• Thời kì mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
• Chuyện gì đã xảy ra với giấc ngủ của tôi? Tại sao tôi lại rất khó khăn để ngủ ngon?
• Tôi có thể làm gì để ngủ ngon hơn khi trải qua thời kì mãn kinh và sau đó?

 Hãy cùng thảo luận kỹ hơn về vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Vấn đề đầu tiên

Vấn đề giấc ngủ của phụ nữ trong những năm trung niên không chỉ do vấn đề mãn kinh. Những năm tháng này nhiều người có thể vẫn đang “đắm mình” trong sự nghiêp với những mục tiêu lớn hoặc phải chăm sóc cha mẹ già, nuôi dạy cháu, đôi khi là tất cả những điều trên. Những vấn đề này có thể góp phần ảnh hưởng tới giấc ngủ của họ. Không chỉ vậy, tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nhưng sự chuyển tiếp sinh học cũng là những vấn đề xảy ra với phụ nữ trong những năm mãn kinh này. Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ.

Để bắt đầu cuộc trò chuyện về mối quan hệ giữa mãn kinh và giấc ngủ, tôi sẽ nói trước về các hormon, gồm estrogen và progesterone, sự ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ và các khía cạnh khác của sức khỏe phụ nữ.

Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Kích thích tố và giấc ngủ của phụ nữ

Thời kì mãn kinh, các hormone suy giảm mạnh, đáng kể nhất là estrogen, progesterone và testosterone. Những hormon này hoạt động cùng nhau để điều hòa chức năng sinh sản của người phụ nữ và chu kỳ kinh nguyệt. Chúng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, ham muốn tình dục, khả năng nhận thức, cảm xúc và đặc biệt là giấc ngủ trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ. Về chi tiết:

Estrogen là hormone sinh dục chính ở phụ nữ, đóng vai trò quan trọng nhất trong việc điều hòa chức năng sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của nữ giới.  Estrogen còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, khả năng nhận thức và tâm trạng, nó cũng góp phần giúp xương chắc khỏe và quản lý cân nặng khỏe mạnh. Nhiều phụ nữ tôi từng trò chuyện không biết nhiều về vai trò của estrogen với sức khỏe của phụ nữ.

Và đặc biệt, estrogen có một vai trò quan trọng trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon. Estrogen giúp cơ thể sử dụng serotonin và các hóa chất thần kinh khác để hỗ trợ giấc ngủ. Estrogen cũng giúp ngủ sâu hơn và mất ít thời gian hơn để ngủ. Khi tôi nói chuyện với bệnh nhân của tôi về estrogen, tôi mô tả nó như là một “vệ sĩ” bảo vệ tuyệt vời nhất của giấc ngủ phụ nữ cũng như sức khỏe tổng thể của họ.

Khi estrogen ở mức cao ổn định, người phụ nữ sẽ có tâm trạng tích cực, nhiều năng lượng, giấc ngủ ngon và sâu. Ở những giai đoạn estrogen thấp, họ sẽ rơi vào trạng thái lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng thấp, khó tập trung, đau đớn về thể chất (đau đầu và đau nửa đầu), tăng cân và giấc ngủ bị gián đoạn. Và một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến của thời kỳ mãn kinh là chứng mất ngủ.

Nồng độ estrogen dao động đáng kể trong suốt quá trình chuyển đổi mãn kinh, sau đó cuối cùng giảm xuống mức thấp, và giữ ở mức này trong suốt cuộc đời sau mãn kinh của người phụ nữ.

Progesterone hoạt động để cân bằng các tác động của estrogen, nó cũng tham gia vào việc chuẩn bị cho cơ thể để mang thai với mỗi chu kỳ hàng tháng. Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong suốt thời gian mang thai và cho con bú. Progesterone giúp điều hòa tâm trạng, chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển của mô xương mới – sự mất progesterone góp phần vào nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Về giấc ngủ, progesterone là một hormone kích thích giấc ngủ. Ở mức ổn định, progesterone có xu hướng thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thúc đẩy thư giãn – là những điều kiện để tạo nên giấc ngủ ngon. Nồng độ progesterone cao – đặc biệt là khi mang thai, có thể khiến phụ nữ cảm thấy buồn cả ngủ. Progesterone làm tăng sản xuất GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngủ . Progesterone ở mức thấp có thể mang lại sự lo âu và bồn chồn, dẫn tới khó ngủ, bao gồm cả xu hướng thức giấc thường xuyên trong đêm.

Cơ thể của một người phụ nữ ngừng sản xuất progesterone khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Testosterone được sản xuất ở phụ nữ ít hơn nam giới. Nhiều bệnh nhân của tôi rất ngạc nhiên khi tôi nói vai trò quan trọng của testosterone đối với phụ nữ như thế nào – đặc biệt là tình dục của họ. Đối với phụ nữ, testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tạo ra estrogen. Nó cũng làm tăng ham muốn tình dục, cũng như mức năng lượng, và góp phần vào khối lượng cơ và xương. Testosterone được sản xuất trong suốt cuộc đời của phụ nữ, nhưng mức độ suy giảm theo tuổi tác.

Khi 3 kích thích tố này biến động và suy giảm trong suốt giai đoạn mãn kinh, giấc ngủ trở nên bị gián đoạn. Vào thời điểm tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ đã thường gặp khó khăn khi ngủ và không thể ngủ ngon suốt đêm.

Các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ

Thời kì mãn kinh là một phần của sự thay đổi hormone trong cuộc đời người phụ nữ.. Qua từng giai đoạn trong cuộc đời, giấc ngủ và sức khỏe của một người phụ nữ phải đối mặt với những rủi ro và thách thức khác nhau. Chúng ta hãy nhìn vào các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh, và những gì họ có nghĩa là cho giấc ngủ.

Trước thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ 

Hormone thay đổi trong suốt cuộc đời của phụ nữ, những thay đổi về estrogen, progesterone và các kích thích tố khác có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ định kỳ trước khi quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh bắt đầu.

Chẳng hạn sự thay đổi estrogen và progesterone trước và trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể gây khó ngủ, cũng như đau đầu, chuột rút, lo lắng và tâm trạng thấp – tất cả các triệu chứng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tôi thấy nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ.

Trong thời gian mang thai, phụ nữ cũng bị mất ngủ đáng kể – cho dù họ đã ngủ ngon trong suốt thời kì trước khi mang thai. Những thay đổi đối về cơ thể và mức độ hormone thay đổi mạnh mẽ dẫn đến nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy buồn ngủ trong ngày, nhưng lại bồn chồn, không thoải mái và tỉnh táo suốt đêm.

Nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ (Ảnh minh họa)

Tiền mãn kinh và giấc ngủ

Đây là giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến thời kỳ mãn kinh. Thông thường, đối với phụ nữ, tiền mãn kinh bắt đầu ở độ tuổi 40 , nhưng tôi có một số bệnh nhân bắt đầu trải nghiệm các dấu hiệu của tiền mãn kinh ở giữa những năm 30 tuổi. Giai đoạn chuyển hóa mãn kinh thường kéo dài từ 3-5 năm, nhưng nó cũng có thể kéo dài tới 10 năm.

Trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh, nhiều triệu chứng mãn kinh bắt đầu bùng phát. Thời kì này, nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu giảm đáng kể nhưng cũng biến động mạnh theo mức giảm chung đó. Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh, lúc cao lúc thấp. Và điều này có thể góp phần vào một loạt các triệu chứng, từ bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm đến lo lắng, rồi đau đầu, tất cả những vấn đề này đều cản trở giấc ngủ.

Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Mãn kinh, sau mãn kinh và giấc ngủ

Điều gì xảy ra với mức độ hormone vào thời điểm này? Progesterone – hormon thân thiện với giấc ngủ, không còn được sản xuất nữa. Estrogen – với lợi ích bảo vệ giấc ngủ, tiếp tục được sản xuất, nhưng ở mức rất thấp, và giảm dần. Các triệu chứng mãn kinh bắt đầu xảy ra: nóng ran, nhức đầu, đau đớn về thể chất, tâm trạng thay đổi, hay lo lắng, thiếu tập trung.

Tất cả những vấn đề này làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Có thể giúp phụ nữ thời kì mãn kinh ngủ ngon hơn?

Với việc giải quyết các biến động nội tiết tố, chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể dần dần được cải thiện đối với một số phụ nữ sau khi mãn kinh.

Liệu pháp thay thế hormone là liệu pháp thường được sử dụng để giúp phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cân bằng lại các hormone. Tuy nhiên vì những rủi ro sức khỏe mà nó cần được phải được cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng. Nếu các triệu chứng không nghiêm trọng hoặc không muốn sử dụng HRT, có nhiều lựa chọn điều trị khác dành cho giai đoạn này: như dùng thuốc ngủ (cần theo chỉ định của bác sĩ, đọc thêm bài viết: Mất ngủ uống thuốc gì?), dùng sản phẩm bổ sung estrogen thực vật, vv.

Một trong những loại thuốc giúp bổ sung estrogen thực vật là HRegulator. Sản phẩm có thành phần chính là isoflavone đậu nành và dịch chiết cây vitex, có tác dụng điều hòa hormone. Nghiên cứu của PGS. TS.BS. Đặng Thị Minh Nguyệt – PK Sản bệnh lý BV Phụ sản TƯ, giảng viên Đại học Y Hà Nội năm 2011 cho thấy: Sử dụng Hregulator mỗi ngày 01 viên trong 3 tháng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ 79,22% xuống 35.28%, cải thiện tình trạng bốc hỏa từ 72,72% xuống còn 38,8%.

Bạn nên đọc thêm các bài viết sau:

• Cách đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh
• Phương pháp điều trị mất ngủ tuổi mãn kinh

Nguyên nhân gây mất ngủ tuổi mãn kinh

Nguyên nhân chính khiến phụ nữ mãn kinh bị rối loạn giấc ngủ/mất ngủ liên quan đến những biến động nội tiết tố đang diễn ra trong cơ thể. Lúc này, buồng trứng của người phụ nữ đã ngừng sản xuất hormon estrogen và progesterone. Sự suy giảm hormon có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của người phụ nữ.

Suy giảm hormon estrogen làm giảm khả năng hấp thụ và sản xuất magie – một khoáng chất giúp giãn cơ. Cơ bắp căng cứng cộng với tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm làm gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ. Suy giảm hormon progesteron cũng khiến phụ nữ ngủ không ngon giấc và rối loạn giấc ngủ.

Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra ở tuổi 40 đến những năm 50 của người phụ nữ. Khoảng 75% -85% phụ nữ mãn kinh trải qua những cơn bốc hỏa, có thể kéo dài trung bình trong năm năm. Bốc hỏa và đổ mồ hôi là nguyên nhân chủ yếu khiến phụ nữ mãn kinh khó ngủ . Theo National Sleep Foundation, khoảng 61% phụ nữ mãn kinh bị khó ngủ hay mất ngủ.

Các triệu chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm một hoặc nhiều điều sau đây:

• Khó ngủ
• Thức dậy thường xuyên vào ban đêm và khó ngủ trở lại
• Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
• Không ngủ ngon (cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy và suốt cả ngày)

Nguyên nhân chính khiến phụ nữ mãn kinh bị rối loạn giấc ngủ/mất ngủ liên quan đến những biến động nội tiết tố (Ảnh minh họa)

Phương pháp điều trị mất ngủ tuổi mãn kinh

Mãn kinh là thời kỳ tất yếu diễn ra trong cuộc đời người phụ nữ với đặc trưng là sự suy giảm nội tiết tố. Đây là diễn biến tất yếu mà không có cách nào tránh khỏi. Tuy nhiên, không phải người phụ nữ nào cũng trải qua các triệu chứng khó chịu hay mất ngủ giống nhau. Bạn có thể tham khảo các cách sau để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình:

Thay đổi lối sống, sinh hoạt hàng ngày

• Mặc quần áo rộng để ngủ, nên chọn loại thoáng mát, thấm mồ hôi, khi mặc thấy thoải mái là tốt nhất.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ và thông gió tốt.
• Tập thể dục thường xuyên nhưng không nên tập trước khi ngủ.
• Tập thói quen đi ngủ cùng một giờ mỗi đêm. Tránh ngủ nhiều vào ban ngày bởi ngủ ngày có thể khiến bạn khó ngủ ngon vào ban đêm.
• Tránh các loại thực phẩm nhất định có thể gây ra mồ hôi (chẳng hạn như thức ăn cay), đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ.
• Tránh dùng nhiều nhiều caffein
• Tắm nước ấm hoặc tắm trước khi đi ngủ
• Không xem tivi, ăn hoặc đọc sách trên giường. Nên làm những hoạt động này trong phòng khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Không uống nhiều nước trước khi ngủ để tránh việc đi vệ sinh ban đêm có thể khiến bạn mất ngủ.

Rượu có thể giúp bạn thư giãn và ngủ, nhưng không nên được sử dụng như một cách để giúp cải thiện giấc ngủ bởi vì nó có thể khiến bạn khó ngủ sau này và làm bạn thức giấc vào giữa đêm.

Sữa có chứa một chất gọi là tryptophan. Cơ thể sử dụng tryptophan để tạo ra serotonin, một chất hóa học trong não giúp kiểm soát giấc ngủ, sự thèm ăn, đau đớn và các chức năng khác. Sữa không chứa đủ tryptophan để cải thiện giấc ngủ, nhưng uống một ly sữa trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ ngủ hơn.

Dùng thuốc điều trị

Khi thay đổi lối sống không cải thiện được tình trạng mất ngủ thì bạn nên tới bác sĩ để được thăm khám và hỗ trợ. Biện pháp điều trị thường gặp cho các triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh – như bốc hỏa và mất ngủ – là sử dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT). Có thể dùng estrogen đơn độc hoặc dùng dạng phối hợp với Progesterone, tùy từng trường hợp cụ thể.

Liệu pháp thay thế hormone (HRT) hoạt động bằng cách bổ sung hormone estrogen từ thuốc từ bên ngoài. Estrogen làm giảm các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi, mất ngủ; đồng thời cải thiện các các triệu chứng âm đạo như khô âm đạo, viêm teo âm đạo, đi tiểu đêm…

Sử dụng HRT có thể tạo ra tác dụng nhanh chóng, tuy nhiên kèm theo đó là các nguy cơ đối với sức khỏe nếu dùng thời gian dài như: làm quá sản nội mạc tử cung, gây nguy cơ ung thư nội tử cung; các bệnh ở vú (đau, cương vú, ung thư), làm tăng huyết áp, tăng các bệnh huyết khối… Do đó, HRT chỉ được khuyến cáo sử dụng trong thời gian ngắn nhất, ở liều thấp nhất có thể mà thôi.

Tuy nhiên, không phải trường hợp nào cũng điều trị bằng HRT, nếu các triệu chứng của bạn không nghiêm trọng hay không muốn sử dụng HRT thì có thể lựa chọn cách điều trị khác như: dùng thuốc giúp dễ ngủ tạm thời theo chỉ định của bác sĩ, dùng sản phẩm bổ sung estrogen thực vật (phytoestrogen)… Nếu trầm cảm là nguyên nhân gây ra mất ngủ bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm.

H-Regulator là thuốc cung cấp estrogen thực vật và dịch chiết vitex giúp điều hòa nồng độ estrogen trong cơ thể, phụ nữ mãn kinh có thể sử dụng để cải thiện triệu chứng khó chịu thời kỳ mãn kinh bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi, đau đầu, mất ngủ… Nghiên cứu của PGS. TS.BS. Đặng Thị Minh Nguyệt – PK Sản bệnh lý BV Phụ sản TƯ, giảng viên Đại học Y Hà Nội năm 2011 cho thấy: sử dụng Hregulator mỗi ngày 01 viên trong 3 tháng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ 79,22% xuống 35.28%, cải thiện tình trạng bốc hỏa từ 72,72% xuống còn 38,8%…

Thời kỳ mãn kinh là một sự kiện ảnh hưởng cuộc sống người phụ nữ theo nhiều cách khác nhau, một trong số đó là chứng đau đầu, nhức đầu tuổi mãn kinh. (Ảnh minh họa)

Tổng quan về nhức đầu, đau đầu tuổi mãn kinh

Phụ nữ có thể bị đau đầu, nhức đầu ở nhiều giai đoạn khác nhau trong cuộc đời. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ khi bước vào thời kì mãn kinh – khoảng thời gian từ 2 – 10 năm trước khi mãn kinh nhận thấy họ bắt đầu bị đau nhức đầu nhiều hơn so với trước đây.

Sự phổ biến và đặc điểm của các cơn đau nhức đầu  ở phụ nữ mãn kinh đã được nghiên cứu trong một mẫu số lớn. Mười ba phẩy bảy phần trăm (13,7%) phụ nữ bị ảnh hưởng bởi đau đầu hoặc chứng đau nửa đầu khi bước vào thời kì mãn kinh. 82% phụ nữ đã khởi phát đau đầu trước thời kỳ mãn kinh, trong đó 2/3 được cải thiện khi bước vào thời kì này, số còn lại trở nên xấu đi hoặc không thay đổi. Đặc biệt, những phụ nữ đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ buồng buồng trứng thì chứng đau nhức đầu tồi tệ hơn so với những phụ nữ có thời kì mãn kinh sinh lý.

Triệu chứng thường gặp của nhức đầu, đau đầu tuổi mãn kinh

Đau nhức đầu có nhiều mức độ từ nhẹ đến nặng, có thể đau một bên hay đau cả đầu hoặc theo từng vùng khu trú như gáy, trán, chẩm, thái dương, 2 bên mắt, tai, vv.

Cùng với đó là các cảm giác:

• Đau nhói, đau đập trong đầu
• Đau tăng cường với hoạt động thể chất thường quy
• Nhạy cảm với ánh sáng, âm thanh và mùi
• Buồn nôn và nôn
• Bàn tay và bàn chân ướt đẫm

Nguyên nhân gây nhức đầu, đau đầu tuổi mãn kinh

Khi bước vào thời kì mãn kinh, nồng độ estrogen và progesterone của người phụ nữ có sự biến thiên tăng giảm thất thường, sau đó giảm xuống mức thấp khi trải qua thời kỳ này. Sự mất cân bằng estrogen này được biết là ảnh hưởng đến não theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả khởi phát những cơn đau đầu.

Estrogen làm cho các mạch máu giãn ra, còn progesterone khiến chúng co lại. Khi các kích thích tố biến động, các mạch máu bị buộc phải mở rộng và co lại liên tục, dẫn đến đau dữ dội ở đầu.

Các nguyên nhân và nguyên nhân gây đau đầu khác

Mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân chính gây ra đau đầu, nhức đầu tuổi mãn kinh, nhưng ngoài ra vẫn có những yếu tố khác có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm chứng nhức đầu, chúng bao gồm:

• Đèn sáng, tiếng ồn lớn hoặc mùi hương quá mạnh
• Căng thẳng, lo lắng hoặc thư giãn sau khi căng thẳng
• Thời tiết thay đổi
• Sử dụng quá nhiều rượu, caffein
• Thiếu ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Bỏ bữa ăn hoặc ăn chay
• Ăn các loại thực phẩm có chứa:
  • Nitrates (xúc xích, thịt nguội)
  • Quá nhiều mononatri glutamate (mì chính)
  • Tyramine (phô mai, đậu nành, đậu fava, xúc xích cứng, cá hun khói và rượu vang Chianti)
• Trong số các triệu chứng thuộc chỉ số Kupperman (Kupperman là tập hợp các triệu chứng khó chịu quan trọng nhất liên quan đến thời kỳ mãn kinh), chỉ số lo âu và mất ngủ mới có liên quan đến đau đầu. Như vậy yếu tố tâm lý dường như cũng một đóng một vai trò cơ bản cho chứng đau đầu, nhức đầu tuổi mãn kinh.

Ngoài mất cân bằng nội tiết tố, cũng có những nguyên nhân khác dẫn tới đau đầu (Ảnh minh họa)

Khi nào cần đến gặp bác sĩ

Nếu gặp các triệu chứng đau nhức đầu dưới đây, bạn cần đi gặp bác sĩ:

• Sự xuất hiện của một nhức đầu mới “tồi tệ nhất”
• Đau đầu dần dần xấu đi
• Đau đầu dữ dội hơn bình thường
• Nhức đầu gây ra thức tỉnh từ giấc ngủ
• Đau đầu và cổ cứng cùng với sốt cao
• Lẫn lộn, chóng mặt hoặc yếu đi do đau đầu

Điều trị đau đầu, nhức đầu ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh

Nhiều phụ nữ thường lựa chọn một số loại thuốc không kê đơn như aspirin để giảm đau, tuy nhiên đây không phải là một phương pháp điều trị tận gốc, bởi sự mất cân bằng nội tiết tố mới là nguyên nhân kích hoạt đau nhức đầu.

Các chuyên gia thường khuyến cáo phụ nữ nên bắt đầu điều trị đau nhức đầu bằng những phương pháp ít xâm lấn nhất, đầu tiên là thay đổi lối sống. Bao gồm:

• Theo dõi chế độ ăn uống. Những gì bạn ăn có tác động rất lớn đến các cơn nhức đầu của bạn. Tuy nhiên, nguyên nhân gây ra đau đầu khác nhau ở mỗi người, chính vì vậy bạn cần giữ cho mình một cuốn nhật ký thực phẩm. Khi bạn bị đau đầu, hãy ghi lại những thứ bạn đã ăn trong những giờ trước. Theo thời gian, điều này giúp bạn tìm ra các mẫu thức ăn làm bạn bị đau đầu, sau đó bạn có thể hạn chế ăn loại thức phẩm này để xem việc cắt giảm chế độ ăn có giúp bạn cải thiện đau đầu hay không;
• Tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp ngăn ngừa đau nhức đầu. Dù bận đến mấy bạn cũng nên dành 30 phút tập thể dục từ 3-4 lần mỗi tuần. Các lớp bơi lội là lựa chọn tuyệt vời, hoặc không thì đi bộ, chạy bộ cũng là một lựa chọn không tệ. Tuy nhiên đừng tập với cường độ cao ngay lập tức, việc này có thể gây phản tác dụng và kích hoạt các cơn nhức đầu;
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ. Bước vào tuổi mãn kinh phụ nữ thường gặp các vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Hãy cố gắng nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, đi ngủ và thức dậy vào cùng một khoảng thời gian nhất định. Tạo không gian thoáng mát, nhiệt độ thích hợp để có giấc ngủ ngon hơn;
• Hạn chế căng thẳng, stress. Hãy thử các phương pháp thư giãn như massage, yoga, thiền định hoặc thở sâu để hạn chế các cơn đau đầu. Khi cơn đau nhức đầu xảy ra, bạn có thể thử kỹ thuật xoa bóp, nén nóng hoặc lạnh;
• Tránh các tác nhân gây ra đau đầu đã đề cập ở phần trên.

Thay đổi lối sống là phương pháp được khuyến khích áp dụng đầu tiên để điều trị chứng đau nhức đầu tuổi mãn kinh (Ảnh minh họa)

Cùng với việc thay đổi lối sống, bạn có nên kết hợp với một cách điều trị cụ thể và trực tiếp hơn. Bởi đau đầu ở phụ nữ mãn kinh thường được gây ra bởi sự mất cân bằng nội tiết tốnên phương pháp điều trị hiệu quả nhất là nhắm vào nguyên nhân gốc rễ này. Một số loại thuốc tự nhiên và liệu pháp HRT có thể giải quyết sự mất cân bằng đó.

Liệu pháp HRT. Đối với nhiều phụ nữ, việc sử dụng liệu pháp này để điều trị các triệu chứng mãn kinh có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau nhức đầu. Nhưng HRT không hiệu quả đối với tất cả mọi người, liệu pháp này cũng như bất kì phương pháp điều trị nhức đầu nào khác, nó sẽ ảnh hưởng khác nhau đối với từng cá nhân. Một số phụ nữ thậm chí còn gặp các triệu chứng đau đầu tồi tệ hơn sau khi áp dụng liệu pháp này. Nhiều trường hợp khác sau khi ngừng điều trị thì lại đau đầu trở lại.

Hơn thế nữa, với tất cả phụ nữ, liệu pháp HRT  có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư vú và nhiều rủi ro sức khỏe khác. Thực tế cũng chỉ ra rằng, nhiều năm sau khi ngừng điều trị bằng HRT, nguy cơ ung thư vú vẫn tăng đáng kể. Vậy nên, liệu pháp HRT chỉ được coi như một biện pháp điều trị dự phòng, không được khuyến cáo sử dụng lâu dài trong điều trị đau nhức đầu.

Châm cứu. Đây là một phương pháp thay thế thuốc, sử dụng kim mỏng để kích thích các đường năng lượng của cơ thể. Châm cứu bắt nguồn từ y học cổ truyền Trung Quốc và được sử dụng để điều trị nhiều loại đau, trong đó có đau đầu.

Liệu pháp nhận thức – hành vi. Liệu pháp hành vi được biết đến để giúp một số người đối phó với những cơn đau đầu dữ dội. Phương pháp này sử dụng các kỹ thuật khác nhau để kiểm soát cách cơ thể phản ứng với căng thẳng, căng cơ và thậm chí đau.

Kết hợp CBT với phản hồi sinh học hoặc trị liệu thư giãn giúp nâng cao hiệu quả điều trị (Ảnh minh họa)

Bổ sung dinh dưỡng. Một số vitamin và khoáng chất đã cho thấy thành công trong việc hạn chế tần suất các cơn đau đầu. Vitamin B-2, butterbur và magiê là những kích thích tố có thể phòng ngừa đau đầu. Vitamin D và Coenzyme Q10 cũng có lợi trong việc điều trị. Bạn có thể tham khảo với bác sĩ trước khi thêm chúng vào chế độ của mình, điều này giúp bạn hạn chế những rủi ro khi sử dụng chúng.

Thuốc tự nhiên. Để cân bằng nội tiết tố, việc sử dụng các loại thuốc tự nhiên đang là phương pháp được các bác khuyến cáo sử dụng, bởi nó có thể sử dụng lâu dài và không gây tác dụng phụ cũng như rủi ro sức khỏe nào nếu sử dụng đúng chỉ định.

Đậu nành là nguồn cung cấp phytoesrogen (estrogen thực vật) độc đáo, khác với liệu pháp HRT. Dữ liệu dịch tễ học và lâm sàng cho thấy đậu nành và những sản phẩm từ đậu nành có đóng góp quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe pháp nữ, đặc biệt trong thời kì mãn kinh.

Tuy nhiên, phytoestrogen trong đậu nành cũng làm dấy lên các tranh cãi. Nhiều người lo sợ rằng các hiệu ứng giống estrogen của isoflavone trong đậu nành có thể gây ra những rủi ro không mong muốn giống liệu pháp HRT. Các nghiên cứu với quy mô lớn và đáng tin cậy đã cho kết quả rằng dùng đúng liều lượng khuyến cáo, isoflavone (tức phytoestrogen) trong đậu nành không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư hay có tác dụng phụ.

Mãn kinh là giai đoạn lão hóa tự nhiên xảy ra ở tất cả phụ nữ, đi kèm với đó là những thay đổi liên quan tới vấn đề sức khỏe cũng như tâm sinh lý. Vì thế đừng quá lo lắng mà hãy chủ động trang bị những kiến thức cần thiết để vượt qua giai đoạn này một các dễ dàng và thoải mái hơn. Mọi vấn đề còn thắc mắc về tuổi mãn kinh cũng như đau đầu, nhức đầu tuổi mãn kinh bạn đọc có thể gọi cho chúng tôi qua số hotline hoặc để lại bình luận để các chuyên gia tư vấn cụ thể hơn.

Tại sao lại mất ngủ về đêm?

Có vô số lý do khiến chúng ta mất ngủ về đêm, nguyên nhân có thể đến từ bên trong hoặc bên ngoài. Nguyên nhân bên ngoài có thể là tiếng ồn (xe cộ, đối tác ngủ ngáy), ánh sáng trong phòng, nhiệt độ phòng, ngủ cùng vật nuôi, người bên cạnh di chuyển quá nhiều, đệm không thoải mái, vv.

Về nguyên nhân bên trong, có 3 nguyên nhân chính khiến chúng ta mất ngủ về đêm:

• Giới tính và độ tuổi. Khi già đi, chúng ta thường có xu hướng ngủ ít hơn. Đặc biệt là ở phụ nữ, giấc ngủ có thể thay đổi ở nhiều giai đoạn khác nhau trong cuộc đời như: lúc đến chu kì kinh nguyệt, khi mang thai, khi mãn kinh. Ở thời kì mãn kinh, do sự suy giảm của các loại hormone mà giấc ngủ bị gián đoạn, triệu chứng nóng bừng thường làm phụ nữ mất ngủ về đêm.
• Y khoa. Nếu bạn ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy hoặc thừa cân cũng là những nguyên nhân gây mất ngủ về đêm. Ngoài ra, mắc một số bệnh như: tiểu đương, bệnh tuyến giáp, bệnh thận, bệnh phổi mãn tính, bệnh tim, sử dụng các loại thuốc như thuốc (chẹn beta, thuốc lợi tiểu) đều được cho là những yếu tố có thể gây mất ngủ về đêm.
• Tâm thần. Căng thẳng, lo âu, trầm cảm đều là những rối loạn tâm lý gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Khi nào nên lo lắng về chứng mất ngủ về đêm?

Thỉnh thoảng gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc mất ngủ về đêm là điều khá bình thường, chúng ta không nhất thiết phải lo ngại. Tuy nhiên nếu vấn đề này xảy ra thường xuyên và chúng cản trở hoạt động cả bạn, đó là lúc bạn phải đánh giá bản chất của vấn đề.

Tôi nên làm gì nếu gặp chứng mất ngủ về đêm?

Một vài phương pháp tại nhà giúp hạn chế chứng mất ngủ về đêm

Có một vài phương pháp đơn giản bạn có thể thử thực hiện ở nhà trong một vài tuần để cải thiện chứng mất ngủ về đêm trước khi đi gặp bác sĩ:

1. Đừng rơi vào bẫy “mở rộng giấc ngủ”. Chúng ta thường nghĩ rằng nếu bị mất ngủ thì nên bắt đầu đi ngủ sớm hơn bình thường, điều này sẽ giúp chúng ta có thêm nhiều phút ngủ hơn. Nhưng đây lại thực sự một trong những sai lầm mà người bị mất ngủ thường mắc phải. Thay vào đó, bạn hãy thay đổi bằng việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, dù đêm hôm trước bạn có bị mất ngủ và ngủ không được nhiều. Điều này giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể.

2. Không ngủ vặt. Bạn bị mất ngủ về đêm nên sáng hôm sau bạn cảm thấy rất buồn ngủ và thường xuyên ngủ gật. Tuy nhiên đừng ngủ vặt, điều này sẽ càng khiến bạn lại tiếp tục mất ngủ vào đêm nay. Nếu cảm thấy thực sự cần phải ngủ, đừng ngủ quá 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.

3. Hạn chế rượu, nicotine, chất lỏng, bữa ăn nặng và tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm một cách đáng kể.

4. Tránh caffeine trong vòng tám giờ (hoặc hơn) trước khi đi ngủ. Caffein không chỉ làm bạn khó ngủ, nó còn làm chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng, bạn rất dễ thức giấc về đêm và không ngủ lại được sau khi thức dậy.

5. Đừng nằm trên giường vào ban đêm nếu bạn không ngủ được. Nếu bạn bị thức dậy trong đêm, hãy ngồi dậy và đi đến một phòng khác, hãy bình tĩnh và làm một vài hành động thư giãn như đọc sách. Lưu ý rằng không sử dụng máy tính hay điện thoại. Chỉ trở lại giường ngủ khi bạn đã buồ ngủ.

6. Đừng xem đồng hồ. Thức dậy và nằm trằn trọc trên giường, liên tục xem đồng hồ để mong ngủ lại thì lại càng làm bạn mất ngủ hơn.

7. Thư giãn trước khi ngủ. Hãy thử một số bài tập thư giãn trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể học thiền, chánh niệm và cố gắng tránh những cuộc trò chuyện căng thẳng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

8. Giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái. Đảm bảo không có gì bên ngoài có thể đánh thức bạn, đừng để vật nuôi trong phòng ngủ. Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ và thoải mái. Tắt chuông điện thoại và tắt ánh sáng của các vật dụng không cần thiết.

9. Hãy theo dõi khi bạn ngủ, bạn mất bao lâu để ngủ, bao nhiêu lần bạn thức dậy vào ban đêm, bạn thức dậy vào lúc nào, bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy và thế nào nếu bạn ngủ trưa trong ngày.

Bạn nên làm gì nếu mất ngủ về đêm kéo dài và thường xuyên?

Nếu bạn đã thử các đề xuất ở trên mà tình hình vẫn không được cải thiện, hãy sắp xếp cuộc hẹn với bác sĩ để thảo luận về những lo ngại liên quan đến giấc ngủ của bạn. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ có thể kê thuốc ngủ để giúp bạn có một giải pháp ngắn hạn. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, những người thực hành các kỹ thuật nhận thức hành vi và các chiến lược khác để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách lâu dài.

Trước khi đi gặp bác sĩ, bạn mang theo nhật kí giấc ngủ.

Về thuốc ngủ, có 2 loại thuốc ngủ là thuốc ngủ kê đơn và thuốc ngủ không kê đơn. Nhưng nhìn chung đây đều chỉ là phương pháp ngắn hạn, không giải quyết được gốc rễ vấn đề. Ngoài ra, tất cả các loại thuốc ngủ đều gây ra tác dụng phụ, vì thế không thể sử dụng quá lâu dài. Một số tác dụng phụ thường gặp đó là:

•  Buồn ngủ vào ngày hôm sau, khó tập trung (điều này có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng nếu người bệnh tham gia giao thông, làm các công việc có tính nguy hiểm cao như xây dựng, kỹ sư công trường, vv)
• Đau đầu chóng mặt, người lảo đảo
• Táo bón, khô miệng

Các nguy cơ khác:

• Thời gian dung nạp thuốc. Nhiều bệnh nhân mất rất nhiều thời gian để dung nạp thuốc, điều này dẫn đến việc dễ gặp nhiều các tác dụng phụ hơn.
• Phụ thuộc thuốc/Nghiện thuốc. Thuốc ngủ rất dễ gây phụ thuộc, khi ngưng thuốc người bệnh hay bị mất ngủ trở lại và thường tình trạng sẽ tồi tệ hơn. Đặc biệt, thuốc ngủ theo đơn có thể gây ra các triệu chứng giống như ma túy khi ngừng (bồn chồn, lo lắng, mất ngủ)
• Tương tác thuốc. Thuốc ngủ có thể tương tác với một số loại thuốc khác và làm trầm trọng thêm các tác dụng phụ.

Một số nguy cơ nghiêm trọng.

• Thuốc ngủ có thể gây ra những phản ứng dị ứng nghiêm trọng như: sưng mặt, mất trí nhớ, ảo giác, làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm, làm người bệnh có suy nghĩ tự tử hoặc tự tử.

Tất cả các loại thuốc ngủ đều gây ra tác dụng phụ (Ảnh minh họa)

Các bác sĩ đã công nhận rằng việc thay đổi thói quen mới là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ nói chung và mất ngủ về đêm nói riêng. Kể cả khi bạn đã dùng thuốc, bạn vẫn cần phải thay đổi lối sống và những hành vi trước đây của bạn. Việc thay đổi này vừa hỗ trợ trong việc điều trị, vừa không gây ra những tác dụng phụ.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, nguyên nhân gây ra mất ngủ về đêm thường là do sự suy giảm của hormone nữ. Vì thế, người phụ nữ hãy chủ động chăm sóc sức khỏe và cân bằng lại hormome bằng các sản phẩm dành riêng cho lứa tuổi này. Trước khi sử dụng bất kì sản phẩm nào, cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc những người có chuyên môn, tránh trường hợp dùng phải những sản phẩm không rõ nguồn gốc gây hậu quả đáng tiếc.

Mất ngủ kéo dài, mất ngủ kinh niên, mất ngủ mãn tính – Cần làm gì? (Ảnh minh họa)

Biểu hiện của mất ngủ và mất ngủ mãn tính

Mất ngủ được sử dụng để chỉ cả triệu chứng và rối loạn. Các triệu chứng của chứng mất ngủ đặc trưng bởi các dấu hiệu sau:

• Người bệnh khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ đầu giấc, nằm mãi không ngủ được. Thường phải đến 1-2 giờ sáng mới có thể vào giấc ngủ. Nhưng giấc ngủ cũng không sâu và dễ thức. Kiểu mất ngủ đầu giấc này hay gặp ở những người trẻ tuổi.
• Mất ngủ giữa giấc, biểu hiện bằng việc hơi khó vào giấc ngủ. Ngủ đến 2-3 giờ sáng thì tỉnh, sau đó 30 phút đến 2 tiếng sau mới ngủ lại được. Thường gặp ở người trung niên.
• Không khó đi vào giấc ngủ nhưng giấc ngủ không kéo dài, thường đến 1-2 giờ sáng là tỉnh và không ngủ lại được. Thường gặp ở người cao tuổi.

Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng.

Có một kiểu mất ngủ hiếm gặp đó là người bệnh không hề ngủ được suốt 24 giờ. Với những người gặp phải mất ngủ kiểu này họ rất dễ cáu gắt và rất lo lắng cho giấc ngủ kiểu này. Biểu hiện của kiểu mất ngủ này là hơi hưng phấn vào buổi tối, tìm cách để có thể ngủ nhưng càng cố gắng lại càng không thành công.

Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng (Ảnh minh họa)

Nguyên nhân mất ngủ mãn tính

Nguyên nhân mất ngủ có thể chia ra làm 2 loại chính gồm mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý và mất ngủ do nguyên nhân thực thể. Ngoài ra, còn một loại mất ngủ đáng chú ý khác đó là mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh do thay đổi hormone.

• Mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý

Có nhiều thói quen không tốt tới giấc ngủ như dùng chất kích thích gây hưng phấn (trà đặc, thuốc lá, cà phê, ăn quá no trước khi ngủ, thay đổi múi giờ). Nhiều người than phiền rằng họ bị mất ngủ kéo dài nhiều năm về trước nhưng không nhận thấy có các stress trong cuộc sống, nhưng thừa nhận có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng như giường ngủ, phòng ngủ. Vì thế đôi khi mất ngủ do tâm lý được gọi là mất ngủ có điều kiện.

• Mất ngủ do thực thể

Thường là do bệnh tật gây đau như loét dạ dày, viêm xoang, rối loạn tâm thần, trầm cảm, vv. Hoặc do dùng các loại thuốc trị bệnh có thể gây mất ngủ (thuốc đau đầu, kháng viêm steroid, lợi tiểu, vv)

• Mất ngủ do sự thay đổi hormone khi bước vào tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh

Bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, hormone nữ có sự thay đổi lớn, đặc biệt là sự suy giảm estrogen và progesteron gây ra một loạt các triệu chứng không mong muốn, một trong số đó là làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Ngoài ra, một số triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa về đêm cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn.

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng mất ngủ (Ảnh minh họa)

Hậu quả của mất ngủ kéo dài, mất ngủ kin niên

Vấn đề sức khỏe, tâm lý

Mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài làm tâm lý người mắc bị ảnh hưởng nặng nề, họ dễ trở nên bực bội, cáu gắt, trí nhớ suy giảm, tập trung kém. Từ đó ảnh hưởng tới  chất lượng cuộc sống cũng như công việc, học tập.

Ngoài ra, mất ngủ mãn tính có thể dẫn tới các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn huyết áp, tăng nguy cơ đột tử trong đêm, vv. Mất ngủ kéo dài còn làm ảnh hưởng tới làm da, mái tóc, sắc đẹp của phụ nữ.

Vấn đề an toàn

Mất ngủ kéo dài làm cho tâm trạng mệt mỏi, khó tập trung khi điều khiển phương tiện giao thông. Theo Health Central – một trang tin chuyên về sức khỏe của Mỹ, những người ngủ không đủ giấc có khuynh hướng gây tai nạn nhiều hơn những người ngủ đủ giấc. Việc điều khiển các phương tiện trong tình trạng thiếu ngủ ngang với việc tham gia giao thông sau khi sử dụng chất cấm.

Mất ngủ còn làm tăng rủi ro tai nạn lao động nghề nghiệp, đặc biệt là những ngành nghề về khai thác, xây dựng, sản xuất. Theo thống kê, 7% tai nạn lao động được xác định là do thiếu ngủ, mệt mỏi.

Chất lượng cuộc sống

Mất ngủ còn làm ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày của người mắc, thậm chí là các mối quan hệ xã hội hay tài chính.  Người bị mất ngủ kéo dài luôn có cảm giác mệt mỏi trong công việc, không tập trung khi làm việc, dẫn đến dễ mắc sai lầm trong việc đưa ra quyest định. Chất lượng công việc từ đó sụt giảm, ảnh hưởng tới sự nghiệp.

Chứng mất ngủ cũng làm cuộc sống cá nhân của người bệnh, do mệt mỏi mà bạn mất dần hứng thú với những thứ mình yêu thích, tự tách mình ra khỏi những buổi gặp gỡ với bạn bè, đồng nghiệp. Dần dần các mối quan hệ xã hội rạn nứt, bạn dễ rơi vào trầm cảm.

Cuộc sống cá nhân của bạn cũng sẽ bị xáo trộn bởi chứng mất ngủ. Bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dần mất hứng thú với những thứ mình yêu thích, thậm chí bạn sẽ tự tách mình khỏi những buổi gặp gỡ, ăn uống với bạn bè, đồng nghiệp. Từ đó, các mối quan hệ xã hội sẽ dần bị rạn nứt.

Mất ngủ kinh niên ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh trong cuộc sống cũng như sức khỏe (Ảnh minh họa)

Giải pháp cho mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính

Trước khi đi vào giải pháp, chúng ta cùng điểm qua những sai lầm mà rất nhiều bệnh nhân gặp phải khi muốn cải thiện giấc ngủ của mình.

Những sai lầm thường gặp

• Lập tức uống thuốc ngủ để ngủ ngon giấc. Sai lầm này rất phổ biến và dễ làm bạn trở thành một người phụ thuốc vào thuốc ngủ. Thuốc ngủ chỉ làm tăng thời gian ngủ thêm khoảng 25 phút và nó gây ảnh hưởng tới trí nhớ, giảm khả năng nhớ khi thức dậy. Sau khi ngừng thuốc, cơ thể của bạn phải mất nhiều thời gian để điều chỉnh lại.
• Uống rượu để ngủ nhanh. Rượu có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng ngủ và ngăn cản bạn bước vào chu kì REM (hiểu nôm na là chu kì ngủ sâu). Đây là chu kì não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất.
• Có thể ngủ bù vào cuối tuần. Cuối tuần, 2/3 dân số thế giới thường đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều hơn vào những ngày nghỉ. Thói quen này làm gián đoạn mô hình giấc ngủ. Điều này dễ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào sáng thứ 2 đầu tuần.
• Tất cả chúng ta đều cần ngủ 8 tiếng/đêm. Thực tế là mỗi người đều có một nhu cầu ngủ khác nhau, còn tùy thuộc cả vào độ tuổi, trẻ em thì cần ngủ nhiều hơn người lớn. Thế nên hãy ngủ làm sao để khi tỉnh dậy bạn không cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đau đầu là được. Người trưởng thành thời gian ngủ tiêu chuẩn có thể là trên dưới 7 giờ.
• Tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh. Nhiệt độ cơ thể chúng ta sẽ giảm xuống khi ngủ, việc tắm nước nóng ngay trước khi ngủ sẽ kéo dài thời gian cơ thể hạ nhiệt độ, khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi ngủ có thể hỗ trợ quá trình giảm nhiệt.

Có một số sai lầm thường gặp trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Liệu pháp nhận thức – hành vi: Giải pháp chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn

Chữa mất ngủ bằng phương pháp nhận thức hiện được coi là phương pháp thay thế cho thuốc ngủ tốt nhất hiện nay, phương pháp này có thể áp dụng cho cả những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên do nhiều nguyên nhân.

Ưu điểm của phương pháp này là bệnh nhân có thể áp dụng liệu pháp này bất cứ lúc nào nếu tình trạng mất ngủ lại tái diễn.

Liệu pháp nhận thức – hành vi thực hiện theo những bước đơn giản sau:

Liệu pháp kích thích – kiềm chế:

• Chỉ lên giường nằm khi buồn ngủ
• Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục
• Có thời gian biểu đi ngủ và thức dậy đều đặn, bất kể thời gian ngủ là bao nhiêu
• Không ngủ vặt vào ban ngày, không ngủ trưa quá dài
• Nếu sau 15-20 phút mà không ngủ được hãy sang phòng khác, sau khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.

Liệu pháp ngủ hạn chế:

• Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến tổng mức tổng thời gian ngủ ước tính
• Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ/thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%

Liệu pháp nhận thức:

• Có nhận thức đúng về giấc ngủ, tránh những sai lầm đã kể ở trên
• Lưu ý một số yếu tố bên ngoài có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ:  nhiệt độ phòng thích hợp; không sử dụng các chất kích thích, các  sản phẩm có chứa caffein, nicotin trước giấc ngủ; ít luyện tập thể dục (lưu ý không luyện tập trước giờ ngủ); âm thanh của vật dụng, ánh sáng, tiếng ồn xe; giường ngủ, gối ngủ; vv.

Đối với phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, như đã nói ở trên, nguyên nhân mất ngủ là do sự suy giảm của hormone. Vì thế người phụ nữ hãy chủ động sử dụng những sản phẩm dành cho giai đoạn này. Đây là những sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, với thành phần chính gồm đậu nành và cây vitex, có tác dụng cân bằng lại lượng hormone trong cơ thể, hạn chế các triệu chứng mãn kinh, bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện nhất.

Nếu bạn đang đau đầu với chứng mất ngủ kinh niên, hãy gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời. Đồng thời hãy nhớ rằng, chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ chính là những nỗ lực trong việc thay đổi thói quen sống. Mọi vấn đề còn thắc mắc, bạn đọc có thể để lại bình luận hoặc gọi điện tới số hotline của chúng tôi để được các chuyên gia giải đáp chi tiết hơn.

Mất ngủ uống thuốc gì?

Thuốc ngủ không kê đơn (OTC – over the counter: thuốc trên quầy)

Thuốc ngủ không kê đơn là các loại thuốc kháng histamine (anti-histamines), dùng để thúc đẩy các cơn buồn ngủ. Mặc dù không gây nghiện như các loại thuốc khác và không gây nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng nhưng nếu uống không đúng liều nó cũng sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại.

Các loại thuốc ngủ không kê toa phổ biến bao gồm:

• Diphenhydramine (được tìm thấy trong các thương hiệu như Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Doxylamine (tên thương hiệu như Unisom, Sleeptime Sleep Aid)

Có một số loại thuốc ngủ không kê toa khác được dùng kết hợp với thuốc kháng histamin như Acetaminophen, NyQuil.

Tác dụng phụ thường gặp của thuốc ngủ kháng histamine

Thuốc kháng histamin có đặc tính an thần, và thường kéo dài tác dụng, vì thế bạn dễ bị mệt mỏi, nôn nao, buồn ngủ (mức độ trung bình đến nghiêm trọng) vào ngày hôm sau. Khi sử dụng lâu dài có thể gây ra đau đầu và suy giảm trí nhớ. Chính vì vậy, các loại thuốc ngủ kháng histamin không được sử dụng lâu dài và thường xuyên.

Ngoài ra còn một số tác dụng phụ có thể gặp khác bao gồm:

• Táo bón và bí tiểu;
• Mờ mắt;
• Khô miệng và cổ họng;
• Buồn nôn.

Thuốc ngủ không kê đơn là các loại thuốc kháng histamine (anti-histamines), dùng để thúc đẩy các cơn buồn ngủ (Ảnh minh họa)

Thuốc ngủ theo toa (thuốc ngủ kê đơn)

Có nhiều loại thuốc ngủ ngủ theo toa khác nhau, được phân loại thành 2 nhóm thuốc chính:

• Nhóm thuốc an thần chứa Benzodiazepine
• Nhóm thuốc an thần không chứa Benzodiazepine

Nhìn chung, hai nhóm thuốc này đều hoạt động bằng cách làm việc trên các thụ thể trong não, benzodiazepine sẽ gắn trên các receptor đặc hiệu với nó trên hệ thần kinh trung ương. Một số loại thuốc để sử dụng nhiều hơn để gây buồn ngủ, một số khác được sử dụng để ngủ. Thuốc ngủ theo toa rất dễ gây phụ thuộc và phải mất nhiều thời gian để điều chỉnh nhịp sinh học sau khi ngưng thuốc.

Nhóm thuốc an thần Benzodiazepine

Benzodiazepines là loại thuốc ngủ lâu đời nhất vẫn thường được sử dụng. Benzodiazepines được cho là có nguy cơ gây phụ thuộc cao hơn so với các thuốc ngủ an thần khác và được phân loại là chất cần được kiểm soát. Nhóm thuốc này chủ yếu được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, giúp dễ ngủ, an thần, giải lo, giảm hung hãn. Benzodiazepin đã được phê duyệt để điều trị chứng mất ngủ bao gồm estazolam (tên thương hiệu ProSom), flurazepam (Dalmane), quazepam (Doral), temazepam (Restoril), và triazolam (Halcion).

Những tác dụng phụ có thể gặp với benzodiazepine:

• Phụ thuộc vào thuốc bao gồm cả tâm lý và thể chất. Khi bạn sử dụng thuốc chứa Benzodiazepine một khoảng thời gian, bạn tin rằng có thể ngủ mà không có thuốc, tuy nhiên khi bạn ngừng thuốc, bạn sẽ trải qua các triệu chứng lo âu, mất ngủ giống như là lạm dụng ma túy,  gây ra “hội chứng lệ thuộc thuốc”;
• Mất tác dụng nếu sử dụng hằng đêm, bởi các thụ thể não sẽ trở nên ít nhạy cảm hơn với các tác dụng của thuốc;
• Chất lượng tổng thể của giấc ngủ giảm xuống, với ít ngủ sâu và ít số lượng ngủ REM. Đôi khi tác dụng ngược, gây ra ác mộng, bồn chồn, lo lắng, tăng nhịp tim, vã mồ hôi, ảo giác, hoang tưởng;
• Bạn có thể trải qua ngày hôm sau với triệu chứng nhận thức chậm và buồn ngủ (hiệu ứng nôn nao);
• Mất ngủ trở lại khi dừng thuốc;
• Giảm trí nhớ. Nhiều chuyên gia lo ngại rằng việc sử dụng benzodiazepin có thể góp phần vào sự phát triển chứng mất trí;
• Độc tính trên thần kinh tăng theo độ tuổi.

Benzodiazepines được cho là có nguy cơ gây phụ thuộc cao hơn so với các thuốc ngủ an thần khác và được phân loại là chất cần được kiểm soát (Ảnh minh họa)

Nhóm thuốc ngủ không benzodiazepine (non-benzodiazepines)

Một số loại thuốc mới hơn không có chứa benzodiazepine, nhưng chúng cũng hoạt động trên cùng một khu vực trong não giống thuốc chứa benzodiazepine, chúng tác dụng trên thụ thể GABA-A  chủ yếu ở tuýp alpha -1 và hiệu ứng gây ngủ, nhưng ít các tác dụng phụ hơn các thuốc benzodiazepin. Chúng được cho là có ít tác dụng phụ hơn, và ít rủi ro phụ thuộc hơn, nhưng vẫn được xem là chất cần được kiểm soát. Zalepon (Sonata), zolpidem (Ambien), và eszopiclone (Lunesta) đã được thử nghiệm để sử dụng lâu dài, lên đến sáu tháng.

Những hạn chế đối với thuốc ngủ không benzodiazepine:

Nói chung, non-benzodiazepines có ít tác dụng phụ hơn so với benzodiazepin, nhưng điều đó không làm cho chúng phù hợp với tất cả mọi người. Một số bệnh nhận báo cáo rằng họ thấy loại thuốc ngủ này không hiệu quả trong việc giúp họ ngủ. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) gần đây đã chỉ thị các nhà sản xuất Ambien và các loại thuốc ngủ tương tự rằng cần giảm liều chuẩn, do nguy cơ buồn ngủ nghiêm trọng vào buổi sáng trong khi lái xe, đặc biệt là ở những bệnh nhân nữ.

Các hạn chế khác của thuốc ngủ không benzodiazepine:

• Người bệnh nhanh chóng bước vào giấc ngủ ở giai đoạn 1, song  kém hiệu quả ở giấc ngủ giai đoạn 2.
• Chất lượng giấc ngủ chưa tốt như giấc ngủ sinh lý, tổng thời gian ngủ không nhiều
• Nhức đầu, chóng mặt, buồn nôn, khó nuốt hoặc thở
• Gây ra trầm cảm hoặc làm trầm cảm trầm trọng hơn; gây ra ý nghĩ tự tử hoặc có hành vi tự tử.

Non-benzodiazepines có ít tác dụng phụ hơn so với benzodiazepin, nhưng không có nghĩa là chúng không có tác dụng phụ (Ảnh minh họa)

Thuốc ngủ ngủ có tác dụng kích thích thụ thể melatonin

Ramelteon (Rozerem) là loại thuốc ngủ mới nhất và hoạt động bằng cách bắt chước hormone melatonin để điều hòa giấc ngủ. Nó có ít nguy cơ phụ thuộc vật lý, chất này chỉ (tương đối) an toàn khi dùng dưới ba tháng, nhưng vẫn có tác dụng phụ. Nó được sử dụng cho các vấn đề khó ngủ và không hiệu quả cho các vấn đề liên quan đến việc ngủ.

Tác dụng phụ phổ biến nhất của Ramelteon là chóng mặt. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm và không nên được sử dụng bởi những người bị tổn thương gan nặng.

Thuốc chống trầm cảm được sử dụng như thuốc ngủ

FDA đã không phê duyệt thuốc chống trầm cảm để điều trị chứng mất ngủ, cũng như việc sử dụng chúng là có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ.

Rủi ro và tác dụng phụ của thuốc ngủ

Tất cả thuốc ngủ đều có tác dụng phụ, thay đổi tùy thuộc vào từng loại thuốc cụ thể, liều lượng và thời gian sử dụng thuốc. Tác dụng phụ thường gặp bao gồm: buồn ngủ kéo dài trong ngày hôm sau, nhức đầu, đau cơ, táo bón, khô miệng, khó tập trung, chóng mặt, lảo đảo.

Các nguy cơ khác của thuốc ngủ bao gồm:

• Dung nạp thuốc. Nhiều bệnh nhân mất khá nhiều thời gian để dung nạp thuốc, do đó có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ hơn;
• Phụ thuộc thuốc. Bạn có thể đến để dựa vào thuốc ngủ để ngủ,  và khi không dùng thuốc nữa rất dễ mất ngủ trở lại. Đặc biệt, thuốc theo toa có thể gây nghiện, làm cho bạn rất khó khăn để ngủ khi dừng thuốc;
• Tương tác thuốc. Thuốc ngủ có thể tương tác với các loại thuốc khác. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các phản ứng phụ và đôi khi gây nguy hiểm, đặc biệt là thuốc giảm đau theo toa và các thuốc an thần khác;
• Phục hồi mất ngủ. Nếu bạn cần ngưng dùng thuốc ngủ, chứng mất ngủ có thể sẽ quay trở lại và trở nên tồi tệ hơn trước;
• Có thể có một rối loạn về mặt y tế hoặc tâm thần gây ra chứng mất ngủ và không thể điều trị bằng thuốc ngủ.

Một số nguy cơ nghiêm trọng của thuốc ngủ

Thuốc an thần có chứa benzodiazepin và không chứa benzodiazepines có thể gây ra những phản ứng dị ứng nghiêm trọng như: sưng mặt, mất trí nhớ, ảo giác, suy nghĩ tự tử hoặc hành vi tự tử.

Các loại thuốc ngủ cũng có thể khiến gây ra các hành vi nguy hiểm như: lái xe khi không tỉnh táo, ngủ gật khi đang lái xe, ngủ ăn (ăn giữa đêm mà không có ký ức về sự kiện này, thường dẫn đến tăng cân).

Tất cả thuốc ngủ đều có tác dụng phụ (Ảnh minh họa)

Sử dụng thuốc ngủ một cách an toàn hơn

Nếu bạn sử dụng thuốc ngủ, hãy tuyệt đối tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đồng thời lưu ý một số vấn đề sau:

• Không bao giờ trộn thuốc ngủ với rượu hoặc các loại thuốc an thần khác.  Rượu không chỉ làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ, mà còn làm tăng tác dụng an thần của thuốc ngủ. Sự kết hợp có thể khá nguy hiểm – thậm chí chết người.
• Chỉ uống thuốc ngủ khi bạn có đủ thời gian ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ. Nếu không, bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ vào ngày hôm sau.
• Không uống 2 liều thuốc ngủ vào giữa đêm.
• Bắt đầu với liều khuyến cáo thấp nhất
• Tránh sử dụng thuốc thường xuyên. Để tránh sự phụ thuộc và giảm thiểu tác dụng phụ, hãy tránh sử dụng thuốc thường xuyên, chỉ nên sử dụng trong các trường hợp nghiêm trọng, thay vì sử dụng hàng đêm.
• Không bao giờ lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi uống thuốc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn lần đầu tiên dùng thuốc ngủ, vì bạn có thể không biết nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
• Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng.  Hãy chú ý cẩn thận đến các tác dụng phụ tiềm năng và tương tác thuốc.

Hãy thảo luận thật kỹ với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thuốc về:

• Các loại thuốc và các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng. Nhiều loại thuốc thông thường, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc kháng sinh, có thể gây ra các tương tác nguy hiểm với cả thuốc ngủ theo đơn và thuốc ngủ không kê đơn. Một số loại thuốc ngủ cũng cần tránh sử dụng cùng với một số loại thực phẩm.
• Các vấn đề y tế khác của bạn.  Một số loại thuốc ngủ có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng ở những người có vấn đề về sức khỏe như: huyết áp cao, các vấn đề về gan, tăng nhãn áp, trầm cảm, vv.
• Hướng dẫn cụ thể để tăng, giảm và/hoặc chấm dứt sử dụng.  Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn sử dụng chặt chẽ.

Để có giấc ngủ ngon, hãy lựa chọn các thói quen lành mạnh, không dùng thuốc

Thay đổi lối sống và thói quen ngủ của bạn là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ. Nó có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ nào (Ảnh minh họa)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi lối sống và thói quen ngủ của bạn là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ. Ngay cả khi bạn quyết định sử dụng thuốc ngủ, các bác sĩ vẫn khuyên bạn nên thay đổi lối sống và hành vi trước khi đi ngủ của bạn, đây  như là một biện pháp khắc phục lâu dài cho các vấn đề về giấc ngủ. Những thay đổi về hành vi đôi khi có thể có hiệu quả tích cực hơn đến giấc ngủ mà không gây các tác dụng phụ hoặc sự phụ thuộc.

Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về các phương pháp không dùng thuốc tại bài viết: Mất ngủ nên làm gì? hoặc Mất ngủ kinh niên, mất ngủ mãn tính, mất ngủ kéo dài – Phương pháp điều trị an toàn

Mất ngủ và chế độ ăn uống liệu có liên quan tới nhau?

Bạn băn khoăn không biết liệu giấc ngủ và chế độ ăn uống có ảnh hưởng gì tới nhau không? Câu trả lời là CÓ. Những gì chúng ta ăn trong ngày và ăn trước khi ngủ có thể khiến chúng ta ngủ ngon hơn hoặc khiến chúng ta trằn trọc suốt đêm.

Vậy mất ngủ ăn gì để cải thiện? Ăn gì chữa mất ngủ?

Có bốn loại vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thực phẩm và được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ, đó là:

• Trytophan
• Magie
• Canxi
• B6

Các loại vitamin và khoáng chất này thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin tự nhiên – Một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến tùng. Nó có chức năng trong việc điều hòa nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể, đảm bảo rằng chúng ta có thể ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào hôm sau.

Tryptophan

Trytophan là một axit amin, khi vào cơ thể sẽ được biến đổi thành serotonin (chất dẫn truyền thần kinh) và sau đó là chuyển thành melatonin. Ngoài ra, trytophan còn thúc đẩy cơ thể sản xuất dopamin (hóa chất dẫn truyền thần kinh có vai trò làm giảm trầm cảm và lo âu). Các chất dẫn truyền thần kinh cũng góp phần làm giảm bớt căng thẳng, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ hơn và ngủ sâu hơn.

Magiê

Magie có nhiều vai trò quan trọng trong việc giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn:

• Magie hỗ trợ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. (Để ngủ ngon thì cơ thể và não cần sự thư giãn).
• Magie có khả năng khử hoạt tính của adrenaline.  Nếu lượng adrenaline trong máu cao sẽ khiến bạn tăng nhịp tim, huyết áp cao, tăng lượng đường trong máu, làm bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Magie còn liên kết với axit gamma-aminobutyric (GABA). GABA là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế hoạt động của dây thần kinh. Đây là chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng trong các thuốc ngủ như Ambien.

Chính vì vậy magie còn được gọi là “chất khoáng ngủ.”

Canxi

Ở những người bổ sung đủ canxi, nó sẽ giúp “vận hành” tốt quá trình chuyển hóa trytophan thành serotonine và melatonine. Ngược lại nếu thiếu canxi, quá trình chuyển hóa này sẽ bị ức chế, hệ thần kinh bị kích thích ngay cả khi đang ngủ, khiến chúng ta thường trằn trọc khó ngủ, giật mình tỉnh giấc, giấc ngủ bị gián đoạn.

Chế độ ăn giàu canxi đã được chứng minh là giúp bệnh nhân ngủ ngon hơn.

Vitamin B6

Vitamin B6 cũng là một vitamin giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin. Thiếu hụt vitamin B6 làm giảm mức serotonin và làm giấc ngủ kém đi. Ngoài ra, vitamin này còn liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng, là những nguyên nhân có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Các loại vitamon và khoáng chất trên giúp hỗ trợ việc sản xuất serotonin biến thành melatonin. Tuy nhiên, melatonin cũng có trong một số loại thực phẩm:

• Trái cây và rau quả (anh đào chua, ngô, măng tây, cà chua, lựu, ô liu, nho, bông cải xanh, dưa leo)
• Ngũ cốc (gạo, lúa mạch, yến mạch cán)
• Các loại hạt và hạt (quả óc chó, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt mù tạt, hạt lanh)

Đồ uống tuyệt vời cho giấc ngủ

Ngoài các loại thực phẩm, cũng có nhiều loại đồ uống có chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ cho  bạn ngủ ngon hơn. Một vài trong số đó là:

• Trà cho giấc ngủ
• Sữa ấm
• Sữa hạnh nhân
• Trà Valerian
• Trà hoa cúc
• Nước ép anh đào
• Trà bạc hà

Các thực phẩm cần tránh nếu không muốn có một giấc ngủ tồi tệ

Cũng giống như có thức ăn và đồ uống giúp thúc đẩy giấc ngủ, cũng có những thực phẩm có thể làm giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn. Một số trong số đó là:

Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine

Đồ uống có chứa caffeine như cà phê, hoặc thậm chí cả đồ uống năng lượng như Monster hay Red Bull thực sự có thể giúp bạn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, bạn không nên uống caffein sau bữa trưa (và đặc biệt là gần trước khi đi ngủ), vì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối. Thực phẩm có sô-cô-la đen cũng có hàm lượng caffeine cao và nên tránh ăn muộn vào ban ngày.

Không nên uống caffein sau bữa trưa (và đặc biệt là gần trước khi đi ngủ) (Ảnh minh họa)

Thức ăn cay

Các loại thức ăn cay thường ngon và thậm chí có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn đồ cay quá gần với giờ đi ngủ. Nó có thể gây ra ợ nóng, khó tiêu, và trào ngược axit, ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Rượu

Trái với rượu niềm tin phổ biến, rượu thực sự không giúp thúc đẩy giấc ngủ. Rượu làm cho bạn bạn buồn ngủ và làm bạn rơi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng nó lại phá vỡ giấc ngủ và ngăn cản bạn bước vào giai đoạn ngủ sâu – một chu kỳ rất cần thiết của giấc ngủ.

Thực phẩm giàu chất béo

 Chất béo gây ra một sự axit dạ dày, khi bạn nằm xuống nó có thể leo vào thực quản gây khó chịu. Một chế độ ăn uống chất béo cao cũng gây rối với việc sản xuất orexin – một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ/thức tỉnh cùng với melatonin.

Thức ăn giàu protein

Nếu ăn trước khi đi ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Protein khó tiêu hóa hơn trong hệ tiêu hóa, vì thế ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tập trung tiêu hóa hơn là tập trung vào việc ngủ.

Ăn các bữa ăn giàu protein gần trước khi đi ngủ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn, khó đi vào giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Thực phẩm có chứa nước

Ăn những loại thực phẩm này và uống bất cứ thứ gì quá gần với giờ đi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ do buồn đi vệ sinh vào giữa đêm.

Bữa ăn nặng trước khi đi ngủ

Ăn quá nhiều thức ăn trước khi ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vì cơ thể bạn phải tập trung vào tiêu hóa. Nếu bạn thấy mình đói trước khi đi ngủ, một bữa ăn nhẹ được khuyến khích. Các món ăn nhẹ tốt nhất là những món ăn có chứa tryptophan và canxi như một bát ngũ cốc, pho-mát và bánh quy giòn, hoặc bơ đậu phộng.

Những lưu ý khác để có giấc ngủ ngon ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh

Ngoài việc ăn uống các loại thực phẩm đúng cách, bạn cũng nên quan tâm tới giờ giấc của bữa ăn. Hãy ăn uống đúng giờ, không ăn tối quá muộn, quá no. Có một số biện pháp để có giấc ngủ ngon và sâu như: đi bộ khoảng 30 phút vào buổi tối, ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ…

Đặc biệt với phụ nữ ở tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh, nguyên nhân của việc rối loạn giấc ngủ là do sự suy giảm của hormone nữ. Vậy nên bước vào độ tuổi này, chị em hãy chủ động tìm cách cân bằng lại hormone, sử dụng các sản phẩm dành riêng cho phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh như HRegulator. Đây là môt sản phẩm có thành phần chính từ thiên nhiên gồm cao hạt khô đậu nành và cao hạt khô vitex, giúp cân bằng hormone nữ và giảm bớt các triệu chứng khó chịu của giai đoạn mãn kinh.

Nguyên nhân gây đau đầu mất ngủ

Theo ý kiến của các chuyên gia quốc tế đau đầu mất ngủ được chia làm 3 loại:

• Đau đầu do căng thẳng
• Đau nửa đầu
• Đau đầu dạng chuỗi

Dưới đây là nhóm những nguyên nhân dẫn tới đau đầu mất ngủ thường ghé thăm chúng ta:

Do thời tiết, khí hậu

Khi thời tiết thay đổi đột ngột khiến cơ thể chưa kịp thích nghi ngay được hoặc do trời quá nóng hoặc quá lạnh, trời trở gió gây ra chứng phong hàn khiến chúng ta dễ gặp phải tình trạng đau đầu mất ngủ vào đêm.

Đối với những người có sức đề kháng kém, sức khỏe vốn đã yếu là những đối tượng thường gặp phải tình trạng này.

Do tâm lý

Tâm lý có ảnh hưởng tới sức khỏe của con người trong đó có giấc ngủ. Đặc biệt khi lo âu, căng thẳng hoặc áp lực luôn là nguyên nhân dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Hoặc khi không kiềm chế được cảm xúc như vui quá, buồn quá hay sợ hãi tức giận cũng có thể gây mất ngủ trầm trọng.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt

Sinh hoạt và ăn uống hàng ngày có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe, nếu có chế độ ăn uống và sinh hoạt, nghỉ ngơi không điều độ khiến cơ thể mệt mỏi gây đau nhức và ảnh hưởng tới giấc ngủ vào ban đêm.

Bệnh lý về thần kinh, thiếu máu

Những người gặp phải vấn đề về bệnh lý về thần kinh hay thiếu máu cũng thường bị đau đầu mất ngủ. Nếu tình trạng này cứ kéo dài gây ra nhiều nguy hại tới sức khỏe do đó người bệnh không nên chủ quan mà cần có biện pháp để chữa trị bệnh tận gốc.

Cải thiện chứng đau đầu mất ngủ như thế nào?

Để cải thiện chứng đau đầu mất ngủ nhiều người tìm tới thuốc giảm đau để giảm đau nhanh chóng nhưng không lường trước được những tác dụng phụ do thuốc gây nên như giảm trí nhớ, bị dạ dày hoặc đường tiêu hóa. Do đó, bạn có thể điều trị chứng đau đầu mất ngủ bằng một số phương pháp tự nhiên như:

Dùng khăn ướt đặt lên trán

Biện pháp này giúp bạn cảm thấy thư giãn, làm mát đầu và giảm cơn đau đầu. Cách thực hiện: Dùng khăn sạch thấm vào nước lọc đựng trọng một thau nước sạch. Sau đó, bạn đắp lên vùng trán khi đó bạn sẽ cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.

Thiền

Bạn thiền khoảng 10 phút giúp xóa tan chứng đau đầu mất ngủ, phương pháp này có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu miễn là đủ các yếu tố:

• Yên tĩnh
• Thoáng mát

Cách thực hiện như sau:

• Xếp bằng hai chân, hai bàn tay đặt lên nhau, ngón tay cái nâng nhẹ và chạm vào nhau. Mắt nhắm hờ – Lưng thẳng – Miệng để tự nhiên, lưỡi chạm vào hàm trên để tránh khô miệng – Đầu hướng về phía trước – Hai vai hạ xuống và thả lỏng
• Hít vào bằng mũi và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng
• Hãy tưởng tượng bạn đang bị cuốn vào luồng ánh sáng trắng muôn màu

Phương pháp này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, chữa đau đầu mất ngủ rất hiệu quả đồng thời còn cải thiện trí nhớ và tốt cho sức khỏe.

Tinh dầu oải hương

Nhỏ 2-3 giọt tinh dầu oải hương vào lòng bàn tay sau đó xoa lên 2 thái dương sẽ khiến bạn thêm thư thái, giảm đau đầu do thiếu ngủ, stress và ngủ ngon hơn.

Trà thảo mộc

Sử dụng trà hoa tam thất, trà tim sen, trà hoa dâm bụt, trà hoa cúc sẽ giúp bạn giảm stress, thanh nhiệt cơ thể, thư giãn và chữa trị được chứng đau đầu cho giấc ngủ sinh lý, tự nhiên. Bạn có thể sử dụng các loại trà này hãm với nước đun sôi và sử dụng thay nước lọc trong ngày. Loại trà này rất lành tính và không gây phản ứng phụ như thuốc, do đó bạn có thể sử dụng đến khi mình hết triệu chứng đau đầu khó ngủ thì thôi.

Xem thêm:

• Mất ngủ phải làm sao?
• Mất ngủ ngủ không sâu giấc khắc phục thế nào?

Bài tập giúp bạn cải thiện chứng đau đầu mất ngủ hiệu quả

Bài tập cải thiện chứng mất ngủ

Tình trạng mất ngủ gặp ở khá nhiều người khiến sức khỏe bị suy giảm, công việc và cuộc sống bị ảnh hưởng. Bài tập dưới đây giúp máu lưu thông đầy đủ trên não giúp bạn cải thiện triệu chứng:

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, tay chống hông, 2 chân dạng rộng 2 – 3 lần vai, đặt 1 cái gối trước mặt dưới của sàn nhà.
• Hít vào thở ra thật sâu, cúi về phía trước 2 tay xuống sàn nhà với khoảng cách bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước như hình bàn chân
• Kéo căng cột sống về phía trước, đặt đỉnh đầu lên gối rồi nhắm mắt lại hít thở chậm thông qua mũi. Thực hiện việc thở kéo dài trong 5 phút rồi từ từ đứng dậy.

Bài tập chữa đau đầu

Đau đầu khiến chúng ta rất khó chịu, thường xảy ra khi gặp nhiều áp lực trong công việc, cuộc sống, thiếu ngủ trầm trọng. Nhiều người tìm tới thuốc để trị chứng bệnh này nhưng việc lạm dụng và sử dụng quá nhiều thuốc khiến cho tình trạng sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề đặc biệt là hệ thần kinh. Bài tập sau đây giúp bạn chế ngự những cơn đau đầu thường xuyên:

• Bạn nằm ngửa trên sản hoặc trên giường sao cho mông sát vào tường đồng thời 2 chân giơ thẳng, sát vào nhau đặt lên tường.
• Nhắm mắt lại, đưa 2 tay đặt lên bụng hít thở sau, đều đặn trong trạng thái cơ thể thư giãn. Giữ nguyên tư thế từ 3-10 phút.

Bên cạnh bài tập, chúng ta cần quan tâm tới chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý. Tăng cường sử dụng các thực phẩm có tác dụng kích thích giấc ngủ, tránh ăn quá no hay sử dụng các chất kích thích khiến bạn mất ngủ. Bên cạnh đó, cần thường xuyên tập luyện thể dục thể thao, không nên sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, tất cả các thiết bị điện tử, song wifi để không ảnh hưởng đến giấc ngủ não bộ của bạn.

Ngủ không ngon giấc do đâu?

Ngủ không ngon giấc gây ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe, thiếu ngủ giấc ngủ không đảm bảo chất lượng nên lúc nào bạn cũng trong tình trạng mệt mỏi, khó chịu ảnh hưởng tới công việc và cuộc sống hàng ngày. Dưới đây là một số thủ phạm khiến bạn không có giấc ngủ ngon:

Các bệnh lý

Khi bạn bị mắc bệnh lý như phổi, hen suyễn khiến thở khò khè làm gián đoạn giấc ngủ đặc biệt là vào lúc sáng sớm. Nếu bạn bị bệnh suy tim thì có thể xuất hiện tình trạng thở bất thường. Các bệnh lý về thần kinh cũng dẫn tới tình trạng mất ngủ, ngủ không ngon giấc.

Cơ thể đau nhức

Khi cơ thể đau nhức như đau lưng, đau đầu, đau răng, nhức mỏi khớp cơ hoặc thậm chí do vận động quá sức gây đau đều khiến bạn cảm thấy khó chịu và không thoải mái, khi đó giấc ngủ bị ảnh hưởng khiến bạn ngủ không ngon giấc.

Tinh thần không tốt, stress

Mất ngủ, ngủ không ngon giác là một trong các triệu chứng của bệnh lý trầm cảm. Các tình huống hoặc sự kiện căng thẳng cũng có thể dẫn tới tình trạng ngủ không ngon giấc. Nếu không được chữa trị mất ngủ, ngủ không ngon giấc kèm với stress, lo âu khiến cơ thể bạn ngày càng suy kiệt.

Sử dụng thuốc

Một số thuốc có thể gây ra tình trạng ngủ không ngon giấc. Đặc biệt là khi bạn sử dụng thuốc gần giờ đi ngủ hoặc tăng liều luọng thuốc lên bạn sẽ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn hoặc ngủ không ngon giấc.

Lịch làm việc không ổn định

Khi thời gian làm việc không ổn định, làm tăng ca hoặc không có thời gian nghỉ ngơi có thể dẫn tới rối loạn nhịp sinh học của cơ thể, là một trong những nguyên nhân dẫn tới tình trạng ngủ không ngon giấc.

Đi ngủ khi đói

Khi đi ngủ với dạ dày rỗng khiến giấc ngủ của bạn không được ngon giấc. Thực tế, những người biếng ăn hầu như luôn mơ về thực phẩm trong mỗi giấc ngủ và điều đó khiến họ ngủ không ngon giấc

Thay đổi hormone

Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hay mãn kinh đều dễ gặp vấn đề về giấc ngủ. Đó là lúc nội tiết trong cơ thể thay đổi, bạn dễ có cảm giác nóng trong người, tức ngực, đi tiểu nhiều hơn. Những điều này đều làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ ngon. Theo Hiệp hội Quốc gia về giấc ngủ tại Mỹ, khoảng 40% số phụ nữ tiền mãn kinh gặp phải các vấn đề về giấc ngủ.

Âm thanh, ánh sáng

Khi môi trường quá ồn ào hoặc quá sáng khiến bạn ngủ không ngon giấc. Vì thông thường khi ngủ cơ thể chỉ có thể tiếp nhận thích ứng với 45 vol âm lượng, nếu âm lượng lớn hơn sẽ gây ảnh hường rất lớn đến giấc ngủ.

Ánh sáng quá mạnh khiến kích thích giấc ngủ khiến cơ thể ở trong trạng thái tỉnh táo. Khi trời tối dễ tạo cảm giác buồn ngủ cho cơ thể vì vậy dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Lệch múi giờ

Việc thường xuyên di chuyển giữa các điểm đến có múi giờ khác nhau gây ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học của cơ thể bạn. Cơ thể bạn sẽ cần khoảng 3 ngày để điều chỉnh và thích nghi với múi giờ mới. Và nếu bạn di chuyển bằng máy bay qua các vùng có múi giờ khác nhau, thì việc chênh lệch múi giờ có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ mãn tính

Tập thể dục quá muộn

Bạn tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ gây kích thích sự trao đổi chất dẫn tới tình trạng bồn chồn, mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Do đó, nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc cuối giờ chiều nhé.

Dùng quá nhiều cafein

Nếu bạn là người nghiện café, hãy uống loại đồ uống này vào buổi sáng và không nên uống quá 1 tách mỗi ngày để tránh mất ngủ vì thời gian tiêu thụ hết cafein phải mất đến 10 tiếng kể từ khi bạn uống nó.

Ăn quá nhiều protein trước khi ngủ

Protein cần nhiều năng lượng để tiêu hóa, làm cho bộ máy tiêu hóa của bạn hoạt động trở lại trong khi bạn cố gắng đi ngủ. Do đó, nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ thay vì nạp quá nhiều protein.

Xem thêm:

• Mất ngủ cảnh báo bệnh gì?
• Khắc phục mất ngủ, ngủ không sâu giấc

Khắc phục tình trạng ngủ không ngon giấc như thế nào?

Thiết lập thói quen ngủ

Để có thể cải thiện giấc ngủ cho cơ thể cần thiết lập thói quen ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã tới giờ phải đi ngủ. Bạn có thể áp dụng các phương  pháp như tắm ấm, uống trà thảo dược, nghe nhạc thư giãn, đọc sách, thiẹn hoặc xông tinh dầu thơm trong phòng để giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Kiểm tra phòng ngủ

Không gian phòng ngủ phù hợp giúp giấc ngủ ngon hơn

Cần đảm bảo các yếu tố trong phòng ngủ để có một giấc ngủ ngon. Ánh sáng, tiếng ồn cần hạn chế, bên cạnh đó giường, đệm, gối ngủ cần được đảm bảo để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Vì đôi khi một chiếc đệm không phù hợp có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc, thậm chí là mất ngủ cả đêm.

Hạn chế sử dụng điện thoại thông minh

Theo kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng khi sử dụng điện thoại thông minh trước khi đi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ. Do đó, để đảm bảo giấc ngủ ngon bạn hãy thử đặt nó cách xa khỏi giường. Vì s

Tập luyện thể dục hàng ngày

Tập thể dục mỗi ngày tăng cường sức khỏe, ngủ ngon giấc hơn

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bên cạnh duy trì vóc dáng, giảm cân còn giúp chúng ta ngủ ngon giấc hơn.

Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể tiêu hao nguồn năng lượng dư thừa trước khi đi ngủ đồng thời giúp sức khỏe tổng thể tốt hơn

Trước khi đi ngủ nên làm gì?

Trước khi đi ngủ nên sử dụng các liệu pháp thư giãn như ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, nghe nhạc hay đọc một cuốn sách khiến bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Nhưng ngược lại nếu tham gia các hoạt động kích thích, cảm giác mạnh gây ảnh hưởng tới tâm lý thì giấc ngủ sẽ trở nên khó khăn hơn.

Nên tắt đèn trước khi đi ngủ hoặc sử dụng ngọn đèn có ánh sáng nhẹ để đảm bảo giữ cho não bộ có không gian thích hợp nhất để tiết ra chất melatonin giúp làm giảm tỉnh táo, tăng cảm giác buồn ngủ và gây giấc ngủ sinh lý, giúp chúng ta ngủ ngon và sâu hơn.

Không nên uống rượu bia, hút thuốc lá hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ không ngon giấc

Không ngủ nhiều vào ban ngày

Vì khi ngủ nhiều vào ban ngày bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm, vì vậy không nên tạo thói quen ngủ trưa nhiều khiến tình trạng mất ngủ vào ban đêm của bạn càng thêm trầm trọng.

Nguyên nhân gây chán ăn mất ngủ

Tình trạng chán ăn mất ngủ là biểu hiện của nhiều bệnh lý hoặc do căng thẳng thần kinh kéo dài. Tình trạng chán ăn mất ngủ diễn ra thường xuyên có thể do một số nguyên nhân dưới đây:

Stress, thần kinh căng thẳng

Khi thần kinh bị căng thẳng kéo dài có thể dẫn tới suy nhược thần kinh khiến người bệnh rơi vào trạng thái mất ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc. Từ đó, cơ thể dần trở nên mệt mỏi, chán ăn. Triệu chứng này kéo dài gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe. Do đó, người bệnh cần cải thiện tình trạng bằng cách nghỉ ngơi, giải trí để giảm bớt áp lực và căng thẳng trong cuộc sống.

Do tuổi tác

Khi tuổi tác càng lớn các cơ quan trong cơ thể dần dần lão hóa, khi đó chán ăn mất ngủ là tình trạng khá thường gặp ở người lớn tuổi.

Khi chán ăn là vấn đề thường gặp ở người già thì thường gây ra tình trạng mất ngủ ăn uống không ngon miệng khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Do bệnh lý

Một số bệnh lý về đường tiêu hóa ví dụ như bệnh đau dạ dày, viêm loét dạ dày, thiếu máu mãn tính,…gây ra các dấu hiệu mệt mỏi chán ăn và mất ngủ thường xuyên. Do đó, người bệnh cần đi khám cụ thể để phát hiện sớm và điều trị kịp thời đặc biệt là tình trạng thiếu máu mãn tính nếu không được điều trị kịp thời có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm ảnh hưởng tới tính mạng.

Do rối loạn tiêu hóa

Các vấn đề về tiêu hóa thường gặp như đầy bụng khó tiêu, ợ chua khiến người bệnh luôn trong tình trạng khó chịu, bức bối, không muốn ăn và không dám ăn nhiều vì sợ phải chịu đựng những cảm giác mà bệnh gây ra.

Do cơ thể suy nhược

Các vấn đề thiếu máu, hạ đường huyết, nhiễm trùng toàn thân, tăng bạch cầu đơn nhân, suy giảm miễn dịch, thay đổi nồng độ hormone của vùng dưới đồi, tuyến thượng thận, huyết áp thấp mạn tính,…là những nguyên nhân dẫn tới tình trạng suy nhược cơ thể phổ biến hiện nay đồng thời nó là nguyên nhân gián tiếp dẫn tới tình trạng chán ăn mất ngủ.

Do suy thận

Khi bị suy thận, nồng độ ure trong máu tăng cao từ đó gây mệt mỏi, chán ăn và mất ngủ.Trong trường hợp bị suy thận nặng sẽ dẫn tới hôn mê, co giật do bị phù não.

Xem thêm:

• Mất ngủ cảnh báo dấu hiệu gì của sức khỏe?
• Khắc phục tình trạng mất ngủ ngủ không sâu giấc

Phải làm gì khi chán ăn mất ngủ?

Tình trạng chán ăn mất ngủ kéo dài khiến người bệnh ngày càng mệt mỏi, cơ thể suy nhược gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, chất lượng công việc và cuộc sống. Để cải thiện tình trạng người bệnh hãy tham khảo một số phương pháp sau :

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục giúp cơ thể giải phóng năng lượng tiêu hao calo khi đó cơ thể luôn trong trạng thái đói và có nhu cầu về nạp năng lượng cho cơ thể. Để giúp bạn ăn uống ngon miệng và tốt hơn đồng thời góp phần cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi mệt mỏi cơ thể sẽ có nhu cầu được nghỉ ngơi giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Bổ sung vitamin cần thiết

Vitamin là dưỡng chất rất tốt cho sự phát triển của cơ thể, có tác dụng kích thích và cải thiện vị giác cho người bệnh giúp người bệnh ăn uống ngon miệng hơn.

Liệt kê các vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin B, vitamin C, vitamin E,…Các loại vitamin này có nhiều trong rau củ, quả, các loại hạt, động vật,…Do đó, bổ sung những thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày giúp cung cấp vitamin cho cơ thể giúp bạn ăn uống ngon  miệng và ngủ ngon giấc hơn.

Chia nhỏ nhiều bữa trong ngày

Với người chán ăn, ăn không ngon nên chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày giúp cơ quan tiêu hóa làm việc một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Bình thường bạn ăn 3 bữa trong ngày nhưng khó hấp thu có thể chia thành 4 – 5 bữa nhỏ, ăn lúc đói sẽ có cảm giác ngon miệng hơn.

 Hạn chế uống nước trước khi ăn

Nhiều người có thói quen uống nước trước khi ăn sẽ gây cho bạn cảm giác đầy bụng, khó tiêu bên cạnh đó còn có cảm giác no nước. Điều này khiến bạn có cảm giác chán ăn mệt mỏi và mất ngủ. Do đó, cần lưu ý hạn chế uống nước trước khi ăn.