Một nửa số bệnh nhân bị mất ngủ đã bị các vấn đề về giấc ngủ từ 3 năm trở lên và 3/4 báo cáo ít nhất 1 năm các triệu chứng mất ngủ. Chứng mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên sẽ làm ảnh hưởng đến tâm trạng, sự tỉnh táo, hiệu suất vào ban ngày, và sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của người bệnh.
Mất ngủ kéo dài, mất ngủ kinh niên, mất ngủ mãn tính – Cần làm gì? (Ảnh minh họa)
Biểu hiện của mất ngủ và mất ngủ mãn tính
Mất ngủ được sử dụng để chỉ cả triệu chứng và rối loạn. Các triệu chứng của chứng mất ngủ đặc trưng bởi các dấu hiệu sau:
- Người bệnh khó đi vào giấc ngủ, mất ngủ đầu giấc, nằm mãi không ngủ được. Thường phải đến 1-2 giờ sáng mới có thể vào giấc ngủ. Nhưng giấc ngủ cũng không sâu và dễ thức. Kiểu mất ngủ đầu giấc này hay gặp ở những người trẻ tuổi.
- Mất ngủ giữa giấc, biểu hiện bằng việc hơi khó vào giấc ngủ. Ngủ đến 2-3 giờ sáng thì tỉnh, sau đó 30 phút đến 2 tiếng sau mới ngủ lại được. Thường gặp ở người trung niên.
- Không khó đi vào giấc ngủ nhưng giấc ngủ không kéo dài, thường đến 1-2 giờ sáng là tỉnh và không ngủ lại được. Thường gặp ở người cao tuổi.
Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng.
Có một kiểu mất ngủ hiếm gặp đó là người bệnh không hề ngủ được suốt 24 giờ. Với những người gặp phải mất ngủ kiểu này họ rất dễ cáu gắt và rất lo lắng cho giấc ngủ kiểu này. Biểu hiện của kiểu mất ngủ này là hơi hưng phấn vào buổi tối, tìm cách để có thể ngủ nhưng càng cố gắng lại càng không thành công.
Mất ngủ được coi là mất ngủ mãn tính nếu bạn mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi uần và kéo dài trên 3 tháng (Ảnh minh họa)
Nguyên nhân mất ngủ mãn tính
Nguyên nhân mất ngủ có thể chia ra làm 2 loại chính gồm mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý và mất ngủ do nguyên nhân thực thể. Ngoài ra, còn một loại mất ngủ đáng chú ý khác đó là mất ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh do thay đổi hormone.
- Mất ngủ do sinh hoạt, tâm lý
Có nhiều thói quen không tốt tới giấc ngủ như dùng chất kích thích gây hưng phấn (trà đặc, thuốc lá, cà phê, ăn quá no trước khi ngủ, thay đổi múi giờ). Nhiều người than phiền rằng họ bị mất ngủ kéo dài nhiều năm về trước nhưng không nhận thấy có các stress trong cuộc sống, nhưng thừa nhận có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng như giường ngủ, phòng ngủ. Vì thế đôi khi mất ngủ do tâm lý được gọi là mất ngủ có điều kiện.
- Mất ngủ do thực thể
Thường là do bệnh tật gây đau như loét dạ dày, viêm xoang, rối loạn tâm thần, trầm cảm, vv. Hoặc do dùng các loại thuốc trị bệnh có thể gây mất ngủ (thuốc đau đầu, kháng viêm steroid, lợi tiểu, vv)
- Mất ngủ do sự thay đổi hormone khi bước vào tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh
Bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh, hormone nữ có sự thay đổi lớn, đặc biệt là sự suy giảm estrogen và progesteron gây ra một loạt các triệu chứng không mong muốn, một trong số đó là làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Ngoài ra, một số triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa về đêm cũng làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra chứng mất ngủ (Ảnh minh họa)
Hậu quả của mất ngủ kéo dài, mất ngủ kin niên
Vấn đề sức khỏe, tâm lý
Mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài làm tâm lý người mắc bị ảnh hưởng nặng nề, họ dễ trở nên bực bội, cáu gắt, trí nhớ suy giảm, tập trung kém. Từ đó ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống cũng như công việc, học tập.
Ngoài ra, mất ngủ mãn tính có thể dẫn tới các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh béo phì, bệnh tim mạch, rối loạn huyết áp, tăng nguy cơ đột tử trong đêm, vv. Mất ngủ kéo dài còn làm ảnh hưởng tới làm da, mái tóc, sắc đẹp của phụ nữ.
Vấn đề an toàn
Mất ngủ kéo dài làm cho tâm trạng mệt mỏi, khó tập trung khi điều khiển phương tiện giao thông. Theo Health Central – một trang tin chuyên về sức khỏe của Mỹ, những người ngủ không đủ giấc có khuynh hướng gây tai nạn nhiều hơn những người ngủ đủ giấc. Việc điều khiển các phương tiện trong tình trạng thiếu ngủ ngang với việc tham gia giao thông sau khi sử dụng chất cấm.
Mất ngủ còn làm tăng rủi ro tai nạn lao động nghề nghiệp, đặc biệt là những ngành nghề về khai thác, xây dựng, sản xuất. Theo thống kê, 7% tai nạn lao động được xác định là do thiếu ngủ, mệt mỏi.
Chất lượng cuộc sống
Mất ngủ còn làm ảnh hưởng tới sinh hoạt hằng ngày của người mắc, thậm chí là các mối quan hệ xã hội hay tài chính. Người bị mất ngủ kéo dài luôn có cảm giác mệt mỏi trong công việc, không tập trung khi làm việc, dẫn đến dễ mắc sai lầm trong việc đưa ra quyest định. Chất lượng công việc từ đó sụt giảm, ảnh hưởng tới sự nghiệp.
Chứng mất ngủ cũng làm cuộc sống cá nhân của người bệnh, do mệt mỏi mà bạn mất dần hứng thú với những thứ mình yêu thích, tự tách mình ra khỏi những buổi gặp gỡ với bạn bè, đồng nghiệp. Dần dần các mối quan hệ xã hội rạn nứt, bạn dễ rơi vào trầm cảm.
Cuộc sống cá nhân của bạn cũng sẽ bị xáo trộn bởi chứng mất ngủ. Bạn sẽ trở nên mệt mỏi và dần mất hứng thú với những thứ mình yêu thích, thậm chí bạn sẽ tự tách mình khỏi những buổi gặp gỡ, ăn uống với bạn bè, đồng nghiệp. Từ đó, các mối quan hệ xã hội sẽ dần bị rạn nứt.
Mất ngủ kinh niên ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh trong cuộc sống cũng như sức khỏe (Ảnh minh họa)
Giải pháp cho mất ngủ kinh niên, mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính
Trước khi đi vào giải pháp, chúng ta cùng điểm qua những sai lầm mà rất nhiều bệnh nhân gặp phải khi muốn cải thiện giấc ngủ của mình.
Những sai lầm thường gặp
- Lập tức uống thuốc ngủ để ngủ ngon giấc. Sai lầm này rất phổ biến và dễ làm bạn trở thành một người phụ thuốc vào thuốc ngủ. Thuốc ngủ chỉ làm tăng thời gian ngủ thêm khoảng 25 phút và nó gây ảnh hưởng tới trí nhớ, giảm khả năng nhớ khi thức dậy. Sau khi ngừng thuốc, cơ thể của bạn phải mất nhiều thời gian để điều chỉnh lại.
- Uống rượu để ngủ nhanh. Rượu có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, nhưng nó làm giảm chất lượng ngủ và ngăn cản bạn bước vào chu kì REM (hiểu nôm na là chu kì ngủ sâu). Đây là chu kì não bộ hoạt động ở mức thấp nhất và cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi tốt nhất.
- Có thể ngủ bù vào cuối tuần. Cuối tuần, 2/3 dân số thế giới thường đi ngủ muộn hơn và ngủ nhiều hơn vào những ngày nghỉ. Thói quen này làm gián đoạn mô hình giấc ngủ. Điều này dễ dẫn đến mất ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào sáng thứ 2 đầu tuần.
- Tất cả chúng ta đều cần ngủ 8 tiếng/đêm. Thực tế là mỗi người đều có một nhu cầu ngủ khác nhau, còn tùy thuộc cả vào độ tuổi, trẻ em thì cần ngủ nhiều hơn người lớn. Thế nên hãy ngủ làm sao để khi tỉnh dậy bạn không cảm thấy mệt mỏi, uể oải, đau đầu là được. Người trưởng thành thời gian ngủ tiêu chuẩn có thể là trên dưới 7 giờ.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ giúp ngủ nhanh. Nhiệt độ cơ thể chúng ta sẽ giảm xuống khi ngủ, việc tắm nước nóng ngay trước khi ngủ sẽ kéo dài thời gian cơ thể hạ nhiệt độ, khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu tắm nước ấm khoảng 1 giờ trước khi ngủ có thể hỗ trợ quá trình giảm nhiệt.
Có một số sai lầm thường gặp trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ (Ảnh minh họa)
Liệu pháp nhận thức – hành vi: Giải pháp chữa mất ngủ hiệu quả, an toàn
Chữa mất ngủ bằng phương pháp nhận thức hiện được coi là phương pháp thay thế cho thuốc ngủ tốt nhất hiện nay, phương pháp này có thể áp dụng cho cả những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài, mất ngủ mãn tính, mất ngủ kinh niên do nhiều nguyên nhân.
Ưu điểm của phương pháp này là bệnh nhân có thể áp dụng liệu pháp này bất cứ lúc nào nếu tình trạng mất ngủ lại tái diễn.
Liệu pháp nhận thức – hành vi thực hiện theo những bước đơn giản sau:
Liệu pháp kích thích – kiềm chế:
- Chỉ lên giường nằm khi buồn ngủ
- Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục
- Có thời gian biểu đi ngủ và thức dậy đều đặn, bất kể thời gian ngủ là bao nhiêu
- Không ngủ vặt vào ban ngày, không ngủ trưa quá dài
- Nếu sau 15-20 phút mà không ngủ được hãy sang phòng khác, sau khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.
Liệu pháp ngủ hạn chế:
- Giảm thời gian nằm trên giường để đạt đến tổng mức tổng thời gian ngủ ước tính
- Tăng thời gian nằm trên giường 15 phút mỗi tuần đến khi hiệu suất ngủ ước tính (tỉ lệ giữa thời gian ngủ/thời gian nằm trên giường) đạt ít nhất 90%
Liệu pháp nhận thức:
- Có nhận thức đúng về giấc ngủ, tránh những sai lầm đã kể ở trên
- Lưu ý một số yếu tố bên ngoài có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ: nhiệt độ phòng thích hợp; không sử dụng các chất kích thích, các sản phẩm có chứa caffein, nicotin trước giấc ngủ; ít luyện tập thể dục (lưu ý không luyện tập trước giờ ngủ); âm thanh của vật dụng, ánh sáng, tiếng ồn xe; giường ngủ, gối ngủ; vv.
Đối với phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, như đã nói ở trên, nguyên nhân mất ngủ là do sự suy giảm của hormone. Vì thế người phụ nữ hãy chủ động sử dụng những sản phẩm dành cho giai đoạn này. Đây là những sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, với thành phần chính gồm đậu nành và cây vitex, có tác dụng cân bằng lại lượng hormone trong cơ thể, hạn chế các triệu chứng mãn kinh, bảo vệ sức khỏe một cách toàn diện nhất.
Nếu bạn đang đau đầu với chứng mất ngủ kinh niên, hãy gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời. Đồng thời hãy nhớ rằng, chìa khóa để nâng cao chất lượng giấc ngủ chính là những nỗ lực trong việc thay đổi thói quen sống. Mọi vấn đề còn thắc mắc, bạn đọc có thể để lại bình luận hoặc gọi điện tới số hotline của chúng tôi để được các chuyên gia giải đáp chi tiết hơn.
Ý kiến của bạn