.
• Không bao giờ lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi uống thuốc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn lần đầu tiên dùng thuốc ngủ, vì bạn có thể không biết nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
• Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng.  Hãy chú ý cẩn thận đến các tác dụng phụ tiềm năng và tương tác thuốc.

Hãy thảo luận thật kỹ với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc về:

• Các loại thuốc và các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng. Nhiều loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc kháng sinh, có thể gây ra các tương tác nguy hiểm với cả thuốc ngủ theo đơn và thuốc ngủ không kê đơn. Một số loại thuốc ngủ cũng cần tránh sử dụng cùng với một số loại thực phẩm.
• Các vấn đề y tế khác của bạn.  Một số loại thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng ở những người có vấn đề về sức khỏe như: huyết áp cao, các vấn đề về gan, tăng nhãn áp, trầm cảm, vv.
• Hướng dẫn cụ thể để tăng, giảm và/hoặc chấm dứt sử dụng.  Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn sử dụng chặt chẽ.

Để có giấc ngủ ngon, hãy lựa chọn các thói quen lành mạnh, không dùng thuốc

Thay đổi lối sống và thói quen ngủ của bạn là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ. Nó có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ nào (Ảnh minh họa)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi lối sống và thói quen ngủ của bạn là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ. Ngay cả khi bạn quyết định sử dụng thuốc ngủ, các bác sĩ vẫn khuyên bạn nên thay đổi lối sống và hành vi trước khi đi ngủ của bạn, đây  như là một biện pháp khắc phục lâu dài cho các vấn đề về giấc ngủ. Những thay đổi về hành vi đôi khi có thể có hiệu quả tích cực hơn đến giấc ngủ mà không gây các tác dụng phụ hoặc sự phụ thuộc.

Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các phương pháp không dùng thuốc tại bài viết: Mất ngủ nên làm gì? hoặc Mất ngủ kinh niên, mất ngủ mãn tính, mất ngủ kéo dài – Phương pháp điều trị an toàn

Mất ngủ và chế độ ăn uống liệu có liên quan tới nhau?

Bạn băn khoăn không biết liệu giấc ngủ và chế độ ăn uống có ảnh hưởng gì tới nhau không? Câu trả lời là CÓ. Những gì chúng ta ăn trong ngày và ăn trước khi ngủ có thể khiến chúng ta ngủ ngon hơn hoặc khiến chúng ta trằn trọc suốt đêm.

Vậy mất ngủ ăn gì để cải thiện? Ăn gì chữa mất ngủ?

Có bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm và được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, đó là:

• Trytophan
• Magie
• Canxi
• B6

Các loại vitamin và khoáng chất này thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên – Một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến tùng. Nó có chức năng trong việc điều hòa nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể, đảm bảo rằng chúng ta có thể ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào hôm sau.

Tryptophan

Trytophan là một axit amin, khi vào cơ thể sẽ được biến đổi thành serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) và sau đó là chuyển thành melatonin. Ngoài ra, trytophan còn thúc đẩy cơ thể sản xuất dopamin (hóa chất dẫn truyền thần kinh có vai trò làm giảm trầm cảm và lo âu). Các chất dẫn truyền thần kinh cũng góp phần làm giảm bớt căng thẳng, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.

Magiê

Magie có nhiều vai trò quan trọng trong việc giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:

• Magie hỗ trợ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. (Để ngủ ngon thì cơ thể và não cần sự thư giãn).
• Magie có khả năng khử hoạt tính của adrenaline.  Nếu lượng adrenaline trong máu cao sẽ khiến bạn tăng nhịp tim, huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu, làm bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Magie còn liên kết với axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động của dây thần kinh. Đây là chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng trong các thuốc ngủ như Ambien.

Chính vì vậy magie còn được gọi là “chất khoáng ngủ.”

Canxi

Ở những người bổ sung đủ canxi, nó sẽ giúp “vận hành” tốt quá trình chuyển hóa trytophan thành serotonine và melatonine. Ngược lại nếu thiếu canxi, quá trình chuyển hóa này sẽ bị ức chế, hệ thần kinh bị kích thích ngay cả khi đang ngủ, khiến chúng ta thường trằn trọc khó ngủ, giật mình tỉnh giấc, giấc ngủ bị gián đoạn.

Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân ngủ ngon hơn.

Vitamin B6

Vitamin B6 cũng là một vitamin giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Thiếu hụt vitamin B6 làm giảm mức serotonin và làm giấc ngủ kém đi. Ngoài ra, vitamin này còn liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng, là những nguyên nhân có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Các loại vitamon và khoáng chất trên giúp hỗ trợ việc sản xuất serotonin biến thành melatonin. Tuy nhiên, melatonin cũng có trong một số loại thực phẩm:

• Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
• Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
• Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

Đồ uống tuyệt vời cho giấc ngủ

Ngoài các loại thực phẩm, cũng có nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ cho  bạn ngủ ngon hơn. Một vài trong số đó là:

• Trà cho giấc ngủ
• Sữa ấm
• Sữa hạnh nhân
• Trà Valerian
• Trà hoa cúc
• Nước ép anh đào
• Trà bạc hà

Các thực phẩm cần tránh nếu không muốn có một giấc ngủ tồi tệ

Cũng giống như có thức ăn và đồ uống giúp thúc đẩy giấc ngủ, cũng có những thực phẩm có thể làm giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Một số trong số đó là:

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine

Đồ uống có chứa caffeine như cà phê, hoặc thậm chí cả đồ uống năng lượng như Monster hay Red Bull thực sự có thể giúp bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn không nên uống caffein sau bữa trưa (và đặc biệt là gần trước khi đi ngủ), vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Thực phẩm có sô-cô-la đen cũng có hàm lượng caffeine cao và nên tránh ăn muộn vào ban ngày.

Không nên uống caffein sau bữa trưa (và đặc biệt là gần trước khi đi ngủ) (Ảnh minh họa)

Thức ăn cay

Các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn đồ cay quá gần với giờ đi ngủ. Nó có thể gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit, ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Rượu

Trái với rượu niềm tin phổ biến, rượu thực sự không giúp thúc đẩy giấc ngủ. Rượu làm cho bạn bạn buồn ngủ và làm bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ giấc ngủ và ngăn cản bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu – một chu kỳ rất cần thiết của giấc ngủ.

Thực phẩm giàu chất béo

 Chất béo gây ra một sự axit dạ dày, khi bạn nằm xuống nó có thể leo vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin – một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ/thức tỉnh cùng với melatonin.

Thức ăn giàu protein

Nếu ăn trước khi đi ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Protein khó tiêu hóa hơn trong hệ tiêu hóa, vì thế ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.

Ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, khó đi vào giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Thực phẩm có chứa nước

Ăn những loại thực phẩm này và uống bất cứ thứ gì quá gần với giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ do buồn đi vệ sinh vào giữa đêm.

Bữa ăn nặng trước khi đi ngủ

Ăn quá nhiều thức ăn trước khi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vì cơ thể bạn phải tập trung vào tiêu hóa. Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ, một bữa ăn nhẹ được khuyến khích. Các món ăn nhẹ tốt nhất là những món ăn có chứa tryptophan và canxi như một bát ngũ cốc, pho-mát và bánh quy giòn, hoặc bơ đậu phộng.

Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh

Ngoài việc ăn uống các loại thực phẩm đúng cách, bạn cũng nên quan tâm tới giờ giấc của bữa ăn. Hãy ăn uống đúng giờ, không ăn tối quá muộn, quá no. Có một số biện pháp để có giấc ngủ ngon và sâu như: đi bộ khoảng 30 phút vào buổi tối, ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ…

Đặc biệt với phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh, nguyên nhân của việc rối loạn giấc ngủ là do sự suy giảm của hormone nữ. Vậy nên bước vào độ tuổi này, chị em hãy chủ động tìm cách cân bằng lại hormone, sử dụng các sản phẩm dành riêng cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh như HRegulator. Đây là môt sản phẩm có thành phần chính từ thiên nhiên gồm cao hạt khô đậu nành và cao hạt khô vitex, giúp cân bằng hormone nữ và giảm bớt các triệu chứng khó chịu của giai đoạn mãn kinh.