Các triệu chứng của thời kì tiền mãn kinh, mãn kinh có ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của chị em. Một số loại thực phẩm thích hợp có thể giúp làm giảm các triệu chứng này và nâng cao sức khỏe cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh.
Tiền mãn kinh nên ăn gì? (Ảnh minh họa)
Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì để giảm các triệu chứng?
Đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate giúp tăng cường tâm trạng
Elizabeth Somer, MA, RD và tác giả của Eat Your Way to Happiness cho biết:
Ở tuổi tiền mãn kinh, khi các hormon biến động, một hóa chất thần kinh có ảnh hưởng đến tâm trạng được gọi là serotonin cũng biến động theo. Mức serotonin thấp sẽ khiến ta cảm thấy buồn chán, chán nản. Đặc biệt, những phụ nữ có tiền sử trầm cảm và trầm cảm có mức serotonin thấp hơn những phụ nữ khác. Khi mức serotonin tăng trở lại thì tâm trạng lại được phục hồi.
Như vậy serotonin là gốc rễ của sự thay đổi tâm trạng. Để tăng mức serotonin, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate (chẳng hạn như 1/2 chiếc bánh mì có 100% ngũ cốc nguyên hạt nướng hoặc hai cốc bỏng ngô, chuối, yến mạch, khoai môn)
Để tăng mức serotonin, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate (Ảnh minh họa)
Hãy bổ sung canxi để ngăn ngừa mất xương và loãng xương
Trong và sau thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với một số vấn đề sức khỏe lớn, trong đó có nguy cơ mắc chứng loãng xương. Những phụ nữ tiêu thụ nhiều canxi trong suốt cuộc đời khi vào thời kỳ tiền mãn kinh xương sẽ chắc khỏe hơn và ít có nguy cơ bị loãng xương. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ đều không đáp ứng đủ số canxi cần thiết trong một ngày.
Somer khuyến nghị:
Bước vào tuổi tiền mãn kinh, mỗi phụ nữ cần 1.200 mg đến 1.500 mg canxi/ngày, đây là lượng cần thiết để ngăn ngừa mất xương và loãng xương liên quan đến tuổi tác.
Sữa thường là lựa chọn cho việc bổ sung canxi. Tuy nhiên còn có rất nhiều lựa chọn khác, bao gồm: rau lá xanh, cải chíp, bông cải xanh, hạnh nhân, cá mòi, cá hồi, hạt mè và hạt Chia, vv.
Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh cần bổ sung canxi để ngăn ngừa mất xương và loãng xương liên quan đến tuổi tác (Ảnh minh họa)
Bạn cần Vitamin D
Phụ nữ mãn kinh cần đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ thực phẩm giàu vitamin D hoặc bổ sung để ngăn ngừa mất xương. Vitamin D cần thiết để hấp thu canxi. – Stacy Goldberg, MPH, RN, BSN, và là người sáng lập của Savorfull nói.
Thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: các loại cá chứa hàm lượng dầu cao (cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ, vv), trứng, pho mát, sữa đậu nành, hàu, vv. Lưu ý rằng nếu bạn muốn uống sữa để bổ sung vitamin D và canxi trong thời kì tiền mãn kinh, hãy chắc chắn rằng đồ uống ấy nói rõ ràng rằng nó được tăng cường canxi và vitamin D.
Thực phẩm giúp ngăn ngừa bệnh tim là quan trọng
Khi estrogen trong cơ thể giảm, nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ tiền mãn kinh sẽ tăng cao. Tuy nhiên, có thể ngăn ngừa căn bệnh nguy hiểm này bằng chế độ ăn uống và tập luyện thể thao.
Theo Somer, việc áp dụng chế độ ăn ít chất béo, bổ sung nhiều chất xơ bằng cách ăn các loại trái cây và rau tươi đầy màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các sản phẩm sữa không béo có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý và giữ mức chất béo ổn định trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngăn ngừa táo bón và giảm lượng đường trong máu.
Các loại trái cây và rau tươi đầy màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt,… giúp duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý và giữ mức chất béo ổn định trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim (Ảnh minh họa)
Vitamin B cung cấp năng lượng cho cơ thể, protein giúp tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin B cung cấp năng lượng và cũng góp phần điều hòa sự thay đổi tâm trạng, trong khi đó protein giúp ổn định đường huyết (hữu ích cho việc thay đổi tâm trạng ở phụ nữ mãn kinh). Ngoài ra, protein còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao khả năng chống chọi lại các loại bệnh tật, giúp da và tóc chắc khỏe hơn.
- Một số loại thực phẩm giàu vitamin B là: yến mạch, cà chua, măng tây, bí đỏ, đậu phộng và bơ đậu phộng, hạnh nhân và sữa hạnh nhân, quả óc chó,…
- Một số loại thực phẩm giàu protein là: súp lơ xanh, chuối, ngô ngọt, sữa, trứng, rau bina, táo, thịt nạc.
Omega-3 giúp cải thiện trí nhớ và làm giảm nguy cơ mất trí nhớ
Omega gồm DHA và EPA, chúng có khả năng trong việc cải thiện trí nhớ và có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ. Chất béo Omega-3 cũng rất hữu ích để cung cấp năng lượng và là một chất béo lành mạnh giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, Omega-3 cũng có thể giúp chống lại sự thay đổi tâm trạng.
Cá thu, cá mòi và cá tuyết cũng là những thực phẩm giàu omega-3, ngoài ra omega-3 cũng được tìm thấy nhiều trong các loại hạt như ngũ cốc và quả hạch, vv.
Cá thu, cá mòi và cá tuyết cũng là những thực phẩm giàu omega-3 (Ảnh minh họa)
Tiếp cận với thực phẩm giàu sắt
Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh vẫn còn trong giai đoạn kinh nguyệt nên cần bổ sung thêm sắt với một lượng thích hợp. Sắt có nhiều trong thịt bò, các loại rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên nguyên hạt hoặc dạng cám, đậu phụ, dâu tây, dưa hấu. Ngoài ra, cũng có thể dùng loại vitamin tổng hợp chứa khoảng 18 mg sắt sẽ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh thiếu máu.
Lưu ý rằng, nếu thiếu sắt có thể gây thiếu máu, phát sinh nhiều loại bệnh, nhưng uống sắt tùy tiện cũng là sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể dư thừa sắt ở mức cao sẽ có hậu quả tiêu cực.
Bổ sung estrogens từ thực vật
Bước vào tuổi tiền mãn kinh, estrogen trong cơ thể phụ nữ thay đổi thất thường, để cân bằng lại hormone trong cơ thể. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu isoflavone. Isoflavone được mệnh danh là estrogen thực vật bởi chúng có thể gắn kết trực tiếp vào thụ cảm thể estrogen tế bào và hoạt động như là các điều biến thụ cảm thể estrogen có chọn lọc.
Ngoài ra, Isoflavone cũng có tác dụng tốt trong việc làm giảm các triệu chứng của thời kì tiền mãn kinh (các cơn nóng bừng, bốc hỏa, đổ mồ hôi vào ban đêm) và có lợi cho hệ tim mạch. Nó cũng có khả năng làm tăng hấp thu canxi trong cơ thể, từ đó giúp làm giảm tình trạng mất xương ở thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh.
Đậu tương là loại cây rất giàu isoflavone, để phát huy được tác dụng, bạn cần ăn ít nhất là 20gram đậu mỗi ngày. Một số loại thực vật khác cũng giàu phytoestrogens là rong biển, táo.
Đậu tương là loại cây rất giàu phytoestrogen (Ảnh minh họa)
Hãy uống đủ nước mỗi ngày
Hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất tám ly nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước giúp tránh các triệu chứng khô (thường gặp ở tuổi tiền mãn kinh), cũng như đầy hơi (có thể đi kèm với những thay đổi nội tiết tố). Hơn thế nữa, nước còn có nhiều vai trò quan trọng khác với sức khỏe con người.
Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung nước từ nhiều nguồn khác như trái cây (dưa hấu, dưa chuột, các loại quả có hàm lượng nước cao), nước canh rau, vv.
Một vài điều khác bạn có thể làm để giữ sức khỏe và giảm các triệu chứng
- Bỏ hút thuốc nếu bạn hút thuốc lá
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Hạn chế chất béo bão hòa, carbs tinh chế cao, và đường.
- Hạn chế caffeine và rượu.
Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm một số loại thuốc dành cho phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh như H-Regulator. H-Regulator có thành phần chính là Isoflavone đậu nành và dịch chiết cây Vitex, được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện các triệu chứng của thời kỳ quanh mãn kinh; ngăn ngừa biến chứng của tiền mãn kinh, mãn kinh.
Theo kết quả về cuộc thử nghiệm sử dụng H-Regulator, 90% phụ nữ trong cuộc thử nghiệm này được ghi nhận là giảm đáng kể các triệu chứng về thể chất và xúc cảm, như các cơn bốc hỏa, khô đau âm đạo, mệt mỏi và dễ cáu giận.
Ý kiến của bạn