Cứ 4 phụ nữ mãn kinh thì có 3 phụ nữ gặp phải triệu chứng bốc hỏa – Ảnh minh họa

Bốc hỏa tuổi mãn kinh là gì?

Bốc hỏa là một cảm giác tăng nhiệt độ đột ngột ở phần trên cơ thể. Nó làm người phụ nữ cảm thấy một sức nóng có thể ít hay nhiều lan dần khắp người lên đến mặt, làm mặt đỏ bừng, tim đập nhanh, vã mồ hôi. Khi cơn nóng bừng dịu xuống thì lại cảm thấy lạnh. Thời gian của các cơn bốc hỏa có thể kéo dài từ 30 giây đến 30 phút, thường gặp nhất là khoảng 2 – 3 phút. Các cơn bốc hỏa cũng không xuất hiện một cách cố định, nó có thể xuất hiện nhiều lần trong một ngày hay vài ngày một lần, hoặc chỉ thỉnh thoảng mới xuất hiện hay có những phụ nữ không gặp bất kì cơn bốc hỏa nào trong nhiều năm mãn kinh. Xuất hiện vào ban ngày, các cơn bốc hỏa gây ra sự mệt mỏi, uể oải. Vào ban đêm, có thể làm bạn mất ngủ, khó ngủ lại. Người phụ nữ gặp các cơn bốc hỏa thường rất lo lắng, phiền muộn và không có cảm giác ham muốn tình dục.

Về nguyên nhân của hiện tượng bốc hỏa. Theo các báo cáo khoa học là do bước vào tuổi mãn kinh, buồng trứng suy giảm hoạt động xảy mạnh dẫn giảm lượng nội tiết tố estrogen trong cơ thể, từ đó gây ra các rối loạn vận mạch. Vận mạch hoạt động không bình thường, nhiệt cơ thể sinh thì chứng bốc hỏa tất yếu sẽ xảy ra. Mức suy giảm tuyến nội tiết còn có tác động trực tiếp đến vùng dưới đồi (một vùng thuộc não có trách nhiệm trong việc kiểm soát ăn uống, giấc ngủ, hormone tình dục và thân nhiệt cơ thể), gây sự nhầm lẫn cho vùng dưới đồi dẫn tới nó làm tăng nhiệt độ cơ thể. Lúc này, não liền báo động cho cơ thể vận hành để giải phóng nhiệt, làm mát cơ thể : Tim bơm máu nhanh hơn, các mạch máu trong da giãn ra để lưu thông máu nhiều hơn, tuyến mồ hôi làm việc để thải mồ hôi. Do vậy mà sau hiện tượng bốc hỏa sẽ là hiện tượng ớn lạnh.

Mẹo làm giảm các cơn bốc hỏa tuổi mãn kinh

Bốc hỏa xảy ra như một triệu chứng tất yếu của hiện tượng mãn kinh, chính vì vậy ta không thể làm nó biến mất hoàn toàn mà chỉ có thể làm giảm tần suất xuất hiện cũng như mức độ của nó. Dưới đây là một vài cách giúp làm giảm các cơn bốc hỏa tuổi mãn kinh.

• Giảm cân. Tình trạng béo phì, thừa cân sẽ làm bạn có cảm giác nóng và nặng nề hơn những người bình thường, các cơn bốc hỏa xuất hiện cũng nặng hơn những người khác. Chính vì vậy, giảm cân sẽ khiến cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn và thoải mái hơn  khi gặp các cơn bốc hỏa.
• Giảm stress. Stress sẽ làm các cơn bốc hỏa xuất hiện nhiều hơn. Chính vì vậy, để giảm stress căng thẳng, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật giúp quản lý stress như yoga, thiền định, đi bộ nhẹ nhàng. Các bộ môn này cũng có lợi trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, bảo vệ sức khỏe tổng thể cho phụ nữ mãn kinh. Ngoài ra, để giảm căng thẳng bạn cũng có thể đọc một cuốn sách, xem một bộ phim hài ngắn hoặc hát nghêu ngao những bài hát mà bản thân yêu thích.

Yoga và thiền là một trong những kỹ thuật giúp giảm căng thẳng rất hữu ích – Ảnh minh họa

• Làm mát cơ thể. Khi gặp các cơn bốc hoả, nhiệt độ trên da tăng cao khiến trong người nóng bức, khó chịu, toát mồ hôi đầm đìa. Những lúc như vậy bạn có thể hạ thấp nhiệt độ trong phòng bằng cách bật điều hòa hoặc mở cửa sổ cho thông thoáng để giúp dễ thở hơn (lưu ý không nên để nhiệt độ điều hòa quá thấp). Bên cạnh đó, bạn cũng nên mặc các loại quần áo với chất liệu mát mẻ, thoáng khí như như cotton, tơ tằm và tránh các loại vải làm gia tăng nhiệt như spandex, nylon hay rayon.
• Không hút thuốc. Hút thuốc lá có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và nhiều triệu chứng mãn kinh khác. Ngừng hút thuốc không chỉ làm giảm các cơn bốc hỏa mà còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, đột quỵ và nhiều bệnh ung thư.
• Hạn chế thực phẩm cay, nóng, chất kích thích. Các loại thực phẩm cay nóng, nhiều gia vị, các đồ uống có chứa caffeine và cồn đều được chứng minh có liên quan đến việc làm tăng mức độ của các cơn bốc hỏa. Trong khi đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn gồm nhiều rau, trái cây và các loại hạt sẽ làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh. Chị em cũng nên uống đủ nước, đặc biệt là những ngày trời nóng để hạ nhiệt.
• Bổ sung phytoestrogen từ đậu nành. Đậu nành được coi là thực phẩm vàng dành cho phụ nữ bởi nó chứa một lượng lớn isoflavone, hoạt chất này giúp phòng ngừa ung thư vú, loãng xương, bệnh tim mạch. Nó cũng được biết đến với tác dụng làm giảm các triệu chứng do mãn kinh ở phụ nữ như suy giảm ham muốn, bốc hỏa…
• Dùng thuốc. Chị em có thể sử dụng một số loại thuốc bổ sung estrogen có  tác dụng làm giảm các cơn bốc hỏa cũng như các triệu chứng mãn kinh khác. Lưu ý, muốn sử dụng thuốc bổ sung nội tiết cần phải hỏi ý kiến bác sỹ, chuyên gia để được tư vấn cụ thể. Bởi nếu bổ sung thừa estrogen có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Trên đây là bài viết giúp chị em tuổi mãn kinh có thể làm giảm mức độ cũng như tần suất xuất hiện của các cơn bốc hỏa tuổi mãn kinh. Để tìm hiểu thêm vềbệnh mãn kinh và những vấn đề sức khỏe phụ nữ khác, các bạn có thể đọc thêm nhiều bài viết trong website của chúng tôi và đừng quên đồng hành với mankinh.org để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe phụ nữ nhé!

Tăng cân thời kỳ mãn kinh

Thống kê cho thấy trung bình một phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh tăng 2-3 kg, có người tăng 4-6 kg, phụ thuộc vào các kích thích tố. Cân nặng tăng cùng với sự thay đổi cả về tâm lý trong giai đoạn này có thể khiến cho chị em cảm thấy không ít lo lắng và tự ti vào vẻ bề ngoài.

Nghiên cứu khoa học chỉ ra, hormone FSH ( hormone kích thích tạo nang trứng), là một glycoprotein do thùy trước tuyến yên bài tiết. Tình trạng tiết của tuyến yên được hormone gây giải phóng hormone hướng sinh dục của vùng dưới đồi điều hòa và được các hormone steroid ức chế qua cơ chế điều chế ngược.

Ở giai đoạn tạo hoàng thể, FSH kích thích sự sản xuất progesterone và hormone này cùng với estradiol, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đáp ứng nhu cầu của buồng trứng với LH. Khi phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh, buồng trứng ngừng hoạt động chức năng, nồng độ FSH sẽ tăng lên nhanh chóng.

Nguyên nhân tăng cân thời kỳ mãn kinh?

Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, lượng estrogen giảm nhưng mức FSH tăng cao( FSH là hormone giúp trứng phát triển và chín trong buồng trứng của phụ nữ trước khi rụng trứng, lượng hormone này giảm ngay sau khi trứng rụng và tăng trở lại trước kỳ rụng trứng tiếp theo). Sự mất cân đối giữa hai loại hormone dẫn tới sự tăng cân( ngoài ra còn gây ra chứng loãng xương).

Ngoài ra, còn có một số nguyên nhân khác:

Theo tuổi tác, khối lượng cơ thường giảm đi trong khi chất béo thì lại tích cực tăng lên. Nếu bạn tiếp tục ăn uống theo sở thích không lành mạnh và không  hoạt động thể chất thì bạn có nguy cơ bị tăng cân.

Các yếu tố di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cân của bạn thời kỳ mãn kinh. Nếu cha mẹ hoặc người thân gần gũi của bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị như vậy.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như lười tập thể dục, ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân thời kỳ mãn kinh. Khi phụ nữ bị mất ngủ, họ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và tiêu thụ nhiều calo hơn.

Phải làm gì để loại bỏ tăng cân khi mãn kinh đến ?

Để ngăn chặn việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, các chị em cần chú ý hơn về chế độ ăn uống và lối sống.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn đối phó với việc tăng cân khi bước vào kỳ mãn kinh:

Ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quyết định ngăn chặn tình trạng tăng cân thời kỳ mãn kinh( Ảnh minh họa)

Bí quyết giảm cân chính là không ăn kiêng khem quá mức mà hướng tới chế độ dinh dưỡng khoa học, vừa đủ để cân nặng dần được kiểm soát và sau đó là giảm cân an toàn. Cách giảm cân tự nhiên nhanh nhất này sẽ giúp bạn bảo vệ tốt cho sức khỏe của mình tránh được khỏi các tác nhân gây hại. Chỉ cần nạp khoảng 25 – 30 Kcal/ kg trọng lượng và vừa với nhu cầu của cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn những thứ mình thích nhưng đảm bảo không được ăn nhiều hơn nhu cầu.

Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế các đồ chiên xào, tinh bột, đường và rượu, chất kích thích, nước ngọt có ga… Tránh những thực phẩm không có lợi cho cơ thể là mẹo giảm cân an toàn cho bạn hàng ngày. Thói quen này cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn về lâu dài.

Chú ý:

• Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B

Để ngăn chặn tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần cung cấp những loại thực phẩm giàu vitamin B như chuối, ngũ cốc, đậu lăng và khoai tây. Vitamin B cũng có lợi cho việc giảm các triệu chứng mãn kinh như đau bụng, thay đổi tâm trạng và mệt mỏi.

• Nói không với đồ chiên

Các loại thực phẩm chiên chứa nhiều năng lượng và cholesterol. Ăn nhiều đồ chiên rán đồng nghĩa với việc bạn nạp vào quá nhiều calo, cơ thể không đủ thời gian để đốt cháy, chất béo tích tụ lại và làm bạn béo lên. Nếu ăn đồ chiên vào ban đêm, bạn sẽ không có giấc ngủ ngon vì cảm giác đầy bụng, khó tiêu. Để ngăn chặn việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bạn nên bỏ qua các loại thực phẩm này và thay vào đó hãy sử dụng thực phẩm có calo thấp.

• Tích cực ăn rau xanh

Rau rất giàu vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất mà cơ thể cần được cung cấp. Hãy ăn rau bằng cách cho vào các món salad hay súp. Ngoài ra, bạn có thể xào hoặc luộc.

Tăng cân giai đoạn mãn kinh tập trung nhiều vào phần eo và bụng( Ảnh minh họa)

Thường xuyên vận động

Trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và trở nên lười biếng. Điều này rất dễ dẫn đến tăng cân. Phá vỡ sự lười biếng bằng cách làm một điều gì đó để cơ thể luôn được hoạt động, hoạt động sẽ cải thiện quá trình lưu thông máu. Hãy thử bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc bơi mỗi ngày, nó còn giúp cho giấc ngủ của bạn ngon hơn đó!

Đối với những trường hợp cần giảm nhiều hơn, bạn cần:

• Tăng cường độ tập luyện, thời gian tập luyện nhiều hơn một chút. Nếu bạn đang chạy bộ trong 20 phút, hãy kéo dài nó thêm 5-10 phút mỗi ngày.
• Tập trung vào vùng eo và bụng: Trong thời kỳ mãn kinh, bạn có xu hướng tăng cân nhiều hơn ở eo và bụng. Vì vậy, tập trung vào các bài tập ở những phần cơ thể đó. Gập bụng và đứng lên ngồi xuống là những bài tập lý tưởng bạn có thể thực hiện.

Hregulator với chiết xuất quả cây trinh nữ được sử dụng để làm giảm những bất thường của chu kỳ kinh nguyệt, những khó chịu của giai đoạn tiền kinh nguyệt và mãn kinh. Chiết xuất quả trinh nữ có tác dụng ức chế đối với sự sản xuất prolactin, do nó có tác dụng hoạt hóa thụ thể Dopamin D2 làm giảm các biểu hiện dễ cáu giận, thay đổi tâm trạng, cảm xúc và đau đầu, hỗ trợ cải thiện những thay đổi đột ngột về sức khỏe và tâm lý ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh.

Ngoài tăng cân, phụ nữ tuổi mãn kinh cũng dễ gặp nhiều vấn đề khác, để tìm hiểu, các bạn có thể đọc thêm các bài viết dưới đây của chúng tôi:

• Bốc hỏa đổ mồ hôi về đêm – Phụ nữ mãn kinh nên làm gì?
• Mất ngủ tuổi mãn kinh và giải pháp hiệu quả

Mãn kinh được xem là quá trình hết sức bình thường và tất yếu ở phụ nữ, được xác định khi phụ nữ hoàn toàn kết thúc việc hành kinh. Khi buồng trứng chấm dứt hoạt động, ngừng trứng rụng, cơ thể phụ nữ suy giảm lượng estrogen, progesterone. Trong giai đoạn này, mật độ xương bắt đầu giảm, đặc biệt là vào thời kỳ mãn kinh trở đi cơ thể phụ nữ xảy ra nhiều tình trạng loãng xương, mất xương.

Vào thời kỳ này, hoạt động thể chất cũng giảm bớt, các khối cơ bắp giảm theo, kéo theo đó là giảm nhu cầu dinh dưỡng. Do vậy, cần chú ý đến từng bữa ăn, ngoài ba bữa chính, cần có thêm một đến hai bữa phụ nhỏ để nạp thêm dinh dưỡng cần thiết. Trong đó, những dinh dưỡng chính thiết yếu bao gồm:

Chất đạm

Đạm chiếm hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo enzyme, một số nội tiết tố. Đạm mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể trong ngày. Không có đạm hấp thụ từ các thực phẩm thì cơ thể sẽ không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố. Một ngày cơ thể cần nạp 60g thịt, 60-65g cá, 30g đậu các loại. Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ nên ăn một quả trứng mỗi tuần.

Chất béo

Chất béo là một thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong bữa ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hoà ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hoà có trong các thực phẩm như: thịt mỡ, kem, sữa béo, phô mai, óc, gan, tim, cật, da…

Chất béo nên ăn là loại không bão hoà: axit béo thiết yếu( omega 3, omega 6) có lợi cho tim mạch có chứa trong mỡ cá, ngô, hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí, các loại rau xanh đậm, đậu nành…

Lưu ý: Trong chế biến thức ăn hàng ngày, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật ( dầu đậu nành, dầu mè), hạn chế dùng dầu dừa, dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường

Chất bột đường có vai trò chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh đó, còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycolipid.

Chất bột đường chiếm tỷ lệ cao trong các thức ăn hàng ngày như: cơm, bún, miến, mỳ, nui, khoai, sắn. Nên ăn xen kẽ củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón , hạn chế tăng đường huyết, giúp thải bớt cholesterol dư thừa.

Rau xanh và trái cây

Cơ thể cần nạp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe: táo , cà chua, ổi. Rau quả chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Theo thời gian, xương khớp phụ nữ có xu hướng yếu hơn, dễ mắc các bệnh loãng xương, bệnh nội tiết. Rau xanh chứa hàm lượng canxi, vitamin K cao, có khả năng củng cố xương, cải thiện mật độ xương, làm chúng dày và khỏe mạnh hơn.

Trong rau xanh và trái cây còn chứa rất nhiều vitamin C, có tác dụng làm đẹp đối với làn da, giúp duy trì vẻ đẹp và gia tăng tuần hoàn máu, lấy đi oxygen hoạt hóa, ngăn chặn lão hóa da. Giúp làm mờ vết sạm da( vitamin C có tác dụng ngăn chặn sự hình thành và làm mờ sắc tố melanin), tạo sự đàn hồi và săn chắc cho da.

Bổ sung vitamin B12 và axit folic

Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu, chúng có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa.

Axit folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể, hỗ trợ các quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.

Tăng lượng sắt

Sắt tham gia vào việc cấu tạo hồng cầu. Để bổ sung sắt hàng ngày ta có thể ăn những thực phẩm giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại ngũ cốc, đậu,.. Ăn nhiều rau xanh chứa nhiều vitamin C (rau muống, rau ngót, mồng tơi) giúp việc hấp thụ sắt tốt hơn.

Uống đủ nước

Uống 1.5-2 lít nước hàng ngày giúp bạn đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt( ảnh minh họa)

Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Uống đủ lượng nước hàng ngày bạn sẽ có một làn da tươi sáng, mịn màng, không bị khô, nứt vào những ngày thời tiết hanh khô. Nên uống 1.5-2 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước lọc, sữa, nước ép trái cây.

Đường và muối

Lạm dụng gia vị muối sẽ khiến huyết áp tăng. Chị em nên hạn chế tiêu thụ các món ăn nhiều muối: mắm, dưa muối, xúc xích, thịt muối, đồ hộp, mì gói… và có sự điều chỉnh trong việc lựa chọn các loại quả nhiều đường: chuối, mía, cam,…

Mẹo làm giảm các triệu chứng mãn kinh

• Mệt mỏi: Hạn chế các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi, một ít đậu.
• Da khô: Các loại đậu, hạt chứa vitamin E, kẽm, canxi như hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân,…
• Trầm cảm, rối loạn giấc ngủ: Chọn thức ăn đạm chứa axit amin tryptophan, trong đó có yến mạch, phô mai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hoà tâm trạng, giấc ngủ và sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần tạo thói quen ăn bữa sáng đầy đủ.
• Bốc hỏa đổ mồ hôi, bốc hỏa về đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cafe, rượu, chocolate, thức ăn nhiều gia vị, nhất là vào ban đêm (tham khảo thêm bài viết: Phụ nữ mãn kinh làm gì để hết bốc hỏa đổ mồ hôi? và Bị bốc hỏa uống thuốc gì và uống thế nào cho đúng?)

Mãn kinh là giai đoạn khủng hoảng mà hầu hết phụ nữ phải đối mặt khi có sự thay đổi cả về tâm sinh lý. Một trong những nguy cơ lớn có thể xảy ra đó chính là bệnh tiểu đường.

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường tăng cao khi phụ nữ vượt quá năm sinh của họ. (Ảnh minh họa)

Phụ nữ vào thời kỳ mãn kinh, lượng estrogen sụt giảm, cơ thể có sự thay đổi về chuyển hóa chất, phân bố mỡ, các tế bào chuyển sang kháng insulin, lượng insulin được sản xuất từ tuyến tụy lại không đủ để vượt qua sự đề kháng này. Đối với cơ thể một người bình thường, đường sẽ theo vào các tế bào để tạo ra năng lượng nuôi dưỡng cơ thể. Tuy nhiên, ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2( hay gặp ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh), lượng đường sẽ bị tích tụ trong máu.

Mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 và 55, khi buồng trứng hạn chế sản xuất oestrogen và progesterone, cũng là lúc mất kinh nguyệt, đi kèm các triệu chứng ra mồ hôi đêm, nóng ran, khô âm đạo.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn xem liệu rằng mình có gặp phải những biểu hiện phổ biến dưới đây của căn bệnh tệ hại này không nhé:

• Luôn cảm thấy khát nước đi kèm khô họng
• Tiểu nhiều và buồn tiểu thường xuyên
• Cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức
• Cân nặng giảm nhanh
• Vết thương, vết loét da lâu lành
• Ngứa da, đặc biệt là vùng da bẹn, khu vực âm đạo

Nghiên cứu về ảnh hưởng của tình trạng sau mãn kinh và tuổi mãn kinh đối với bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường – Nên/ Không nên ăn gì?

Hãy tránh xa những thực phẩm khó tiêu và lượng đường cao:

• Bánh ngọt, đồ uống có ga
• Chất béo bão hòa, LHD cholesterol; thịt mỡ, nội tạng động vật, bơ, sữa chế biến, lòng đỏ trứng gà, pho mát,..
• Rượu bia, đồ uống có cồn, chất kích thích

Thay vào đó, hãy bổ sung năng lượng tích cực từ những sản phẩm giàu dinh dưỡng :

• Bổ sung protein tăng cường sức đề kháng
• Thịt trắng, cá
• Các thực phẩm giàu oestrogen tự nhiên
• Các loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B12
• Chất béo không bão hòa (bơ thực vật, dầu ô-liu, các loại hạt,..)

Chú ý:

– Hãy ăn uống điều độ, đúng giờ, không nên ăn quá no cũng như để quá đói;

– Chia nhỏ các bữa ăn ( thường từ 4-5 bữa/ngày), có bữa phụ buổi tối nhưng không quá muộn để tránh hạ đường huyết vào ban đêm;

– Không thay đổi quá nhanh và đột ngột chế độ và khẩu phần ăn.

Ngoài ra, hãy có một chế độ sinh hoạt phù hợp, thường xuyên tập thể dục và kiểm tra lượng đường huyết trong cơ thể để có mộ sức khỏe bảo đảm, đẩy lùi nhiều căn bệnh không riêng gì nguy cơ tiểu đường, mãn kinh vì thế cũng sẽ không còn đáng lo sợ nữa!

Ngoài ra, phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh cũng cần chủ động bảo vệ và nâng cao sức khỏe toàn cơ thể nói chung, tham khảo thêm bài viết: Những điều cần biết về giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh để bổ sung thêm kiến thức thời kì này. Ngoài tiểu đường, bốc hỏa cũng là hiện tượng thường gặp trong thời kì này, đọc bài viết Bị bốc hỏa uống thuốc gì an toàn để biết cách khắc phục.

Một số vấn đề thường gặp tại giai đoạn này

• Sinh lý: âm đạo khô, đau rát khi quan hệ, giảm ham muốn “chuyện vợ chồng”
• Sức khỏe: mệt mỏi, chán trường, nóng ran, đổ mồ hôi ban đêm, hay cáu gắt,… ảnh hưởng tới sinh hoạt và công việc, nguy cao về các bệnh tim mạch, tiểu đường, loãng xương,…
• Sắc đẹp: Da dẻ khô nám, nhăn nheo, xuất hiện các nếp nhăn, vóc dáng mất cân đối, thiếu săn chắc…

Tiền mãn kinh, mãn kinh không phải là bệnh, nguyên nhân gây ra những vấn đề trên chính là do sự sụt giảm lượng estrogen cần thiết khi phụ nữ bước vào giai đoạn này.

Giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh – Phụ nữ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe (Ảnh minh họa)

Liệu pháp thay thế hormone

Từ việc tìm ra nguyên nhân, việc điều trị tiền mãn kinh, mãn kinh trở nên dễ dàng hơn. Các chuyên gia y học đã tìm ra liệu pháp thay thế hormone, cơ chế chung là sử dụng hormone tổng hợp estrogen, progestin, đôi khi là testoterone bổ sung vào cơ thể. Cùng tìm hiểu về phương pháp này trong phần tiếp theo.

Liệu pháp này có nhiều hình thức, bạn nên tìm hiểu từng cách để xem cơ thể mình phù hợp với cách nào:

• Thuốc xịt mũi
• Viên nén, viên nang (uống)
• Miếng dán da (giảm tình trạng chảy mồ hôi đêm)
• Kem bôi, viên đặt âm đạo (giải quyết tình trạng khô âm đạo, đau rát khi quan hệ)

Khi sử dụng liệu pháp này, bác sĩ sẽ đưa ra cho bạn một vài liệu trình sau:

Theo chu kỳ

• Uống viên estrogen hoặc sử dụng miếng dán trong 25 ngày
• Bổ sung progestin vào các ngày 10, 14
• Kết hợp estrogen và progestin vào những ngày còn lại
• Không sử dụng hormone nào trong khoảng 3-5 ngày
• Sử dụng liệu pháp này sẽ có thể khiến bạn chảy máu hàng tháng

Kết hợp cùng lúc estrogen và progestin vào tất cả các ngày

• Khi mới bắt đầu hoặc chuyển sang sử dụng liệu trình này có thể làm chảy máu bất thường
• Đa số phụ nữ ngưng chảy máu trong 1 năm

Ngoài ra với một số trường hợp muốn cải thiện ham muốn tình dục, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung testosterone( một loại hormone sinh dục nam).

Tuy nhiên, vì đây là hormone tổng hợp, tác dụng của nó giúp bạn nhanh chóng điều trị được các triệu chứng khó chịu của thời kỳ này, song cũng kéo theo nguy cơ của các căn bệnh ung thư vú, tim mạch,…và một số tác dụng phụ như đầy hơi, buồn nôn, đau đầu, đau ngực, ứ nước,… Do vậy, cần cân nhắc kỹ càng với tình trạng sức khoẻ của bản thân và tham khảo lời khuyên từ bác sỹ để có quyết định phù hợp và chính xác.

Bên cạnh đó, có một cách an toàn hơn đó là bổ sung nguồn estrogen tự nhiên. Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều những sản phẩm là viên uống bổ sung estrogen thực vật, hãy tìm hiểu và chọn cho mình một thương hiệu uy tín và chất lượng.

Gợi ý sản phẩm tin dùng:  “TẠI ĐÂY”

Đông y cũng có những bài thuốc chữa hội chứng mãn kinh, tiền mãn kinh

Đông y cho rằng nguyên nhân dẫn tới tiền mãn kinh, mãn kinh là do suy kiệt thận khí, suy giảm chức năng hai mạch xung nhâm( 2 mạch này gắn liền với chức năng sinh sản ở phụ nữ) dẫn tới mất cân bằng âm dương. Hai bài thuốc mà các thầy thuốc hay kê cho hội chứng tiền mãn kinh, mãn kinh đó là:

• Can uất đởm hư
• Thận suy can vượng

Những bài thuốc được chế từ những loại thảo dược tinh tuý, nhưng có quá nhiều loại trong đó nên có thể bạn không thể tự tìm được đủ. Vậy nên lời khuyên dành cho bạn là bạn nên tìm đến thầy thuốc, nhà thuốc Đông y có uy tín để bắt bệnh và có bài thuốc phù hợp và đảm bảo nguồn thảo dược là thật.

Thanh xuân là một thời điểm đẹp mà con người ta ai cũng muốn níu giữ, đặc biệt là đối với phụ nữ (Ảnh minh họa)

Nội tiết tố nữ là gì?

Estrogen là một danh từ sử dụng chung cho 3 chất, đó là: estron, estradiol và estriol. Cả ba cùng được tiết ra từ buồng trứng. Estrogen là hormone sinh dục nữ  – yếu tố quyết định tạo nên sự mỹ miều cho vóc dáng người phụ nữ, thúc đẩy sự phát triển của cơ quan sinh dục nữ và giữ gìn những đặc trưng của giới tính nữ. Phụ nữ thường có hàm lượng nồng độ Estrogen dao động trong khoảng 50 pg/ml – 400 pg/ml.

Xuất hiện trong quá trình mang thai của người phụ nữ, Estriol được sản sinh ở nhau thai.
Được sản sinh từ nang buồng trứng, Estradiol đóng vai trò là một hormone giới tính chính ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, ảnh hưởng tới sự hình thành những đặc điểm nữ tính và chức năng sinh sản. Bên cạnh đó, estradiol còn giữ vị trí quan trọng đối với sự phát triển xương ở phụ nữ và liên quan đến một số vấn đề về phụ khoa như viêm màng trong dạ con, u xơ hoặc nặng hơn là ung thư ở nữ giới.

Estrone có ở khắp nơi trong cơ thể và là estrogen duy nhất xuất hiện với số lượng lớn ở phụ nữ sau mãn kinh.

Vai trò của nội tiết tố nữ

Estrogen đóng vai trò vô cùng quan trọng trong đời sống tình dục của người phụ nữ, là nguồn cội của nữ tính, sắc đẹp và hạnh phúc của phái đẹp.

Ba vai trò chính của Estrogen, cũng chính là ba yếu tố giúp phái đẹp có một thanh xuân tuyệt vời đó chính là: sức khoẻ, sinh lý và sắc đẹp.

Sức khoẻ: Nội tiết tố nữ Estrogen đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ bởi việc bảo vệ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ tăng huyết áp, ngăn cản quá trình lão hoá giúp cho giấc ngủ ngon, trí nhớ tốt, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.
Bên cạnh đó, còn có tác dụng gắn kết canxi vào khung xương cùng với đó là lưu giữ canxi trong xương, góp phần chống tiêu xương, ngăn ngừa loãng xương và hạn chế mất xương.

Sinh lý: Estrogen ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của các cơ quan sinh dục nữ , quyết định sự ham muốn của phụ nữ trong “chuyện vợ chồng”. Khi niêm mạc âm đạo phát triển, tại đó chứa nhiều glycogen giúp cho môi trường âm đạo chống nhiễm khuẩn bởi trạng thái axit. Progesteron cùng với niêm mạc tử cung hình thành nên chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.

Sắc đẹp: Estrogen được sản sinh tự nhiên từ buồng trứng, mang đến một vóc dáng thon gọn, quyến rũ, nữ tính khác biệt với nam giới, có lượng nước cần thiết trong cơ thể, khiến làn da luôn căng bóng, hồng hào do việc phân bổ mỡ dưới da đều đặn, vòng một căng tròn, mái tóc óng mượt, chắc khỏe,…

Những dấu hiện của sự mất cân bằng nội tiết tố thường gặp

Một vài thay đổi về kinh nguyệt và chu kỳ kinh: Kinh nguyệt không đều, khi có khi mất hoặc mất hẳn trong khoảng thời gian dài, rồi bỗng một ngày “mưa gió” có lại thì rất ít hoặc vô cũng nhiều( tưởng như xảy thai), lượng huyết kinh chảy ra sẽ giảm dần theo chu kỳ. Chu kỳ kinh nguyệt bị rối loạn lúc ngắn, lúc dài, có thể vô kinh và dẫn đến mãn kinh sớm.

Những dấu hiệu rối loạn về thần kinh: Phần lớn các biểu hiện rối loạn nội tiết tố đều cho thấy rằng phụ nữ có tâm trạng không ổn định, lo lắng buồn phiền, dễ nổi nóng, tim đập nhanh, huyết áp tăng cao, tâm tính thay đổi và bất ổn nhẹ về tâm lý.

Giảm ham muốn tình dục là một biểu hiện của mất cân băng nội tiết tố nữ ( Ảnh minh hoạ)

Một số thay đổi ở cơ quan sinh sản: Buồng trứng, cổ tử cung, âm đạo nhỏ lại và mất dần độ đàn hồi. Chất nhờn âm đạo không tiết ra được hoặc rất ít. Điều này thường gặp phải đối với các phụ nữ đau, rát khi quan hệ. Lâu dần dẫn tới mất cảm giác và giảm ham muốn, gây ảnh hưởng tới cuộc sống vợ chồng.

Thay đổi về cấu trúc da: Da trở nên khô,nhăn nheo mất dần tính đàn hồi, các nếp nhăn và hiện tượng chảy sệ bắt đầu xuất hiện cùng với đó là vết nám, sạm da, đồi mồi, tàn nhang ngày càng nhiều.

Biểu hiện của loãng xương: tê mỏi chân tay, đau nhức xương khớp là dấu hiệu của rối loạn nội tiết tố đi kèm với loãng xương.

Về toàn thân: Tuyến bã nhờn, mồ hôi giảm hoạt động dẫn đến tình trạng tóc khô xơ, gãy rụng, ngả màu trắng bạc. Mỡ tập trung nhiều ở vòng bụng, vòng một không còn săn chắc, chảy sệ, vóc dáng xồ sề. Estrogen giảm mạnh dẫn tới một số hệ quả bất ổn như đổ mồ hôi đêm, thân nhiệt cơ thể thay đổi không ổn định, mất ngủ (đọc thêm bài viết thời kỹ mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào) , tiểu đêm, dẫn tới tâm lý bực dọc, dễ cáu gắt, thường xảy ra vào thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh. Ngoài ra còn nhiều khả năng mắc các bệnh lý về tim mạch, loãng xương, xốp xương.

Giải pháp bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ:

Các chuyên gia khuyên rằng, chị em phụ nữ hãy bổ sung estrogen ngay khi cơ thể xuất hiện những dấu hiệu đầu tiên của sự mất cân bằng. Một trong số cách phổ biến nhất là thường xuyên sử dụng estrogen tự nhiên từ thực phẩm ăn hàng ngày.Không khó để tìm thấy những sản phẩm giàu estrogen trong tủ lạnh của chúng ta: quả lựu, cà, các hạt họ đậu, hạt lanh, hạt mè, tỏi và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu… Bổ sung dinh dưỡng bằng thực phẩm chứa chất xơ, ít béo như: bơ, cải xoăn, rau bina, măng tây, củ cải đường, ngũ cốc nguyên hạt, cà chua, kiwi, chuối, ngô, các loại thịt nạc, … rất tốt trong việc tăng cường estrogen cho cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng Liệu pháp thay thế hormone( Thuốc xịt mũi, viên nén hoặc viên nang, qua đường uống, gel bôi da, miếng dán da, kem bôi âm đạo hoặc viên đặt âm đạo để giải quyết khô và đau khi quan hệ tình dục, vòng đặt âm đạo…). Tuy nhiên vì những rủi ro sức khỏe mà nó cần được phải được cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng.

Một trong những loại thuốc giúp bổ sung estrogen thực vật là H-Regulator. Sản phẩm có thành phần chính là isoflavone đậu nành và dịch chiết cây vitex, có hàm lượng estrogen thảo dược là 80mg, đây là mức vừa đủ để phát huy tác dụng và an toàn trong quá trình sử dụng. Các biểu hiện của mất cân bằng nôi tiết tố thường sẽ được cải thiện sau 2 tuần sử dụng.

Bổ sung estrogen hàng ngày từ thực phẩm tự nhiên ( Ảnh minh hoạ)

Ngoài ra, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học và thường xuyên luyện tập thể dục hàng ngày cũng giúp duy trì và bổ sung lượng estrogen cần thiết cho cơ thể. Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, du lịch, dã ngoại, tránh xa stress, căng thẳng… Đó cũng chính là bí quyết giữ gìn tuổi xuân vô cùng hiệu quả của chị em.

Mãn kinh có thể là thời kì khó khăn trong cuộc sống của phụ nữ khi mà mức độ estrogen giảm gây ra một loạt các triệu chứng.

Tăng cân, da khô, thèm ăn, khó chịu, rối loạn giấc ngủ – tất cả những điều này có thể là manh mối cho thấy các hoóc-môn của bạn đang suy giảm và chu kỳ hàng tháng của bạn có thể sắp kết thúc. Nhưng những triệu chứng này cũng có thể là do các nguyên nhân khác như: căng thẳng quá mức, thiếu hụt vitamin, chế độ ăn kém, chức năng thượng thận kém, thiếu tập thể dục, v.v.

Vậy làm thế nào để biết bạn có đang thực sự bị mất cân bằng nội tiết tố? Để giúp bạn trả lời câu hỏi đó, chúng tôi đã cung cấp một bài kiểm tra đơn giản mà bạn có thể sử dụng để xác định xem liệu bạn có thực sự có sự mất cân bằng nội tiết tố hay không.

Tại sao việc kiểm tra rối loạn nội tiết tố lại quan trọng nếu tôi mãn kinh?

Khi tiếp cận thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc một số bệnh sẽ tăng lên, đặc biệt là những bệnh liên quan đến lão hóa. Đặc biệt, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn đáng kể. Quỹ Loãng xương Quốc gia ước tính rằng khoảng một nửa số phụ nữ trên 50 tuổi sẽ gặp nhiều vấn đề vì loãng xương.

Tại sao? Một trong những nguyên nhân chính gây loãng xương là sự mất cân bằng nội tiết tố gây trở ngại cho các tế bào hình thành xương. Vì estrogen tự nhiên duy trì sức mạnh của xương, phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mất xương rất cao vì nồng độ estrogen trong cơ thể suy giảm sau thời kỳ mãn kinh.

Khi tiếp cận thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc một số bệnh sẽ tăng lên, đặc biệt là những bệnh liên quan đến lão hóa (Ảnh minh họa)

Bài tự kiểm tra mất cân bằng hormone

Tự hỏi mình 15 câu hỏi dưới. Bạn có các triệu chứng vừa phải đến nặng ở các khu vực sau không?

1. Bạn trên 30 tuổi chưa? Dấu hiệu đầu tiên và rõ ràng nhất mà bạn nhận thấy là gì? (Thời kỳ mãn kinh thường xảy ra trong độ tuổi từ 50 đến 55; tuy nhiên, các triệu chứng tiền mãn kinh có thể bắt đầu ở phụ nữ sớm nhất là những năm 30 và 40)
2. Bạn có thèm đường, muối, caffeine hoặc carbohydrate không?
3. Bạn có cảm thấy các cơn bốc hỏa trong người không?
4. Bạn có gặp các triệu chứng trầm cảm, khó chịu hoặc thay đổi tâm trạng không?
5. Bạn có sự thay đổi trong khẩu vị ăn uống không?
6. Bạn có ngủ kém và cảm thấy chậm chạp, thiếu ngủ vào buổi sáng?
7. Bạn có thấy tóc mỏng đi, gãy rụng và da khô hơn?
8. Bạn đang thừa cân và ngày càng ăn nhiều chất béo hơn?
9. Bạn có bị đầy hơi, đau đầu, giữ nước, sưng ngực và/hoặc thay đổi tâm trạng trước khi hành kinh?
10. Bạn có tiền sử chu kỳ kinh nguyệt không đều, chảy máu nặng hoặc đau bụng kinh không?
11. Bạn có thường bị nhịp tim không đều không?
12. Bạn có bị suy giảm ham muốn tình dục không?
13. Bạn có thường xuyên bị ù tai hoặc nghe “tiếng chuông” trong tai không?
14. Bạn có thường xuyên bị đau khớp không?
15. Bạn có biết mình bị một trong các tình trạng sau không: Vô sinh, lạc nội mạc tử cung, chức năng tuyến giáp thấp, hoặc chức năng thượng thận cạn kiệt?

Nếu câu trả lời là “có” cho nhiều một nửa câu hỏi, đã đến lúc bạn nên lên một cuộc hẹn với bác sĩ.

Khám sức khỏe

Trước khi bạn đến bác sĩ, hãy theo dõi bất kỳ triệu chứng nào bạn gặp phải, tần suất xảy ra và mức độ nghiêm trọng của chúng. Lưu ý thời gian mà bạn có kỳ kinh nguyệt cuối cùng và báo cáo mọi bất thường xảy ra. Lập danh sách các loại thuốc và chất bổ sung mà bạn hiện đang dùng.

Bác sĩ sẽ hỏi bạn về ngày của kỳ kinh nguyệt cuối cùng cũng như tần suất bạn gặp các triệu chứng. Đừng ngại thảo luận về tất cả các triệu chứng của bạn. Mãn kinh là một quá trình tự nhiên và bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên chuyên môn.

Bác sĩ có thể quét âm đạo của bạn để kiểm tra độ pH, điều này cũng có thể giúp xác nhận thời kỳ mãn kinh. PH âm đạo là 4,5 trong những năm thuộc thời kì sinh sản. Trong thời kỳ mãn kinh, pH âm đạo tăng lên mức 6.

Nếu nghi ngờ các triệu chứng của bạn là do một tình trạng khác (chẳng hạn như suy buồng trứng hoặc tình trạng tuyến giáp) không phải mãn kinh, bác sĩ có thể yêu cầu làm một số xét nghiệm để loại trừ, có thể gồm:

• Xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ hormone kích thích nang trứng (FSH) (hiếm khi cần thiết) và estrogen của bạn
• Xét nghiệm chức năng tuyến giáp
• Xét nghiệm Lipid
• Xét nghiệm chức năng gan thận

Nếu bạn thực sự bước vào giai đoạn mãn kinh, hãy tiếp tục đến gặp bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe, bao gồm kiểm tra thường xuyên và kiểm tra thể chất, cùng với đó hãy trang bị kiến thức về thời kì này, điều này giúp đảm bảo sức khỏe cho bạn một tốt nhất khi bạn già đi.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người Hy Lạp, miền Nam nước Ý, và Tây Ban Nha trong những năm 1940, 1950. Chế độ ăn này đặc trưng bởi sự phong phú của thực phẩm thực vật: trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, các loại ngũ cốc. Dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa; cá và gia cầm tiêu thụ từ thấp đến trung bình; thịt đỏ tiêu thụ thấp và rượu được tiêu thụ một cách khiêm tốn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngủ ngon hơn và lâu hơn?

Bạn có thể đã nghe nói về vô số các lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Gần đây, một nghiên cứu được đăng vào ngày 5 tháng 9 năm 2018 trên tạp chí Geriatrics & Gerontology đã công bố rằng: chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu khác cũng được công bố trên tạp chí y khoa Geriatrics và Gerontology International đã gây ngạc nhiên cho các nhà nghiên cứu khi biết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ làm tăng sức khỏe của tim, mà còn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Họ nói rằng điều này có thể là do một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống này là “nguồn tốt” để sản sinh ra melatonin – một loại hormon có liên quan đến giấc ngủ và chu kì ngủ ở người.

Eirini Mamalaki (nghiên cứu sinh tại Đại học Harokopio ở Athens, Hy Lạp) – tác giả chính của nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với đồng nghiệp đã đánh giá chế độ ăn và ngủ của 1.639 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên từ ngoại ô Athens và một khu vực đô thị ở Hy Lạp. Bất cứ ai bị chẩn đoán mắc chứng mất trí và bất cứ ai trải qua điều trị các vấn đề về giấc ngủ đều bị loại khỏi nghiên cứu.

Những người tham gia trả lời câu hỏi họ thức dậy bao nhiêu lần vào ban đêm, mất bao lâu để họ ngủ, và có hay không họ cảm thấy được làm mới khi thức dậy; họ cũng được hỏi về mức độ thường xuyên họ ăn các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây, rau, thịt, cá, các loại đậu, thêm chất béo, đồ uống có cồn và đồ ngọt.

Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự.

Những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự (Ảnh minh họa)

Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?

Ngay lập tức thay đổi chế độ ăn uống là một việc làm khá khó khăn, vì thế bạn chỉ nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc mua sắm và ăn uống. Chọn một trong những chiến lược dưới đây và làm cho nó trở thành một thói quen. Chọn bắt đầu từ một trong 7 mẹo dưới đây rồi tiếp tục tới các mẹo tiếp theo sau khi đã sẵn sàng.

1. Thay đổi dầu của bạn

Nếu trước đây bạn chỉ nấu ăn với dầu thực vật hoặc dầu dừa, hãy chuyển sang dùng dầu ôliu nguyên chất. Dầu ôliu giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện cholesterol HDL – một loại cholesterol “tốt”. Cholesterol HDL thải các hạt LDL “xấu” ra khỏi động mạch. Bạn có thể sử dụng dầu ôliu trong nước sốt xà lách, đổ nó vào các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.

2. Ăn thêm cá

Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá. Đặc biệt, chế độ ăn này tập trung vào cá hồi, cá mòi và cá thu. Những loại cá này giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim và não. Tuy nhiên cá tuyết hay cá rô phi vẫn đáng giá vì chúng cung cấp một nguồn protein tốt.

Nếu hiện nay chế độ ăn uống của bạn không nhiều cá, một cách đơn giản để thêm cá vào chế độ ăn là mỗi tuần ăn cá một lần.

Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá (Ảnh minh họa)

3. Ăn rau cả ngày dài

Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn quá ít màu xanh, đây là cơ hội hoàn hảo để thay đổi điều này. Một cách tốt để ăn thêm rau là hãy thay đồ ăn vặt bằng rau, bạn có thể uống sinh tố, ăn cà chua, vv. Cần ăn ít nhất hai phần rau mỗi ngày.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Một bát yến mạch nóng hay một bát ngũ cốc dinh dưỡng là thật hoàn hảo cho một buổi sáng mùa đông. Ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể ăn ngô luộc hoặc ngô rang. Bổ sung thêm các sản phẩm ngũ cốc khác, như bánh mì hay mì ống nguyên cám.

Bạn có thể mua các túi ngũ cốc hạt dinh dưỡng tại nhiều siêu thị online, nhớ rằng chọn những nơi có uy tín và tìm hiểu kỹ về xuất xứ sản phẩm.

5. Ăn nhẹ bằng các loại hạt

Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Các bạn có thể ăn hạnh nhân, hạt điều hoặc quả hồ trăn.

Một nghiên cứu trong  Tạp chí Dinh dưỡng cho  thấy rằng nếu người ta thay thế đồ ăn nhẹ tiêu chuẩn (bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn, snack, bột ngũ cốc) bằng hạnh nhân, chế độ ăn sẽ thấp ít dư thừa calo, đường và natri. Thêm vào đó, các loại hạt còn có nhiều chất xơ và khoáng chất hơn, chẳng hạn như kali, so với thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn.

Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh minh họa)

6. Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng

Trái cây, rau củ nói chung là một nguồn chất xơ tốt, chúng cũng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Để có thể bổ sung trái cây vào chế độ ăn, hãy để trái cây tươi ở khu vực dễ nhìn thấy ở nhà và giữ một đến hai phần tại nơi làm việc để bạn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi đói.

7. Một chút rượu

Những người sống dọc theo Địa Trung Hải – Tây Ban Nha, Ý, Pháp, Hy Lạp không hề “nhút nhát” với rượu. Vì thế bạn có thể thử một chút rượu vang vào bữa tối. Tuy nhiên nếu bạn là một teetotaler (người bài rượu), bạn không nên bắt đầu uống rượu chỉ cho chế độ ăn uống này.

Lưu ý

Để ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, không chỉ là thay đổi chế độ ăn, mà còn là thay đổi cả thói quen ăn uống. Thay vì ăn nhẹ trước TV, bạn hãy ăn chậm lại và ngồi xuống bàn ăn (cùng với gia đình hoặc bạn bè) để thưởng thức những thứ mà mình đang ăn. Ăn chậm và từ tốn giúp bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và đầy đủ của cơ thể.

Chế độ ăn uống có nhiều liên quan tới giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên cũng cần nhớ rằng, ở nhóm tuổi trung niên, giấc ngủ kém còn liên quan đến cả các bệnh mãn tính, các triệu chứng mãn kinh, vv. Thế nên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn khi nói đến giấc ngủ ngon; các yếu tố như thói quen ngủ và liệu pháp hành vi nhận thức cũng cũng đóng góp một vai trò trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn.

Điểm mấu chốt của những nghiên cứu trên là chỉ ra một số lợi ích ở những người đang ăn chế độ ăn uống lành mạnh của Địa Trung Hải với chất lượng giấc ngủ của họ.

Chủ đề nên đọc:

• Đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh
• Rối loạn giấc ngủ tiền mãn kinh và mãn kinh – Hiện tượng thường gặp

• Thời kì mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
• Chuyện gì đã xảy ra với giấc ngủ của tôi? Tại sao tôi lại rất khó khăn để ngủ ngon?
• Tôi có thể làm gì để ngủ ngon hơn khi trải qua thời kì mãn kinh và sau đó?

 Hãy cùng thảo luận kỹ hơn về vấn đề này trong bài viết dưới đây.

Vấn đề đầu tiên

Vấn đề giấc ngủ của phụ nữ trong những năm trung niên không chỉ do vấn đề mãn kinh. Những năm tháng này nhiều người có thể vẫn đang “đắm mình” trong sự nghiêp với những mục tiêu lớn hoặc phải chăm sóc cha mẹ già, nuôi dạy cháu, đôi khi là tất cả những điều trên. Những vấn đề này có thể góp phần ảnh hưởng tới giấc ngủ của họ. Không chỉ vậy, tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Nhưng sự chuyển tiếp sinh học cũng là những vấn đề xảy ra với phụ nữ trong những năm mãn kinh này. Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ.

Để bắt đầu cuộc trò chuyện về mối quan hệ giữa mãn kinh và giấc ngủ, tôi sẽ nói trước về các hormon, gồm estrogen và progesterone, sự ảnh hưởng của chúng đến giấc ngủ và các khía cạnh khác của sức khỏe phụ nữ.

Thời kì mãn kinh có thể mang lại những “thách thức” đáng kể cho giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Kích thích tố và giấc ngủ của phụ nữ

Thời kì mãn kinh, các hormone suy giảm mạnh, đáng kể nhất là estrogen, progesterone và testosterone. Những hormon này hoạt động cùng nhau để điều hòa chức năng sinh sản của người phụ nữ và chu kỳ kinh nguyệt. Chúng cũng ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, ham muốn tình dục, khả năng nhận thức, cảm xúc và đặc biệt là giấc ngủ trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ. Về chi tiết:

Estrogen là hormone sinh dục chính ở phụ nữ, đóng vai trò quan trọng nhất trong việc điều hòa chức năng sinh sản và chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của nữ giới.  Estrogen còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, khả năng nhận thức và tâm trạng, nó cũng góp phần giúp xương chắc khỏe và quản lý cân nặng khỏe mạnh. Nhiều phụ nữ tôi từng trò chuyện không biết nhiều về vai trò của estrogen với sức khỏe của phụ nữ.

Và đặc biệt, estrogen có một vai trò quan trọng trong việc tạo nên một giấc ngủ ngon. Estrogen giúp cơ thể sử dụng serotonin và các hóa chất thần kinh khác để hỗ trợ giấc ngủ. Estrogen cũng giúp ngủ sâu hơn và mất ít thời gian hơn để ngủ. Khi tôi nói chuyện với bệnh nhân của tôi về estrogen, tôi mô tả nó như là một “vệ sĩ” bảo vệ tuyệt vời nhất của giấc ngủ phụ nữ cũng như sức khỏe tổng thể của họ.

Khi estrogen ở mức cao ổn định, người phụ nữ sẽ có tâm trạng tích cực, nhiều năng lượng, giấc ngủ ngon và sâu. Ở những giai đoạn estrogen thấp, họ sẽ rơi vào trạng thái lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng thấp, khó tập trung, đau đớn về thể chất (đau đầu và đau nửa đầu), tăng cân và giấc ngủ bị gián đoạn. Và một trong những dấu hiệu ban đầu phổ biến của thời kỳ mãn kinh là chứng mất ngủ.

Nồng độ estrogen dao động đáng kể trong suốt quá trình chuyển đổi mãn kinh, sau đó cuối cùng giảm xuống mức thấp, và giữ ở mức này trong suốt cuộc đời sau mãn kinh của người phụ nữ.

Progesterone hoạt động để cân bằng các tác động của estrogen, nó cũng tham gia vào việc chuẩn bị cho cơ thể để mang thai với mỗi chu kỳ hàng tháng. Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong suốt thời gian mang thai và cho con bú. Progesterone giúp điều hòa tâm trạng, chống lại sự lo lắng và trầm cảm. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển của mô xương mới – sự mất progesterone góp phần vào nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Về giấc ngủ, progesterone là một hormone kích thích giấc ngủ. Ở mức ổn định, progesterone có xu hướng thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thúc đẩy thư giãn – là những điều kiện để tạo nên giấc ngủ ngon. Nồng độ progesterone cao – đặc biệt là khi mang thai, có thể khiến phụ nữ cảm thấy buồn cả ngủ. Progesterone làm tăng sản xuất GABA, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ngủ . Progesterone ở mức thấp có thể mang lại sự lo âu và bồn chồn, dẫn tới khó ngủ, bao gồm cả xu hướng thức giấc thường xuyên trong đêm.

Cơ thể của một người phụ nữ ngừng sản xuất progesterone khi bước vào thời kỳ mãn kinh.

Testosterone được sản xuất ở phụ nữ ít hơn nam giới. Nhiều bệnh nhân của tôi rất ngạc nhiên khi tôi nói vai trò quan trọng của testosterone đối với phụ nữ như thế nào – đặc biệt là tình dục của họ. Đối với phụ nữ, testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tạo ra estrogen. Nó cũng làm tăng ham muốn tình dục, cũng như mức năng lượng, và góp phần vào khối lượng cơ và xương. Testosterone được sản xuất trong suốt cuộc đời của phụ nữ, nhưng mức độ suy giảm theo tuổi tác.

Khi 3 kích thích tố này biến động và suy giảm trong suốt giai đoạn mãn kinh, giấc ngủ trở nên bị gián đoạn. Vào thời điểm tiền mãn kinh, nhiều phụ nữ đã thường gặp khó khăn khi ngủ và không thể ngủ ngon suốt đêm.

Các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ

Thời kì mãn kinh là một phần của sự thay đổi hormone trong cuộc đời người phụ nữ.. Qua từng giai đoạn trong cuộc đời, giấc ngủ và sức khỏe của một người phụ nữ phải đối mặt với những rủi ro và thách thức khác nhau. Chúng ta hãy nhìn vào các giai đoạn của thời kỳ mãn kinh, và những gì họ có nghĩa là cho giấc ngủ.

Trước thời kỳ mãn kinh và giấc ngủ 

Hormone thay đổi trong suốt cuộc đời của phụ nữ, những thay đổi về estrogen, progesterone và các kích thích tố khác có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ định kỳ trước khi quá trình chuyển đổi sang thời kỳ mãn kinh bắt đầu.

Chẳng hạn sự thay đổi estrogen và progesterone trước và trong thời kỳ kinh nguyệt cũng có thể gây khó ngủ, cũng như đau đầu, chuột rút, lo lắng và tâm trạng thấp – tất cả các triệu chứng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tôi thấy nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ.

Trong thời gian mang thai, phụ nữ cũng bị mất ngủ đáng kể – cho dù họ đã ngủ ngon trong suốt thời kì trước khi mang thai. Những thay đổi đối về cơ thể và mức độ hormone thay đổi mạnh mẽ dẫn đến nhiều phụ nữ mang thai cảm thấy buồn ngủ trong ngày, nhưng lại bồn chồn, không thoải mái và tỉnh táo suốt đêm.

Nhiều bệnh nhân ở độ tuổi 20 – 30 trải qua chứng mất ngủ, khó ngủ có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của họ (Ảnh minh họa)

Tiền mãn kinh và giấc ngủ

Đây là giai đoạn chuyển tiếp dẫn đến thời kỳ mãn kinh. Thông thường, đối với phụ nữ, tiền mãn kinh bắt đầu ở độ tuổi 40 , nhưng tôi có một số bệnh nhân bắt đầu trải nghiệm các dấu hiệu của tiền mãn kinh ở giữa những năm 30 tuổi. Giai đoạn chuyển hóa mãn kinh thường kéo dài từ 3-5 năm, nhưng nó cũng có thể kéo dài tới 10 năm.

Trong suốt thời kỳ tiền mãn kinh, nhiều triệu chứng mãn kinh bắt đầu bùng phát. Thời kì này, nồng độ estrogen, progesterone và testosterone bắt đầu giảm đáng kể nhưng cũng biến động mạnh theo mức giảm chung đó. Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh, lúc cao lúc thấp. Và điều này có thể góp phần vào một loạt các triệu chứng, từ bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm đến lo lắng, rồi đau đầu, tất cả những vấn đề này đều cản trở giấc ngủ.

Estrogen có thể thay đổi bất thường trong thời kỳ tiền mãn kinh làm ảnh hưởng tới giấc ngủ (Ảnh minh họa)

Mãn kinh, sau mãn kinh và giấc ngủ

Điều gì xảy ra với mức độ hormone vào thời điểm này? Progesterone – hormon thân thiện với giấc ngủ, không còn được sản xuất nữa. Estrogen – với lợi ích bảo vệ giấc ngủ, tiếp tục được sản xuất, nhưng ở mức rất thấp, và giảm dần. Các triệu chứng mãn kinh bắt đầu xảy ra: nóng ran, nhức đầu, đau đớn về thể chất, tâm trạng thay đổi, hay lo lắng, thiếu tập trung.

Tất cả những vấn đề này làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Có thể giúp phụ nữ thời kì mãn kinh ngủ ngon hơn?

Với việc giải quyết các biến động nội tiết tố, chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có thể dần dần được cải thiện đối với một số phụ nữ sau khi mãn kinh.

Liệu pháp thay thế hormone là liệu pháp thường được sử dụng để giúp phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh cân bằng lại các hormone. Tuy nhiên vì những rủi ro sức khỏe mà nó cần được phải được cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng. Nếu các triệu chứng không nghiêm trọng hoặc không muốn sử dụng HRT, có nhiều lựa chọn điều trị khác dành cho giai đoạn này: như dùng thuốc ngủ (cần theo chỉ định của bác sĩ, đọc thêm bài viết: Mất ngủ uống thuốc gì?), dùng sản phẩm bổ sung estrogen thực vật, vv.

Một trong những loại thuốc giúp bổ sung estrogen thực vật là HRegulator. Sản phẩm có thành phần chính là isoflavone đậu nành và dịch chiết cây vitex, có tác dụng điều hòa hormone. Nghiên cứu của PGS. TS.BS. Đặng Thị Minh Nguyệt – PK Sản bệnh lý BV Phụ sản TƯ, giảng viên Đại học Y Hà Nội năm 2011 cho thấy: Sử dụng Hregulator mỗi ngày 01 viên trong 3 tháng có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ 79,22% xuống 35.28%, cải thiện tình trạng bốc hỏa từ 72,72% xuống còn 38,8%.

Bạn nên đọc thêm các bài viết sau:

• Cách đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh
• Phương pháp điều trị mất ngủ tuổi mãn kinh

5 loại vitamin tốt nhất cho thời kỳ mãn kinh

Vitamin B-6

Thời kì mãn kinh, phụ nữ rất dễ gặp các rối loạn tâm trạng, đặc biệt là trầm cảm. Điều này xảy ra thường là do mức độ serotonin (một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm truyền tín hiệu của não sang các bộ phận khác của cơ thể) dao động. Uống vitamin B-6 trong và sau mãn kinh có thể làm giảm các triệu chứng gây ra bởi mức serotonin thấp, bởi vitamin B-6 còn gọi là pyridoxine, có khả năng làm tăng mức độ serotonin trong não.

RDA* của vitamin B-6 đối với phụ nữ trưởng thành là 100 MG (miligam) mỗi ngày.

*RDA (Recommended Dietary Allowance – khẩu phần ăn khuyến nghị) là những hướng dẫn ghi  nhãn dinh dưỡng được thành lập và được sử dụng bởi Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng  của Viện Y học từ những năm 1970.

Uống vitamin B-6 trong và sau mãn kinh có thể làm giảm các triệu chứng gây ra bởi mức serotonin thấp (Ảnh minh họa)

Isoflavone

Isoflavone là một nhóm hợp chất rất thường gặp trong thành phần của thực vật. Isoflavone được mệnh danh là phytoestrogen do những tác dụng mà nó mang lại với sức khỏe của phụ nữ. Trong đó tiêu biểu có thể kể đến là:

• Ngừa ung thư vú
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ loãng xương
• Làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh
• Làm đẹp (giảm cân, làm đẹp vòng 1, cải thiện tóc, vv)

Isoflavone có nhiều trong đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành. Ngoài ra hiện nay cũng có rất nhiều các loại thuốc, TPBVSK giúp bổ sung  isoflavone cho cơ thể.

Bài viết chi tiết: Sử dụng isoflavone – Tinh chất đậu nành đúng cách

Vitamin D và Canxi

Vitamin D và canxi thường đi đôi với nhau vì vitamin D cần thiết cho sự hấp thu tối ưu canxi.

Canxi có xu hướng giảm dần theo độ tuổi. Thiếu vitamin D làm tăng  guy cơ gãy xương, đau xương và loãng xương. Phụ nữ tiếp cận và trong thời kỳ mãn kinh đặc biệt dễ bị mất mật độ xương. Thực tế, phụ nữ có thể mất tới 20% mật độ xương trong vòng 5 đến 7 năm sau khi mãn kinh. Răng cũng có thể bị đau trong thời kỳ mãn kinh. Vì thế việc bổ sung canxi đặc biệt quan trọng ở phụ nữ sau man kinh.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 nên nhắm đến 15 mcg (600 IU) vitamin D mỗi ngày; phụ nữ trên 50 nên bổ sung 20 mcg (800 IU). RDA cho canxi cho phụ nữ trưởng thành là 700mg một ngày.

Vitamin C

Vitamin C “làm việc chăm chỉ” và mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vitamin C còn giúp ngăn chặn và giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh cảm lạnh thông thường. Đặc biệt, vitamin C còn mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mãn kinh.

• Những phụ nữ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong thời kỳ mãn kinh, có thể bổ sung vitamin C thường xuyên để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
• Vitamin C cũng hỗ trợ trong quá trình sản xuất collagen của cơ thể, từ đó làm giảm tình trạng khô âm đạo và làm đẹp da
• Vitamin C cũng rất tốt để cải thiện và duy trì sức khỏe của răng. Nếu bạn, giống như nhiều phụ nữ mãn kinh, bị chảy máu nướu răng hoặc răng bị lung lay, bạn nên bổ sung vitamin C.

Bạn có thể nhận 40 mg vitamin C mỗi ngày thông qua các loại thực phẩm nếu bạn có một chế độ ăn uống hợp lý lành mạnh. Tuy nhiên, cơ thể không thể dự trữ vitamin C vì vậy bạn cần đảm bảo ăn uống đầy đủ mỗi ngày.

Thật khó để quá liều vitamin C nhưng chúng tôi vẫn cần cảnh báo bạn, liều trên 1000 mg vitamin C một ngày có thể gây ra đau bụng, tiêu chảy, và chứng đầy hơi.

Cần lưu ý gì khi lựa chọn bổ sung vitamin?

Hãy nhớ rằng khi bạn lựa chọn các chất bổ sung mà bao bì có ghi nội dung là tự nhiên hoặc từ thiên nhiên thì điều đó cũng không có nghĩa là chúng luôn an toàn hoặc được cấp phép. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc những người có chuyên môn để đảm bảo bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn đang xem xét bổ sung đều an toàn đến sức khỏe của bạn.