Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người Hy Lạp, miền Nam nước Ý, và Tây Ban Nha trong những năm 1940, 1950. Chế độ ăn này đặc trưng bởi sự phong phú của thực phẩm thực vật: trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, các loại ngũ cốc. Dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa; cá và gia cầm tiêu thụ từ thấp đến trung bình; thịt đỏ tiêu thụ thấp và rượu được tiêu thụ một cách khiêm tốn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngủ ngon hơn và lâu hơn?

Bạn có thể đã nghe nói về vô số các lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Gần đây, một nghiên cứu được đăng vào ngày 5 tháng 9 năm 2018 trên tạp chí Geriatrics & Gerontology đã công bố rằng: chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác cũng được công bố trên tạp chí y khoa Geriatrics và Gerontology International đã gây ngạc nhiên cho các nhà nghiên cứu khi biết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ làm tăng sức khỏe của tim, mà còn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Họ nói rằng điều này có thể là do một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống này là “nguồn tốt” để sản sinh ra melatonin – một loại hormon có liên quan đến giấc ngủ và chu kì ngủ ở người.

Eirini Mamalaki (nghiên cứu sinh tại Đại học Harokopio ở Athens, Hy Lạp) – tác giả chính của nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với đồng nghiệp đã đánh giá chế độ ăn và ngủ của 1.639 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên từ ngoại ô Athens và một khu vực đô thị ở Hy Lạp. Bất cứ ai bị chẩn đoán mắc chứng mất trí và bất cứ ai trải qua điều trị các vấn đề về giấc ngủ đều bị loại khỏi nghiên cứu.

Những người tham gia trả lời câu hỏi họ thức dậy bao nhiêu lần vào ban đêm, mất bao lâu để họ ngủ, và có hay không họ cảm thấy được làm mới khi thức dậy; họ cũng được hỏi về mức độ thường xuyên họ ăn các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây, rau, thịt, cá, các loại đậu, thêm chất béo, đồ uống có cồn và đồ ngọt.

Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự.

Những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự (Ảnh minh họa)

Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

Ngay lập tức thay đổi chế độ ăn uống là một việc làm khá khó khăn, vì thế bạn chỉ nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc mua sắm và ăn uống. Chọn một trong những chiến lược dưới đây và làm cho nó trở thành một thói quen. Chọn bắt đầu từ một trong 7 mẹo dưới đây rồi tiếp tục tới các mẹo tiếp theo sau khi đã sẵn sàng.

1. Thay đổi dầu của bạn

Nếu trước đây bạn chỉ nấu ăn với dầu thực vật hoặc dầu dừa, hãy chuyển sang dùng dầu ôliu nguyên chất. Dầu ôliu giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện cholesterol HDL – một loại cholesterol “tốt”. Cholesterol HDL thải các hạt LDL “xấu” ra khỏi động mạch. Bạn có thể sử dụng dầu ôliu trong nước sốt xà lách, đổ nó vào các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.

2. Ăn thêm cá

Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá. Đặc biệt, chế độ ăn này tập trung vào cá hồi, cá mòi và cá thu. Những loại cá này giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim và não. Tuy nhiên cá tuyết hay cá rô phi vẫn đáng giá vì chúng cung cấp một nguồn protein tốt.

Nếu hiện nay chế độ ăn uống của bạn không nhiều cá, một cách đơn giản để thêm cá vào chế độ ăn là mỗi tuần ăn cá một lần.

Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá (Ảnh minh họa)

3. Ăn rau cả ngày dài

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn quá ít màu xanh, đây là cơ hội hoàn hảo để thay đổi điều này. Một cách tốt để ăn thêm rau là hãy thay đồ ăn vặt bằng rau, bạn có thể uống sinh tố, ăn cà chua, vv. Cần ăn ít nhất hai phần rau mỗi ngày.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Một bát yến mạch nóng hay một bát ngũ cốc dinh dưỡng là thật hoàn hảo cho một buổi sáng mùa đông. Ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể ăn ngô luộc hoặc ngô rang. Bổ sung thêm các sản phẩm ngũ cốc khác, như bánh mì hay mì ống nguyên cám.

Bạn có thể mua các túi ngũ cốc hạt dinh dưỡng tại nhiều siêu thị online, nhớ rằng chọn những nơi có uy tín và tìm hiểu kỹ về xuất xứ sản phẩm.

5. Ăn nhẹ bằng các loại hạt

Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Các bạn có thể ăn hạnh nhân, hạt điều hoặc quả hồ trăn.

Một nghiên cứu trong  Tạp chí Dinh dưỡng cho  thấy rằng nếu người ta thay thế đồ ăn nhẹ tiêu chuẩn (bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn, snack, bột ngũ cốc) bằng hạnh nhân, chế độ ăn sẽ thấp ít dư thừa calo, đường và natri. Thêm vào đó, các loại hạt còn có nhiều chất xơ và khoáng chất hơn, chẳng hạn như kali, so với thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn.

Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh minh họa)

6. Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng

Trái cây, rau củ nói chung là một nguồn chất xơ tốt, chúng cũng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Để có thể bổ sung trái cây vào chế độ ăn, hãy để trái cây tươi ở khu vực dễ nhìn thấy ở nhà và giữ một đến hai phần tại nơi làm việc để bạn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi đói.

7. Một chút rượu

Những người sống dọc theo Địa Trung Hải – Tây Ban Nha, Ý, Pháp, Hy Lạp không hề “nhút nhát” với rượu. Vì thế bạn có thể thử một chút rượu vang vào bữa tối. Tuy nhiên nếu bạn là một teetotaler (người bài rượu), bạn không nên bắt đầu uống rượu chỉ cho chế độ ăn uống này.

Lưu ý

Để ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, không chỉ là thay đổi chế độ ăn, mà còn là thay đổi cả thói quen ăn uống. Thay vì ăn nhẹ trước TV, bạn hãy ăn chậm lại và ngồi xuống bàn ăn (cùng với gia đình hoặc bạn bè) để thưởng thức những thứ mà mình đang ăn. Ăn chậm và từ tốn giúp bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và đầy đủ của cơ thể.

Chế độ ăn uống có nhiều liên quan tới giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên cũng cần nhớ rằng, ở nhóm tuổi trung niên, giấc ngủ kém còn liên quan đến cả các bệnh mãn tính, các triệu chứng mãn kinh, vv. Thế nên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn khi nói đến giấc ngủ ngon; các yếu tố như thói quen ngủ và liệu pháp hành vi nhận thức cũng cũng đóng góp một vai trò trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn.

Điểm mấu chốt của những nghiên cứu trên là chỉ ra một số lợi ích ở những người đang ăn chế độ ăn uống lành mạnh của Địa Trung Hải với chất lượng giấc ngủ của họ.

Chủ đề nên đọc:

• Đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh
• Rối loạn giấc ngủ tiền mãn kinh và mãn kinh – Hiện tượng thường gặp

5 loại vitamin tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh

Vitamin B-6

Thời kì mãn kinh, phụ nữ rất dễ gặp các rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm. Điều này xảy ra thường là do mức độ serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm truyền tín hiệu của não sang các bộ phận khác của cơ thể) dao động. Uống vitamin B-6 trong và sau mãn kinh có thể làm giảm các triệu chứng gây ra bởi mức serotonin thấp, bởi vitamin B-6 còn gọi là pyridoxine, có khả năng làm tăng mức độ serotonin trong não.

RDA* của vitamin B-6 đối với phụ nữ trưởng thành là 100 MG (miligam) mỗi ngày.

*RDA (Recommended Dietary Allowance – khẩu phần ăn khuyến nghị) là những hướng dẫn ghi  nhãn dinh dưỡng được thành lập và được sử dụng bởi Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng  của Viện Y học từ những năm 1970.

Uống vitamin B-6 trong và sau mãn kinh có thể làm giảm các triệu chứng gây ra bởi mức serotonin thấp (Ảnh minh họa)

Isoflavone

Isoflavone là một nhóm hợp chất rất thường gặp trong thành phần của thực vật. Isoflavone được mệnh danh là phytoestrogen do những tác dụng mà nó mang lại với sức khỏe của phụ nữ. Trong đó tiêu biểu có thể kể đến là:

• Ngừa ung thư vú
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ loãng xương
• Làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh
• Làm đẹp (giảm cân, làm đẹp vòng 1, cải thiện tóc, vv)

Isoflavone có nhiều trong đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Ngoài ra hiện nay cũng có rất nhiều các loại thuốc, TPBVSK giúp bổ sung  isoflavone cho cơ thể.

Bài viết chi tiết: Sử dụng isoflavone – Tinh chất đậu nành đúng cách

Vitamin D và Canxi

Vitamin D và canxi thường đi đôi với nhau vì vitamin D cần thiết cho sự hấp thu tối ưu canxi.

Canxi có xu hướng giảm dần theo độ tuổi. Thiếu vitamin D làm tăng  guy cơ gãy xương, đau xương và loãng xương. Phụ nữ tiếp cận và trong thời kỳ mãn kinh đặc biệt dễ bị mất mật độ xương. Thực tế, phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương trong vòng 5 đến 7 năm sau khi mãn kinh. Răng cũng có thể bị đau trong thời kỳ mãn kinh. Vì thế việc bổ sung canxi đặc biệt quan trọng ở phụ nữ sau man kinh.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 nên nhắm đến 15 mcg (600 IU) vitamin D mỗi ngày; phụ nữ trên 50 nên bổ sung 20 mcg (800 IU). RDA cho canxi cho phụ nữ trưởng thành là 700mg một ngày.

Vitamin C

Vitamin C “làm việc chăm chỉ” và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vitamin C còn giúp ngăn chặn và giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh thông thường. Đặc biệt, vitamin C còn mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mãn kinh.

• Những phụ nữ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong thời kỳ mãn kinh, có thể bổ sung vitamin C thường xuyên để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
• Vitamin C cũng hỗ trợ trong quá trình sản xuất collagen của cơ thể, từ đó làm giảm tình trạng khô âm đạo và làm đẹp da
• Vitamin C cũng rất tốt để cải thiện và duy trì sức khỏe của răng. Nếu bạn, giống như nhiều phụ nữ mãn kinh, bị chảy máu nướu răng hoặc răng bị lung lay, bạn nên bổ sung vitamin C.

Bạn có thể nhận 40 mg vitamin C mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý lành mạnh. Tuy nhiên, cơ thể không thể dự trữ vitamin C vì vậy bạn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ mỗi ngày.

Thật khó để quá liều vitamin C nhưng chúng tôi vẫn cần cảnh báo bạn, liều trên 1000 mg vitamin C một ngày có thể gây ra đau bụng, tiêu chảy, và chứng đầy hơi.

Cần lưu ý gì khi lựa chọn bổ sung vitamin?

Hãy nhớ rằng khi bạn lựa chọn các chất bổ sung mà bao bì có ghi nội dung là tự nhiên hoặc từ thiên nhiên thì điều đó cũng không có nghĩa là chúng luôn an toàn hoặc được cấp phép. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc những người có chuyên môn để đảm bảo bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn đang xem xét bổ sung đều an toàn đến sức khỏe của bạn.

Các chế độ ăn giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Chế độ ăn Low-Carb giúp phụ nữ mãn kinh giảm khoảng 9 kg trong vòng 6 tháng, bao gồm 7% lượng mỡ cơ thể và giảm 9 cm vòng eo.

Low-carb là viết tắt của Low-Carbohydrate, hiểu nôm na là chế độ ăn với ít carbohydrate. Bằng cách hạn chế tối đa Carbonhydrate để cơ thể lấy năng lượng từ mỡ tích lũy để đốt cháy, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.

Tuy nhiên, để nói về Carbohydrate, Carbohdrate là chìa khóa giúp bạn sản xuất các kích thích tố lành mạnh. Đó là lý do vì sao nhiều phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb khi họ còn trẻ nhận thấy rằng chu kì rụng trứng của họ bị rối loạn. Vậy nên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kì thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tự hỏi một chế độ ăn keto (loại bỏ nghiêm ngặt carbs) có tốt cho thời kì mãn kinh hay không. Chế độ ăn low-carbs có thể hữu ích trong việc duy trì cân nặng của bạn nhưng bạn cũng cần cân nhắc, bởi chế độ này có ảnh hưởng đến mức độ hormone.

Low-carb là chế độ ăn với ít carbohydrate (Ảnh minh họa)

Chế độ ăn uống Paleo

Paleo còn được gọi là chế độ ăn uống của người Thượng Cổ. Là chế độ ăn với hàm lượng chất xơ và đạm rất cao, giúp giảm cân mà không mất nhiều calories. Chế độ này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ các loại thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn ở siêu thị mà thay vào đó là các loại thực phẩm từ thiên nhiên.

Chế độ này cũng có những ưu điểm và nhược điểm riêng.

Về ưu điểm. Giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc tiểu đường; giảm lượng cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (do chế độ đòi hỏi bạn tiêu thụ các loại chất béo có lợi từ các loại hạt, dầu ô-liu và loại bỏ tối đa các chất béo từ bơ, sữa và thịt mỡ); giúp loại bỏ lượng mỡ thừa;…

Về nhược điểm. Chế độ ăn này không bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đây là 2 loại thực phẩm cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Chế độ này cũng không có sữa. Vì thế bạn sẽ phải bổ sung protein và canxi từ các nguồn khác. Với một số người, chế độ ăn Paleo là quá đắt đỏ và không thực tế.

Paleo là chế độ ăn với hàm lượng chất xơ và đạm rất cao (Ảnh minh họa)

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn chay hay thuần chay đã được nghiên cứu và chứng minh là giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân đáng kể, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.

Tuy nhiên việc ăn uống dựa hoàn toàn trên thực vật có vẻ như quá cực đoan. Bạn có thể chỉ cần một chế độ ăn uống hạn chế thịt và thêm rau, chẳng hạn như bắt đầu với thứ Hai không thịt (31% người Mỹ không ăn thịt vào ít nhất một ngày trong tuần). Sau khi quen với chế độ ăn chay, bạn có thể thêm những ngày không thịt vào trong tuần.

Chế độ ăn chay hay thuần chay đã được nghiên cứu và chứng minh là giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân đáng kể (Ảnh minh họa)

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá, các loại thảo mộc, gia vị và dầu ô liu; hạn chế gia cầm.

Chế độ ăn này giúp phụ nữ mãn kinh giảm đáng kể mỡ vòng eo, cùng với đó nó còn làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác

Một điều mà nhiều phụ nữ không nhận ra đó là mãn kinh cũng ảnh hưởng đến tim mạch. Khi nồng độ estrogen giảm xuống, cơ thể sẽ khó khăn hơn trong việc duy trì hoạt động linh hoạt của các động mạch. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu trong cơ thể. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tim mạch là một vấn đề nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy chóng mặt, tim đập nhanh, và các dấu hiệu khác của sức khỏe tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải (Ảnh minh họa)

Nhớ những quy luật cơ bản để duy trì cân nặng khỏe mạnh

• Nên ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả tươi, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, các loại rau thơm, cá, dầu ô-liu
• Ăn vừa phải: Gia cầm. trứng, pho-mát, sữa chua
• Ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò)
• Tránh ăn: Các loại gạo xát trắng, bánh mì trắng, dầu tinh luyện, các loại thực phẩm chế biến sẵn (kể cả những loại thực phẩm có dán nhãn ít béo hoặc ăn kiêng), thức ăn nhanh.

Lối sống giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh thời kỳ mãn kinh

Thức ăn chỉ là một khía cạnh trong phương trình. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng cường tâm trạng và giảm các triệu chứng mãn kinh, hãy tìm những cách nhỏ để thay đổi lối sống và thói quen của bạn để tăng cường sức khỏe.

Ăn ít calo hơn

Từ 50 tuổi trở lên, bạn có thể cần ít hơn 200 đến 300 calo so với lúc bạn còn trẻ. Điều này là do mức estrogen thay đổi, cũng như thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của cơ thể thay đổi.

Vậy nên, thay vì ăn uống không khoa học như thời trẻ, hãy tập trung vào những thực phẩm thực sự mang đến cho bạn sức khỏe, và tránh ăn vặt những thực phẩm không cần thiết.

Vận động cơ thể

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý, nó còn giúp bạn “đánh bại” những vấn đề gây ra sự tăng cân ở thời kì mãn kinh. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe và chống lão hóa.

Vì thế hãy chọn cho mình một bộ môn thích hợp và tập luyện thường xuyên.

Trên đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh, tuy nhiên bạn vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kì một chế độ ăn uống mới nào. 

Những thực phẩm nên tránh khi đang “đèn đỏ”

Thực phẩm chứa sữa

Hạn chế tiêu thụ đồ ăn chứa sữa trong ngày đèn đỏ( ảnh minh họa)

Nếu bạn gặp hiện tượng đau bụng kinh đi ngoài thì không nên uống sữa hoặc tiêu thụ các sản phẩm chứa sữa (như sữa bò, phô mai, bơ, vv). Sữa tác động tới quá trình hấp thụ magiê trong cơ thể, làm tình trạng đi ngoài nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, có những người mắc hội chứng không dung nạp lactose, khi uống sữa sẽ  bị tiêu chảy, đi ngoài, đau bụng.

Đồ uống có caffein

Trong thời kì này nếu sử dụng đồ uống có chứa caffein sẽ khiến cảm giác đau của bạn nhiều hơn, tinh thần không ổn định và gây tâm lý phiền muộn. Caffeine cũng làm tiêu hóa một lượng lớn vitamin B và làm rối loạn quá trình trao đổi chất, chuyển hóa đường trong cơ thể.

Không nên sử dụng cà phê trong những ngày “đèn đỏ” (Ảnh minh họa)

Đường

Đường làm tiêu hao vitamin B và khoáng chất trong cơ thể, kích thích dạ dày nạp thêm những thực phẩm chứa đường. Điều này rất dễ làm bạn “nghiện đường”.  Tiêu thụ đường trong những ngày “đèn đỏ” là gia tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng tới tâm trạng. Vì thế hãy tránh ăn các loại thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, kẹo trong những ngày này.

Rượu

Phụ nữ nên loại bỏ rượu trong những ngày kinh nguyệt( ảnh minh họa)

Rượu cũng làm tiêu hao vitamin B và khoáng chất. Tiêu thụ quá nhiều rượu và lạm dụng rượu sẽ khiến quá trình chuyển hóa đường và trao đổi chất bị phá hoại. Vì thế, đừng sử dụng rượu khi đang hành kinh.

Thực phẩm chứa nhiều chất béo, chiên rán

Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ vốn dĩ đã không có lợi cho sức khỏe nếu ăn nhiều. Trong thời gian này bạn lại càng không nên tiêu thụ chúng. Đồ chiên rán có thể làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, gây ra những cơn đau co thắt, chuột rút.

Thực phẩm chứa nhiều natri

Tránh xa những thực phẩm chứa natri trong những ngày hành kinh( ảnh minh họa)

Thực phẩm nhiều natri gây nên cảm giác căng tức và đau vùng ngực. Các thực phẩm chứa nhiều natri là: rau quả đóng hộp, cá ngừ đóng hộp, thức ăn kiêng chế biến sẵn, gia cầm đóng gói, vv.

Xem thêm các bài viết về chuyên đề nguyệt san: Đau bụng kinh làm sao hết?

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng và chứng rối loạn lo âu

Theo nghiên cứu của PGS.TS.Drew Ramsey – bác sĩ lâm sàng về tâm thần học, thuộc đại học Columbia, New York (Mỹ) có những phân tích về các dữ liệu quan trọng và dài hạn liên quan đến tác động của chế độ ăn và dinh dưỡng trong các liệu pháp điều trị rối loạn lo âu hay trầm cảm. Dựa vào những dữ liệu, PGS.TS. Drew Ramsey đã đưa ra những hướng dẫn trong việc sử dụng chế độ ăn hỗ trợ điều trị các bệnh nhân rối loạn lo âu.

Cho tới năm 2009 với sự nghiên cứu về dinh dưỡng và lo âu được ghi nhận bởi BS.Felice Jacka và các đồng nghiệp. Nhóm các nhà khoa học này đã nghiên cứu dữ liệu Hordaland, một bộ dữ liệu dịch tễ học lớn (một quá trình theo dõi, khảo sát tỉ mỉ, liên tục để đánh giá được bản chất của bệnh cùng với những nguyên nhân xuất hiện, lưu hành và lan tràn của bệnh đó, nhằm tìm ra được những biện pháp khống chế, ngăn chặn có hiệu quả đối với bệnh đó) ở Scandinavia (Bắc Âu), và họ phát hiện thấy:

” Sự liên quan giữa chất lượng chế độ ăn hàng ngày và rối loạn tâm thần thường gặp ở người trưởng thành trong cộng đồng. Các nhà khoa học tìm ra được mô hình dinh dưỡng tổng thể có liên quan tới lo âu. Cụ thể, sử dụng nhiều các loại thực phẩm có nguồn gốc phương Tây, hoặc một chế độ ăn uống “hiện đại” với các thực phẩm chế biến sẵn, liên quan với nguy cơ cao hơn về rối loạn lo âu khoảng 25% -29%.”

Do đó, dinh dưỡng và rối loạn lo âu có mối quan hệ với nhau. Để cải thiện tình trạng rối loạn lo âu người bệnh thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp.

Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng rối loạn lo âu

Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một số thực phẩm giúp chúng ta cảm thấy bình tĩnh hơn khi đối mặt với các tình huống trong cuộc sống. Với những người mắc rối loạn lo âu cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình có ích cho việc giảm bớt các triệu chứng:.

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho việc thúc đẩy tâm trạng thư giãn, thoải mái:

Thực phẩm giàu trytophan

Theo nhiều chuyên gia cho biết tryptophan có một số tác động tích cực đến tâm trạng vì chúng giúp não bộ sản xuất ra các chất dẫn truyền thần kinh làm cải thiện tâm trạng.

Mọi người có thể bổ sung tryptophan từ các loại thực phẩm như sau:

• Thịt gà tây, thịt gà
• Chuối
• Sữa
• Yến mạch
• Phô mai
• Đậu nành
• Các loại hạt
• Bơ đậu phộng
• Hạt mè,…

Thịt gà là thực phẩm giàu trytophan

Thực phẩm giàu vitamin nhóm B

Theo kết quả của nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng mối liên hệ giữa vitamin nhóm B và tâm trạng của con người. Nếu có sự thiếu hụt vitamin nhóm B ví dụ như axit folic và B12 có thể gây trầm cảm ở một số người.

Để hạn chế tình trạng trên bạn có thể bổ sung vitamin B hoặc thức ăn giàu vitamin B ví dụ như:

• Thịt bò
• Thịt gà
• Thịt lợn
• Rau xanh
• Các loại đậu
• Các loại trái cây họ cam
• Gạo
• Trứng
• Các loại hạt,…

Thực phẩm chứa tinh bột

Khi lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể bạn nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, gạo nâu,… không nên chọn những loại đã qua xử lý chẳng hạn như đường, kẹo, gạo trắng,…

Ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp giải phóng đường vào máu từ từ, với những thực phẩm chế biến cung cấp năng lượng đột ngột dẫn tới tình trạng “sốt” insulin. Nếu đường trong máu giảm đột ngột để lại cho bạn cảm giác lờ đờ.

>> “Điều trị rối loạn lo âu trong bao lâu?“

Thực phẩm giàu Omega 3

Có nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng việc tiêu thụ omega 3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi,… giúp tinh thần và tâm trạng của bạn được nâng cao.

Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng người bệnh uống omega 3 cùng với thuốc trầm cảm theo toa được cải thiện tích cực hơn so với người chỉ sử dụng thuốc trầm cảm.

Omega 3 còn có lợi ích như làm giảm nguy cơ bệnh tim, giảm các triệu chứng hồi hộp, đánh trống ngực, khó thở, mệt mỏi,…

Thực phẩm giàu protein khác

Nhiều loại protein có trong sữa chua, cá, thịt, pho mát, trứng, các loại hạt, đậu nành, đậu lăng,…có tác dụng kích thích não bộ sản xuất ra norepinephrine và dopamine, tương tự như serotonin, chúng có tác dụng dẫn truyền các xung động giữa các tế bào thần kinh.

Có nhiều nghiên cứu, thí nghiệm chỉ ra rằng nồng độ norepinephrine và dopamine cao có trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày giúp bạn tỉnh táo, nâng cao tinh thân, tăng tốc phản ứng cũng như xử lý công việc.

Bên cạnh đó, để cải thiện tình trạng rối loạn lo âu bạn nên thực hiện một số điều dưới đây:

Tập luyện cho người bị rối loạn lo âu

Tập hít thở sâu và thư giãn

Tìm cho mình một cách thư giãn phù hợp nhằm giảm những lo lắng, stress trong cuộc sống. Ngoài ra, bạn có thể tham dự một khóa thiền định hay yoga giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.

Hít sâu, thở chậm khoảng 15 – 30 phút vào mỗi buổi sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ là giải pháp đơn giản nhất để “xoa dịu” hệ thần kinh thực vật khỏi những căng thẳng, rối loạn.

Từ bỏ rượu bia, cà phê và thuốc lá

Đây là những thứ ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe. Nhiều người có tâm trạng không tốt thường tìm tới rượu bia, thuốc lá hay cà phê để giải tỏa bớt sự lo lắng của mình. Nhưng thực chất chúng là những chất gây kích thích thần kinh khiến bạn cảm thấy lo lắng, tim đập nhanh và vã mồ hôi hơn so với bình thường. Do đó, cần hạn chế chúng tối đa nhất có thể.

Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý

Một giấc ngủ ngon giúp bạn có tâm trạng tốt và nạp đủ năng lượng cho một ngày mới. Cần tạo cho mình một đồng hồ sinh học hợp lý, đi ngủ đúng giờ và thức dậy vào cùng một thời điểm. Giấc ngủ ngon giúp bạn cải thiện tâm trạng cũng như đẩy lùi chứng rối loạn lo âu.

Chế độ tập thể dục

Thể dục hàng ngày giúp tinh thần tích cực, giảm stress

Để giảm căng thẳng, giảm stress bạn có thể đi bộ hàng ngày hoặc lựa chọn những môn thể thao mình yêu thích ví dụ như: Arobic, bơi lội, cầu lông, tenis, nhảy, ca hát, hội họa,… Vận động thân thể sẽ giúp tinh thần bạn phấn chấn hơn. Tuy nhiên, không nên vận động quá nhiều trước giờ đi ngủ sẽ làm bạn khó đi vào giấc ngủ.

Lãng quên những tác nhân gây căng thẳng

Nhiều khi bạn nên dẹp mọi thứ sang một bên để có thời gian thư giãn và vui vẻ. Cần lãng quên những suy nghĩ tiêu cực, những yếu tố lo lắng trong cuộc sống để giảm tải cho não bộ.

Môi trường thoải mái

Hãy chọn cho bản thân môi trường làm việc và nghỉ ngơi thoải mái, điều đó sẽ giúp bạn hạn chế sự khó chịu mỗi ngày giúp tinh thần vui vẻ và thoải mái hơn.

Xem thêm:

• Rối loạn lo âu có chữa được không?
• Cách giảm rối loạn lo âu không dùng thuốc