Bước vào những năm 40 tuổi và đầu những năm 50 tuổi, cơ thể của bạn bắt đầu trải qua những thay đổi của nội tiết tố. Cụ thể, buồng trứng của bạn bắt đầu sản xuất ít progesterone và estrogen. Điều này mang lại nhiều ảnh hưởng đến cơ thể. Một trong số đó là vấn đề cân nặng. Phụ nữ mãn kinh thường bị tăng cân khi bước vào tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh. Nguyên nhân chính là do sự suy giảm hormone, cùng với đó là nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm nên phần dư thừa được dự trữ dưới dạng mô mỡ nhiều hơn.
Các chế độ ăn giúp giảm cân
Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Chế độ ăn Low-Carb giúp phụ nữ mãn kinh giảm khoảng 9 kg trong vòng 6 tháng, bao gồm 7% lượng mỡ cơ thể và giảm 9 cm vòng eo.
Low-carb là viết tắt của Low-Carbohydrate, hiểu nôm na là chế độ ăn với ít carbohydrate. Bằng cách hạn chế tối đa Carbonhydrate để cơ thể lấy năng lượng từ mỡ tích lũy để đốt cháy, từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
Tuy nhiên, để nói về Carbohydrate, Carbohdrate là chìa khóa giúp bạn sản xuất các kích thích tố lành mạnh. Đó là lý do vì sao nhiều phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb khi họ còn trẻ nhận thấy rằng chu kì rụng trứng của họ bị rối loạn. Vậy nên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kì thay đổi nào trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang tự hỏi một chế độ ăn keto (loại bỏ nghiêm ngặt carbs) có tốt cho thời kì mãn kinh hay không. Chế độ ăn low-carbs có thể hữu ích trong việc duy trì cân nặng của bạn nhưng bạn cũng cần cân nhắc, bởi chế độ này có ảnh hưởng đến mức độ hormone.
Low-carb là chế độ ăn với ít carbohydrate (Ảnh minh họa)
Chế độ ăn uống Paleo
Paleo còn được gọi là chế độ ăn uống của người Thượng Cổ. Là chế độ ăn với hàm lượng chất xơ và đạm rất cao, giúp giảm cân mà không mất nhiều calories. Chế độ này cũng đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ các loại thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn ở siêu thị mà thay vào đó là các loại thực phẩm từ thiên nhiên.
Chế độ này cũng có những ưu điểm và nhược điểm riêng.
Về ưu điểm. Giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc tiểu đường; giảm lượng cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (do chế độ đòi hỏi bạn tiêu thụ các loại chất béo có lợi từ các loại hạt, dầu ô-liu và loại bỏ tối đa các chất béo từ bơ, sữa và thịt mỡ); giúp loại bỏ lượng mỡ thừa;…
Về nhược điểm. Chế độ ăn này không bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đây là 2 loại thực phẩm cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Chế độ này cũng không có sữa. Vì thế bạn sẽ phải bổ sung protein và canxi từ các nguồn khác. Với một số người, chế độ ăn Paleo là quá đắt đỏ và không thực tế.
Paleo là chế độ ăn với hàm lượng chất xơ và đạm rất cao (Ảnh minh họa)
Chế độ ăn dựa trên thực vật
Chế độ ăn chay hay thuần chay đã được nghiên cứu và chứng minh là giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân đáng kể, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của họ.
Tuy nhiên việc ăn uống dựa hoàn toàn trên thực vật có vẻ như quá cực đoan. Bạn có thể chỉ cần một chế độ ăn uống hạn chế thịt và thêm rau, chẳng hạn như bắt đầu với thứ Hai không thịt (31% người Mỹ không ăn thịt vào ít nhất một ngày trong tuần). Sau khi quen với chế độ ăn chay, bạn có thể thêm những ngày không thịt vào trong tuần.
Chế độ ăn chay hay thuần chay đã được nghiên cứu và chứng minh là giúp phụ nữ sau mãn kinh giảm cân đáng kể (Ảnh minh họa)
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải là các loại cá, các loại thảo mộc, gia vị và dầu ô liu; hạn chế gia cầm.
Chế độ ăn này giúp phụ nữ mãn kinh giảm đáng kể mỡ vòng eo, cùng với đó nó còn làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác
Một điều mà nhiều phụ nữ không nhận ra đó là mãn kinh cũng ảnh hưởng đến tim mạch. Khi nồng độ estrogen giảm xuống, cơ thể sẽ khó khăn hơn trong việc duy trì hoạt động linh hoạt của các động mạch. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến lưu lượng máu trong cơ thể. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, cũng như chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay giúp sức khỏe tim mạch được cải thiện. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sức khỏe tim mạch là một vấn đề nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn cảm thấy chóng mặt, tim đập nhanh, và các dấu hiệu khác của sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung vào các loại thực phẩm đặc trưng riêng của vùng Địa Trung Hải (Ảnh minh họa)
Nhớ những quy luật cơ bản để duy trì cân nặng khỏe mạnh
- Nên ăn hằng ngày: Rau củ, hoa quả tươi, các loại hạt, đậu, khoai tây, gạo nguyên cám, các loại rau thơm, cá, dầu ô-liu
- Ăn vừa phải: Gia cầm. trứng, pho-mát, sữa chua
- Ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò)
- Tránh ăn: Các loại gạo xát trắng, bánh mì trắng, dầu tinh luyện, các loại thực phẩm chế biến sẵn (kể cả những loại thực phẩm có dán nhãn ít béo hoặc ăn kiêng), thức ăn nhanh.
Lối sống giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh thời kỳ mãn kinh
Thức ăn chỉ là một khía cạnh trong phương trình. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh, tăng cường tâm trạng và giảm các triệu chứng mãn kinh, hãy tìm những cách nhỏ để thay đổi lối sống và thói quen của bạn để tăng cường sức khỏe.
Ăn ít calo hơn
Từ 50 tuổi trở lên, bạn có thể cần ít hơn 200 đến 300 calo so với lúc bạn còn trẻ. Điều này là do mức estrogen thay đổi, cũng như thành phần cơ thể và mức độ hoạt động của cơ thể thay đổi.
Vậy nên, thay vì ăn uống không khoa học như thời trẻ, hãy tập trung vào những thực phẩm thực sự mang đến cho bạn sức khỏe, và tránh ăn vặt những thực phẩm không cần thiết.
Vận động cơ thể
Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cân nặng hợp lý, nó còn giúp bạn “đánh bại” những vấn đề gây ra sự tăng cân ở thời kì mãn kinh. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe và chống lão hóa.
Vì thế hãy chọn cho mình một bộ môn thích hợp và tập luyện thường xuyên.
Trên đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh, tuy nhiên bạn vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kì một chế độ ăn uống mới nào.
Ý kiến của bạn