Chị em làm việc văn phòng là một trong những đối tượng rất dễ bị đau vai gáy. Tại sao lại như vậy và có cách nào khắc phục hiệu quả không? Chúng ta cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Chị em văn phòng bị đau vai gáy – Một tình trạng phổ biến
Công việc bàn giấy ít vận động là nguyên nhân cốt lõi khiến rất nhiều chị em văn phòng gặp hiện tượng đau vai gáy. Đặc biệt, những người làm việc sai tư thế trong thời gian dài thì khả năng bị tình trạng này càng cao hơn.
Đau vai gáy tại văn phòng thường bắt đầu từ mức độ nhẹ sau đó tiến triển dần dần, cơn đau nhức xuất hiện thường xuyên hơn và mức độ đau mỏi, khó chịu cũng tăng lên. Thậm chí, có những trường hợp nghiêm trọng tới mức gây ra những cơn đau nhói, đau dữ dội, cản trở hoạt động và công việc của bạn.
Dưới đây là một số tâm sự của chị em “cùng cảnh ngộ”:
– Chị N.L.H (35 tuổi): “Tôi làm việc cho một công ty truyền thông ở Hà Nội. Do phải làm việc trên bàn giấy lâu và có xu hướng nghiêng về phía trước khi làm việc trên máy tính nên thời gian gần đây tôi liên tục bị đau vai gáy âm ỉ, đôi lúc không thể nâng cánh tay lên. Điều này ảnh hưởng rất nhiều tới công việc của tôi.
– Chị N.L.H (35 tuổi):Chị N.H (28 tuổi): “Mặc dù còn khá trẻ và mới chỉ đi làm vài năm, nhưng do tính chất công việc phải ngồi suốt 8 tiếng một chỗ nên tôi thường xuyên bị đau mỏi cổ, vai gáy và lưng dưới. Do nhà xa nên hằng ngày tôi cũng phải ngồi liên tục trên xe máy di chuyển một đoạn đường dài hơn chục cây. Có những hôm đi làm về, dù không phải lao động tay chân nhưng tôi vẫn thấy ê ẩm hết cả người.”
Theo một khảo sát vào năm 2016, những người làm công việc văn phòng có triệu chứng đau mỏi vai gáy, cứng cổ là 117,5/1000 phụ nữ và 57,0/1000 nam giới.
Đau mỏi vai gáy là một vấn đề phổ biến ở chị em làm công việc văn phòng, bàn giấy (Ảnh minh họa)
Tips đơn giản khắc phục tình trạng này
Chườm đá hoặc nóng nhiệt
Nếu bạn bị đau mỏi vai gáy, trong vòng 24 đến 48 giờ đầu tiên, bạn có thể chườm đá để tiến hành giảm sưng. Tuy nhiên cần lưu ý chỉ nên chườm 2-3 lần/ngày và mỗi lần chườm không nên quá 15 phút. Đồng thời, cần phải bọc đá qua một chiếc khăn rồi mới chườm, tránh chườm đá trực tiếp lên da, có thể gây bỏng lạnh.
Để thả lỏng và thư giãn cơ, bạn có thể tiến hành chườm nóng. Tùy thuộc vào những gì có sẵn tại văn phòng, bạn có thể sử dụng khăn ẩm có nhúng qua nước ấm, túi giữ nhiệt hoặc một chai nước ấm.
Nghỉ ngơi và đi bộ xung quanh
Nhiều người có thói quen ngồi lì một chỗ suốt từ lúc tới văn phòng đến khi về. Đây là một thói quen xấu và cũng là nguyên nhân khiến bạn dễ bị đau mỏi vai gáy hơn.
Để khắc phục điều này, sau mỗi giờ làm việc, bạn nên nghỉ ngơi, đứng dậy khỏi máy tính và đi bộ xung quanh khoảng 5-10 phút. Việc này giúp tăng lưu thông máu và tốt cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả các khớp và cơ ở vai gáy.
Tuy nhiên để thay đổi thói quen là việc cực kì khó, để tránh quên, bạn có thể cài đặt báo thức im lặng trên điện thoại thông minh để nhắc nhở mình. Nếu như lúc đó bạn không thể đứng dậy ngay thì đây cũng là một lời nhắc nhở tốt, cho bạn biết rằng bạn đã ngồi một lúc khá lâu. Đặc biệt nếu bạn bỏ qua báo thức vài lần liên tiếp, đã đến lúc cần sắp xếp và đứng dậy rồi, chỉ 5 phút mà thôi!
Hãy chịu khó đứng dậy đi dạo xung quanh sau mỗi giờ làm việc để giảm đau vai gáy (Ảnh minh họa)
Một số động tác tại bàn giúp giảm đau vai gáy
Tại văn phòng, bạn cũng có thể thực hiện một số động tác kéo giãn dưới đây để làm giảm đau vai gáy. Các động tác này khá đơn giản, có thể thực hiện ngay tại chỗ ngồi nhưng hiệu quả mang lại rất đáng ngạc nhiên nếu bạn chăm chỉ thực hành theo. Chúng giúp thư giãn các cơ và tăng lưu thông tuần hoàn máu, từ đó giúp giảm đau vai gáy rất tốt.
Các động tác dưới đây bạn có thể tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi, cảm thấy đau mỏi. Tuy nhiên, nếu việc tập luyện khiến bạn cảm thấy cơn đau tồi tệ hơn, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
☛ Chuẩn bị.
Đầu tiên, bạn ngồi tại chỗ, hai chân đặt dưới sàn, cách rộng bằng vai, song song nhau và thả lỏng các cơ xung quanh bả vai, cổ và cột sống để làm mềm toàn bộ lưng. Khi toàn bộ cơ thể đã thả lỏng, tỷ trọng khối lượng cơ trong cơ thể lớn nên tác dụng cải thiện lưu lượng máu cũng rất lớn. Điều này giúp làm giảm áp lực cho cổ vai và lưng dưới, đồng thời cải thiện tình trạng đau nhức.
☛ Động tác 1.
- Hai tay đặt lên vai
- Nâng cao cả hai khuỷu tay về phía trước
- Đưa thẳng cả hai khuỷu tay lên cho tới khi thấy một lực kéo nhẹ, áp sát vào hai bên tai, giữ tư thế trong khoảng 10 giây
- Đưa tay về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần
☛ Động tác 2.
- Để tay lên vai tương tự động tác 1
- Giữ khuỷu tay nằm ngang (song song với sàn) và nhẹ nhàng vặn phần trên cơ thể sang bên phải. Khuôn mặt vẫn ở phía trước (Hình 2). Giữ tư thế trong 10 giây.
- Xoay người về lại tư thế 1
- Giữ khuỷu tay nằm ngang (song song với sàn) và nhẹ nhàng vặn phần trên cơ thể sang bên trái. Khuôn mặt vẫn ở phía trước (Hình 2). Giữ tư thế trong 10 giây.
- Thực hiện động tác này khoảng 2-3 lần mỗi bên.
Lưu ý: Cẩn thận không hạ khuỷu tay hoặc di chuyển khuôn mặt theo cơ thể.
☛ Động tác 3.
- Ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước, tai thẳng vai
- Đặt một ngón tay lên cằm.
- Nhẹ nhàng kéo thẳng cằm và đầu về phía sau cho đến khi cảm thấy một lực căng ở gốc đầu và đỉnh cổ. Giữ trong 5 giây nếu có thể.
- Đưa cằm về phía như tư thế 1
- Lặp lại động tác 10 lần hoặc tùy theo mức mà bạn có thể chịu đựng được.
☛ Động tác 4.
- Bắt đầu bằng cách nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ quay đầu sang trái. Giữ trong mười giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lại từ từ quay đầu sang phía bên phải. Giữ trong mười giây rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần lặp lại.
Chú ý tư thế
Tư thế cũng là một trong những nguyên nhân làm ảnh hưởng tới vai gáy của bạn. Nếu bạn có tư thế ngồi làm việc tốt, áp lực lên cổ vai gáy sẽ được hạn chế, từ đó giảm tình trạng đau mỏi. Nếu tư thế của bạn không tốt, theo thời gian, vai gáy sẽ phải chịu nhiều căng thẳng, dẫn đến đau mỏi.
Khi ngồi làm việc với máy tính hoặc bàn làm việc, bạn hãy giữ đầu cân bằng trên cột sống càng lâu càng tốt. Để làm được điều này, bạn cần:
- Đạt hai bàn chân song song trên mặt đất hoặc một chiếc ghế nhỏ kê dưới chân
- Ngồi thẳng lưng, đặt một chiếc gối nhỏ ở sau ghế để hỗ trợ lưng dưới
- Điều chỉnh bàn phím, chuột và màn hình để mắt luôn nhìn thẳng. Nếu sử dụng laptop, bạn có thể kê trên kệ đỡ lap và sử dụng bàn phím rời.
Mẹo sử dụng
Nếu bạn phải sử dụng điện thoại nhiều trong thời gian làm việc, hãy cố gắng tránh nghiêng đầu sang một bên khi nghe. Nếu phải sử dụng điện thoại di động, bạn không nên để điện thoại ở dưới và cúi đầu để đọc tin, nghe máy.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng tai nghe. Có nhiều loại tai nghe có sẵn cho cả điện thoại bàn và điện thoại di động.
Tổng kết
Trên đây là một số cách giúp chị em văn phòng hết đau mỏi vai gáy hoặc bất kì ai phải ngồi làm việc tại chỗ trong suốt nhiều giờ. Nếu bạn đã thực hiện theo một số cách trên đây và cảm thấy cơn đau của mình không thuyên giảm, hãy đi khám sớm để tìm nguyên nhân và có cách điều trị phù hợp. Đôi khi, đau mỏi vai gáy cũng có thể là dấu hiệu của một vài bệnh lý xương khớp mãn tính.
Ý kiến của bạn