Các triệu chứng tiền kinh nguyệt hay những ngày hành kinh mệt mỏi dường như là cực hình với hầu hết chị em phụ nữ. Có kế hoạch chăm sóc cơ thể theo vòng tuần hoàn của bốn giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt sẽ giúp cân bằng lượng hormone trong cơ thể bạn, cải thiện sức khoẻ, sắc đẹp và sinh lý.
Giai đoạn Hành kinh
Thông thường, thời gian hành kinh sẽ kéo dài khoảng 3-5 ngày với một người khỏe mạnh. Giai đoạn hành kinh gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu sắt và magie. Mục tiêu của giai đoạn này là làm sạch tử cung, do vậy bạn cần hỗ trợ thanh lọc cơ thể.
Đối với các bạn thường gặp các triệu chứng tiền kinh nguyệt hoặc những ảnh hưởng từ ngày hành kinh( đau bụng, đau mỏi lưng, tức ngực,…) thì bạn nên áp dụng chế độ ăn hạt theo chu kỳ – quy định bạn tiêu thụ những loại hạt khác nhau vào những khoảng thời gian nhất định trong tháng nhằm hỗ trợ cân bằng nội tiết.
Chế độ ăn hạt theo chu kỳ
Hằng ngày, ăn một muỗng hạt cây lanh hoặc hạt bí ngô từ ngày 1 đến ngày 14 theo chu kỳ kinh của bạn. Chúng sẽ giúp hạn chế việc sản xuất ra lượng estrogen dư thừa và cải thiện lượng progesterone, đồng thời hai loại hạt này cũng bổ sung lượng omega-3 cho cơ thể bạn. Vào ngày 15 (giai đoạn hoàng thể), chuyển sang ăn một muỗng hạt hướng dương hoặc hạt vừng mỗi ngày cho đến khi hết chu kỳ kinh nguyệt.
Cần lưu ý là bạn phải sử dụng những loại hạt hữu cơ, tươi, chưa qua chế biến.
Xem chi tiết hơn về chế độ này ở bài viết: Chế độ ăn hạt theo chu kỳ (Seed cycling) giúp cân bằng hormone
Chế độ dinh dưỡng
- Những loại rau lá xanh đậm, quả và hạt, rau biển, chuối và chocolate đen nguyên chất.
- Những thực phẩm giàu EFA như bơ, cá đánh bắt, dầu gan cá, hạt cây gai và natto.
- Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
- Thử một loại thuốc cồn ngâm với vỏ cây để trị đau cơ – uống 15 phút/lần cho đến khi các triệu chứng đau lắng xuống.
- Không sử dụng các đồ uống có chất kích thích trong suốt thời gian này và vài ngày trước đó nếu cơn đau có dấu hiệu tăng mạnh.
- Uống trà thảo mộc hoặc nước pha từ lá mâm xôi đỏ và cây tầm ma để giúp cơ thể chống lại những cơn đau và bổ sung chất sắt, magie và vitamin B giúp giảm những triệu chứng kinh nguyệt. Dùng nước pha từ cây tía tô đất giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Vận động
Tránh những bài tập thể dục dễ gây chấn thương trong suốt khoảng thời gian này. Bạn chỉ nên đi bộ, tập yoga nhẹ nhàng hoặc những bài tập duỗi đơn giản, tránh những thế đảo ngược trong yoga vì chúng sẽ làm nghịch dòng máu chảy.
Sinh hoạt
Cơ thể làm việc cật lực dẫn đến sự mệt mỏi thường trực trong bạn. Vì vậy, bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc: từ 8-9 tiếng một ngày và tận hưởng những hoạt động thư giãn. Đi massage trước khi chu kỳ kinh bắt đầu là một cách hỗ trợ hữu ích cho vòng tuần hoàn máu. Ngoài ra, việc ăn những thức ăn nóng và giữ ấm trong những ngày kinh cũng là điều cần lưu ý.
Giai đoạn nang trứng
Giai đoạn này bắt đầu ngay sau khi máu ngưng chảy. Đây là lúc lượng estrogen và testosterone tăng lên, niêm mạc tử cung được tái tạo và trứng hình thành. Bạn cần phải chú ý cung cấp dưỡng chất cho cơ thể để quá trình hình thành trứng và tái tạo niêm mạc tử cung diễn ra suôn sẻ.
Chế độ dinh dưỡng
- Thức ăn giàu chất dinh dưỡng với nhiều lượng protein và chất béo tốt cho sức khỏe.
- Ăn rau củ, yến mạch, hạt kê, đậu lăng, cá hồi, trứng, quả và hạt, hàu để bổ sung đủ vitamin và khoáng chất
- Chất béo tốt cho sức khỏe: bơ, dầu bơ và dừa.
- Những thức ăn không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
- Thay thế những loại thực phẩm carbohydrate đơn bằng những loại thực phẩm carbohydrate phức để giảm lượng đường trong máu.
- Duy trì ăn sáng đều đặn
- Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. ( Uống thêm nước cây tầm ma để tái tạo lại cơ thể)
Vận động
Đây là lúc năng lượng của bạn tràn trề nhất. Vì vậy, nếu bạn có ý định chuyển sang một bài tập cam go hơn, hãy thử ngay lúc này!
Sinh hoạt
Đây là thời điểm lí tưởng để bạn tham gia vào những hoạt động sáng tạo, đổi mới bản thân. Liệu trình massage điều dưỡng sẽ giúp ích cho bạn lúc này.
Giai đoạn rụng trứng
Giai đoạn này thường xảy ra vào giữa chu kỳ của bạn, thường là ngày 14 với hầu hết phụ nữ, nhưng với những người có chu kỳ kinh 32 ngày, nó cũng có thể rơi vào ngày 16. Giai đoạn này chỉ kéo dài khoảng một tuần khi trứng được giải phóng khỏi buồng trứng để đi vào tử cung. Suốt thời gian rụng trứng, bạn có thể cảm thấy cơ thể mình ấm hơn bình thường, bởi lúc này, nhiệt độ cơ thể bạn đã tăng lên khoảng 5 độ.
Nếu bạn đang muốn có thai, đây là thời điểm lí tưởng. Nếu không, hãy sử dụng những biện pháp bảo vệ an toàn. Ngay sau ngày 14, bạn có thể nhận thấy tâm trạng mình đột nhiên tuột dốc nhất thời. Đó là do một lượng lớn estrogen đã bị suy giảm, trong khi progesterone vẫn chưa được kích hoạt.
Chế độ dinh dưỡng
- Cơm, rau và cá nước lạnh.
- Chú ý không để cơ thể bị lạnh, tránh những bữa ăn chỉ có thịt sống.
- Kết hợp ăn song song thức ăn đã qua chế biến và thứ ăn còn tươi
- Tránh những đồ ăn nhiều chất béo vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy hơi lờ đờ.
- Dùng củ maca vài ngày trước kỳ rụng trứng và vài ngày sau đó để cân bằng hormone. Cây Shatavari( Thiên môn chùm) sẽ giúp bạn tăng cường sinh lý trong giai đoạn này.
Vận động
Trứng được giải phóng và đi xuống ống dẫn trứng có thể khiến bạn cảm thấy bị tê cứng và đau vùng quanh hông, bụng và lưng dưới. Hãy thử tập những tư thế yoga mở hông như tư thế: ngồi mở rộng hông và nằm mở rộng hông, tư thế ngồi sải rộng chân, người hướng về phía trước, tư thế đốm lửa.
Sinh hoạt
Đây là khoảng thời gian thích hợp mà bạn nên tham gia các hoạt động xã hội, vui chơi và giao lưu với bạn bè, người thân yêu. Massage và bấm huyệt có thể giúp bạn giải tỏa cơn đau, tê cứng.
Giai đoạn Hoàng thể
Giai đoạn này bắt đầu khoảng một tuần sau khi kết thúc giai đoạn rụng trứng và kéo dài cho đến cuối chu kỳ của bạn/ngày bạn lại bắt đầu có kinh. Thành tử cung sẽ tiếp tục dày lên, nhiều máu chảy qua khu vực này tạo ra nhiệt ấm và mang đến những dưỡng chất cần thiết nhất.
Chế độ dinh dưỡng
- Tăng cường protein và chất béo tốt cho sức khỏe vì cơ thể bạn sắp phải làm rất nhiều việc.
- Các thực phẩm cần bổ sung: gạo lứt, cá hồi, rau củ, đậu, củ nghệ, cà-ri, gừng.
- Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
- Hạn chế cồn và caffein trong suốt giai đoạn này( các chất kích thích sẽ làm tăng các triệu chứng tiền kinh nguyệt, khiến cơ thể mất đi những dưỡng chất cần thiết cho kì hành kinh sắp đến).
- Sử dụng trà thảo mộc và các loại nước pha hằng ngày (Nước pha từ lá mâm xôi đỏ, thuốc ngâm vỏ cây nếu bạn thường trải qua những cơn đau cơ trước và trong kì hành kinh; Rễ cây ngưu bàng giúp bạn loại trừ lượng hormone dư thừa được sinh ra trong cơ thể từ quá trình khử độc gan; Quả triphala giúp làm sạch và khử độc đường tiêu hóa, ăn triphala vài ngày trước kì kinh để hỗ trợ quá trình bài tiết, giảm táo bón, tăng cường khả năng khử độc cho cơ thể bạn).
Vận động
Lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng cho giai đoạn này để giúp cân bằng tinh thần và hormone. Hạn chế tối đa các hoạt động đòi hỏi quá nhiều sức lực.
Sinh hoạt
Giai đoạn này bạn thường sẽ cảm thấy hướng nội nhiều hơn. Hãy lắng nghe tín hiệu này và dành cho bản thân một không gian để tĩnh dưỡng. Tận hưởng những hoạt động thư giãn như massage, thiền và yoga.
Trên đây là 4 giai đoạn quan trọng của chu kỳ kinh nguyệt, Hregulator.net cũng lưu ý giúp bạn những gì nên ăn, nên làm trong từng giai đoạn, bạn chỉ cần đọc và thực hiện theo đúng như vậy thôi, sẽ giúp ích cho bạn đáng kể đó!
Tìm hiểu thêm các bài viết khác trong chủ đề Rối loạn kinh nguyệt:
Ý kiến của bạn