Mất ngủ phải làm sao? Mách bạn bí quyết đơn giản

Hiện nay, ngày càng nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ kéo dài gây ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe cũng như cuộc sống. Mỗi khi đêm đến, cảm giác không thể ngủ được hoặc ngủ không ngon khiến bạn trằn trọc, mệt mỏi và khó chịu. Vậy bị mất ngủ phải làm sao? Làm gì để cải thiện tình trạng này? Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình.

Mất ngủ phải làm sao? Mách bạn bí quyết đơn giản 1

Tiêu chuẩn để đánh giá một giấc ngủ ngon là gì?

Để đánh giá một giấc ngủ ngon và chất lượng cần phải đáp ứng một số các yếu tố dưới đây:

  • Về thời gian: Đủ số lượng 6 – 8 giờ/ngày
  • Về chất lượng: Sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh không cảm thấy mệt mỏi, năng suất làm việc hiệu quả và không có những cơn ác mộng ở trong giấc ngủ.

Khi giấc ngủ của bạn không đạt chất lượng cũng như số lượng thì bị chẩn đoán là rối loạn giấc ngủ, mất ngủ

Nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất ngủ

Với tình trạng mất ngủ nhẹ (dưới 4 tuần): Nguyên nhân thường do căng thẳng, stress, do lạ chỗ, sử dụng chất kích thích hoặc tiếng ồn gây nên.

Với tình trạng mất ngủ lâu ngày ( trên 4 tuần):

  • Do các bệnh lý như bệnh khớp, tim mạch, dạ dày, huyết áp,…
  • Bệnh lý về tâm thần như trầm cảm, hưng phấn, rối loạn lo âu, trí tuệ sa sút,…
  • Dùng thuốc: Thuốc hạ huyết áp, corticoid…
  • Do sinh lý: Vấn đề về tuổi tác chẳng hạn như ở tuổi mãn kinh, mãn dục,…

Theo các chuyên gia, nữ giới sau độ tuổi 35 và nam giới sau 40 tuỏi thường có biểu hiện suy giảm nội tiết tố trong cơ thể gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ gây ra tác hại gì?

Tình trạng mất ngủ kéo dài gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe của bạn, phải kể tới:

Gây ảnh hưởng tới khả năng thụ thai

Khi gặp phải tình trạng mất ngủ, hoạt động sinh học của cơ thể bị rối loạn gây ảnh hưởng tới hormone khiến bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi. Đây là nguyên nhân dẫn tới tình trạng rối loạn kinh nguyệt, sinh hoạt vợ chồng đồng thời làm giảm khả năng thụ thai

Vì vậy, khi gặp phải những biểu hiện của tình trạng mất ngủ bạn nên tìm biện pháp khắc phục để cải thiện sức khỏe của mình đặc biệt những bạn đang có nhu cầu mang thai và sinh nở.

Với nam giới, khi bị mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi từ đó lượng hormone nam giới cũng bị rối loạn gây ảnh hưởng tới khả năng sản xuất tinh trùng và giảm chất lượng của tinh trùng. Do đó, chất lượng tình dục giảm xuống kéo theo giảm khả năng thụ thai.

Tai biến mạch máu não

Theo kết quả của một số nghiên cứu gần đây cho kết quả đối với những người chỉ ngủ dưới 6 giờ vào ban đêm thường có nguy cơ đột quỵ khá cao. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu ngủ vào ban đêm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, béo phì và tim mạch.

Tình trạng béo phì và tiểu đường

Khi ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém khiến lượng đường trong máu tăng lên đồng thời khiến quá trình trao đổi chất ở trong cơ thể bị chậm lại. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn mắc phải tình trạng béo phì và tiểu đường gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Trầm cảm, lo âu

Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trạng không tốt ảnh hưởng tiêu cực về suy nghĩ, làm tăng sự lo âu, mất tập trung vào ban ngày. Tình trạng kéo dài lâu dần có thể dẫn tới trầm cảm.

Tăng khả năng mắc ung thư

Theo nghiên cứu tại Anh năm 2008 được đăng trên tờ Ung thư cho thấy những người phụ nữ có thời gian ngủ ít hơn 6 giờ/đêm dễ phát sinh ung thư vú.

Năm 2010 cũng trên tờ Ung thư đã nói rằng phụ nữ sẽ tăng nguy cơ phát triển khối u ung thư ruột kết khi thường xuyên ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm.

Bệnh lý về tim mạch

Tình trạng mất ngủ lâu dài làm tăng nguy cơ cao về huyết áp, bệnh tiểu đường

Ảnh hưởng tới làn da

Khi giấc ngủ không đảm bảo, mất ngủ kéo dài khiến da xạm khô, quầng thâm mắt và xuất hiện nhiều nếp nhăn khiến vẻ ngoài của bạn không được tươi tắn.

Những tác hại của giấc ngủ thật nguy hiểm và đáng sợ, do đó bạn nên cố gắng để giúp mình có một giấc ngủ nhanh, ngủ sâu hơn.

Xem thêm:

Phải làm gì để cải thiện tình trạng mất ngủ?

Khi bị mất ngủ phải làm sao? là thắc mắc của khá nhiều người. Dưới đây chúng tôi chia sẻ một số mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện giấc ngủ dễ dàng mà không cần tới sự can thiệp của thuốc và mang lại hiệu quả khá tốt ở trong giai đoạn đầu của chứng mất ngủ.

Tạo không gian ngủ phù hợp

Nếu giường ngủ của bạn là chiếc giường ngủ cũ kĩ và sần sùi có thể khiến bạn có giấc ngủ không ngon. Do đó, một vài thay đổi nhỏ trên giường có thể khiến bạn dễ ngủ hơn như thay ga trải giường, dùng đệm phù hợp giúp bạn ngủ ngon giấc.

Bạn nên dùng gối sa tanh thay vì cotton vì chúng sẽ tạo cho bạn cảm giác dễ chịu và mát mịn khi ngủ. Nên để nhiệt độ phòng tốt nhất là 26 – 28 độ C, đảm bảo không khí lưu thông giúp giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.

Tắt đèn khi ngủ

Tắt đèn khi ngủ 1

Khi ngủ, bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng gây ra tình trạng ức chế các hormone ngủ cũng như làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản sinh hormon cortisol, khiến bạn khá tỉnh ngủ trong khi bạn đang cần ngủ ngon để nạp lại năng lượng cho cơ thể.

Không dùng thiết bị điện tử

Cuộc sống hiện đại ngày này, trước khi đi ngủ mọi người thường có thói quen lướt nét để xem thông tin hoặc giải trí. Các thiết bị điện tử như ti vi, điện thoại, máy tính ngày càng thu hút chúng ta. Nhưng để dễ ngủ hơn, bạn nên hạn chế sử dụng các thiết bị trên trước khi đi ngủ vì ánh sáng từ chúng khiến chất lượng giấc ngủ của chúng ta bị giảm nặng. Đặc biệt khi lướt nét bằng điện thoại trước khi đi ngủ khiến não của chúng ta tỉnh táo.

Làm nhẹ bàng quang

Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ khiến bạn phải dậy giữa đêm để đi vệ sinh điều này khiến bạn gián đoạn giấc ngủ. Do đó, trước khi đi ngủ hãy làm nhẹ bàng quang để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.

Hạn chế căng thẳng

Hạn chế căng thẳng 1

Hạn chế căng thẳng bằng cách thư giãn, tập thể dục,…

Một trong những yếu tố giúp bạn có giấc ngủ ngon, hạn chế tình trạng mất ngủ là loại bỏ căng thẳng, stress ra khỏi tâm trí mình. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhỏ nhẹ có thể giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Bạn nên tránh lo nghĩ về những việc xảy ra trong ngày, không nên tưởng tượng về những thứ ghê sợ thay vào đó nên đọc sách hoặc nghe nhạc giúp bạn thư giãn và tâm hồn thư thái hơn.

Thay đổi tư thế ngủ

Tư thế ngủ khá quan trọng để giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Để đảm bảo giấc ngủ ngon bạn đảm bảo giữ lưng thẳng và gối không quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp bạn có thể đặt một gối giữa đầu gối để giúp hông được cân bằng.

Một số kỹ thuật thư giãn

Để có giấc ngủ ngon, bạn có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn cơ thể như sau:

  • Tập thể dục: Hãy nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút.
  • Thiền: Phương pháp này có tác dụng giúp đầu óc được nghỉ ngơi và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác, tuy nhiên để thiền đúng cách bạn cần phải học hỏi và tập luyện nhiều. Thiền trước khi đi ngủ giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
  • Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn hãy thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là một người bạn yêu mến.
  • Thở bằng phương pháp “4-7-8″: Phương pháp này thực hiện bằng cách đặt đầu lười của bạn vào hai răng cửa rồi thở ra hết, sau đó, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Tập thành phản xạ có điều kiện

Đặt giờ đi ngủ và lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày sau đó cơ thể của bạn sẽ tự thấy mệt và cần đi nghỉ trong khoảng thời gian đó. Nếu quần áo bạn mặc khiến cơ thể khó chịu có thể thay ra và mặc bất cứ loại gì mà bạn cảm thấy thoải mái.

Chế độ ăn uống cần được kiểm soát

Bạn cần giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm đầy bụng và khiến bạn ngủ không tốt. Bên cạnh đó, tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ khiến bạn khó ngủ. Thay vào đó, nên tắm vòi hoa sen ấm, làm sạch người sạch sẽ và thư thái, uống ly sữa nóng giúp bạn dễ ngủ hơn.

Chế độ dinh dưỡng có lợi cho người bị mất ngủ

Để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc bạn cần chú ý tới chế độ dinh dưỡng và một số thói quen có lợi như sau:

Về thói quen có lợi cho người bị mất ngủ

  • Ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày
  • Không được sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá, cà phê,…vào các buổi chiều đặc biệt là trước khi đi ngủ
  • Tránh ngủ nhiều vào ban ngày, giấc ngủ trưa nên ngủ khoảng 30 – 60 phút và đủ
  • Tập thể dục buổi sáng đều đặn, không nên tập thể dục sát giờ đi ngủ vì làm tăng kích thích hệ thần kinh khiến bạn khó ngủ hơn
  • Khi đi ngủ 20 phút nên ngâm chân nước ấm
  • Phòng ngủ nên thoáng, sạch sẽ, không quá nóng hay quá lạnh, tránh ánh sáng

Về chế độ dinh dưỡng

Để giúp cải thiện giấc ngủ cần chú ý tới những chất sau trong chế độ ăn hàng ngày:

  • Vitamin B1: có trong gạo lức, thịt lợn tươi, cá tươi, gà, sữa đậu nành, măng tây…giúp gia tăng hoạt động của các dây thần kinh
  • Magie: có trong rau mồng tơi, rau muống, rau dền, trái bơ, hạt bí, hạnh nhân…giúp thư giãn cơ bắp nên dễ ngủ hơn
  • Tryptophan: có trong thịt gà, lạc, quả mơ, chuối, sữa chua…giúp hỗ trợ tăng sản xuất hormon serotonin để dễ ngủ hơn

Xem thêm: Giải pháp nào cho người bị trầm cảm tuổi mãn kinh?

Ý kiến của bạn

Danh Mục