Khoảng 1/3 người trưởng thành gặp các vấn đề liên quan tới giấc ngủ. Khi mất ngủ về đêm, thức dậy giữa đêm, nhiều người rơi vào nghịch lý cổ điển của chứng mất ngủ: muốn ngủ lại và tìm mọi cách để ngủ lại nhưng lại càng không thể ngủ được. Hãy cũng tìm hiểu về chứng mất ngủ về đêm và ghi nhớ những điều dưới đây để khắc phục hiện tượng này.
Tại sao lại mất ngủ về đêm?
Có vô số lý do khiến chúng ta mất ngủ về đêm, nguyên nhân có thể đến từ bên trong hoặc bên ngoài. Nguyên nhân bên ngoài có thể là tiếng ồn (xe cộ, đối tác ngủ ngáy), ánh sáng trong phòng, nhiệt độ phòng, ngủ cùng vật nuôi, người bên cạnh di chuyển quá nhiều, đệm không thoải mái, vv.
Về nguyên nhân bên trong, có 3 nguyên nhân chính khiến chúng ta mất ngủ về đêm:
- Giới tính và độ tuổi. Khi già đi, chúng ta thường có xu hướng ngủ ít hơn. Đặc biệt là ở phụ nữ, giấc ngủ có thể thay đổi ở nhiều giai đoạn khác nhau trong cuộc đời như: lúc đến chu kì kinh nguyệt, khi mang thai, khi mãn kinh. Ở thời kì mãn kinh, do sự suy giảm của các loại hormone mà giấc ngủ bị gián đoạn, triệu chứng nóng bừng thường làm phụ nữ mất ngủ về đêm.
- Y khoa. Nếu bạn ngưng thở khi ngủ, ngủ ngáy hoặc thừa cân cũng là những nguyên nhân gây mất ngủ về đêm. Ngoài ra, mắc một số bệnh như: tiểu đương, bệnh tuyến giáp, bệnh thận, bệnh phổi mãn tính, bệnh tim, sử dụng các loại thuốc như thuốc (chẹn beta, thuốc lợi tiểu) đều được cho là những yếu tố có thể gây mất ngủ về đêm.
- Tâm thần. Căng thẳng, lo âu, trầm cảm đều là những rối loạn tâm lý gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.
Khi nào nên lo lắng về chứng mất ngủ về đêm?
Thỉnh thoảng gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc mất ngủ về đêm là điều khá bình thường, chúng ta không nhất thiết phải lo ngại. Tuy nhiên nếu vấn đề này xảy ra thường xuyên và chúng cản trở hoạt động cả bạn, đó là lúc bạn phải đánh giá bản chất của vấn đề.
Tôi nên làm gì nếu gặp chứng mất ngủ về đêm?
Một vài phương pháp tại nhà giúp hạn chế chứng mất ngủ về đêm
Có một vài phương pháp đơn giản bạn có thể thử thực hiện ở nhà trong một vài tuần để cải thiện chứng mất ngủ về đêm trước khi đi gặp bác sĩ:
1. Đừng rơi vào bẫy “mở rộng giấc ngủ”. Chúng ta thường nghĩ rằng nếu bị mất ngủ thì nên bắt đầu đi ngủ sớm hơn bình thường, điều này sẽ giúp chúng ta có thêm nhiều phút ngủ hơn. Nhưng đây lại thực sự một trong những sai lầm mà người bị mất ngủ thường mắc phải. Thay vào đó, bạn hãy thay đổi bằng việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, dù đêm hôm trước bạn có bị mất ngủ và ngủ không được nhiều. Điều này giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể.
2. Không ngủ vặt. Bạn bị mất ngủ về đêm nên sáng hôm sau bạn cảm thấy rất buồn ngủ và thường xuyên ngủ gật. Tuy nhiên đừng ngủ vặt, điều này sẽ càng khiến bạn lại tiếp tục mất ngủ vào đêm nay. Nếu cảm thấy thực sự cần phải ngủ, đừng ngủ quá 30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều.
3. Hạn chế rượu, nicotine, chất lỏng, bữa ăn nặng và tập thể dục trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm một cách đáng kể.
4. Tránh caffeine trong vòng tám giờ (hoặc hơn) trước khi đi ngủ. Caffein không chỉ làm bạn khó ngủ, nó còn làm chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng, bạn rất dễ thức giấc về đêm và không ngủ lại được sau khi thức dậy.
5. Đừng nằm trên giường vào ban đêm nếu bạn không ngủ được. Nếu bạn bị thức dậy trong đêm, hãy ngồi dậy và đi đến một phòng khác, hãy bình tĩnh và làm một vài hành động thư giãn như đọc sách. Lưu ý rằng không sử dụng máy tính hay điện thoại. Chỉ trở lại giường ngủ khi bạn đã buồ ngủ.
6. Đừng xem đồng hồ. Thức dậy và nằm trằn trọc trên giường, liên tục xem đồng hồ để mong ngủ lại thì lại càng làm bạn mất ngủ hơn.
7. Thư giãn trước khi ngủ. Hãy thử một số bài tập thư giãn trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể học thiền, chánh niệm và cố gắng tránh những cuộc trò chuyện căng thẳng trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.
8. Giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và ở nhiệt độ thoải mái. Đảm bảo không có gì bên ngoài có thể đánh thức bạn, đừng để vật nuôi trong phòng ngủ. Giữ nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ và thoải mái. Tắt chuông điện thoại và tắt ánh sáng của các vật dụng không cần thiết.
9. Hãy theo dõi khi bạn ngủ, bạn mất bao lâu để ngủ, bao nhiêu lần bạn thức dậy vào ban đêm, bạn thức dậy vào lúc nào, bạn cảm thấy thế nào khi thức dậy và thế nào nếu bạn ngủ trưa trong ngày.
Bạn nên làm gì nếu mất ngủ về đêm kéo dài và thường xuyên?
Nếu bạn đã thử các đề xuất ở trên mà tình hình vẫn không được cải thiện, hãy sắp xếp cuộc hẹn với bác sĩ để thảo luận về những lo ngại liên quan đến giấc ngủ của bạn. Tùy thuộc vào nguyên nhân gây mất ngủ, bác sĩ có thể kê thuốc ngủ để giúp bạn có một giải pháp ngắn hạn. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, những người thực hành các kỹ thuật nhận thức hành vi và các chiến lược khác để cải thiện giấc ngủ của bạn một cách lâu dài.
Trước khi đi gặp bác sĩ, bạn mang theo nhật kí giấc ngủ.
Về thuốc ngủ, có 2 loại thuốc ngủ là thuốc ngủ kê đơn và thuốc ngủ không kê đơn. Nhưng nhìn chung đây đều chỉ là phương pháp ngắn hạn, không giải quyết được gốc rễ vấn đề. Ngoài ra, tất cả các loại thuốc ngủ đều gây ra tác dụng phụ, vì thế không thể sử dụng quá lâu dài. Một số tác dụng phụ thường gặp đó là:
- Buồn ngủ vào ngày hôm sau, khó tập trung (điều này có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng nếu người bệnh tham gia giao thông, làm các công việc có tính nguy hiểm cao như xây dựng, kỹ sư công trường, vv)
- Đau đầu chóng mặt, người lảo đảo
- Táo bón, khô miệng
Các nguy cơ khác:
- Thời gian dung nạp thuốc. Nhiều bệnh nhân mất rất nhiều thời gian để dung nạp thuốc, điều này dẫn đến việc dễ gặp nhiều các tác dụng phụ hơn.
- Phụ thuộc thuốc/Nghiện thuốc. Thuốc ngủ rất dễ gây phụ thuộc, khi ngưng thuốc người bệnh hay bị mất ngủ trở lại và thường tình trạng sẽ tồi tệ hơn. Đặc biệt, thuốc ngủ theo đơn có thể gây ra các triệu chứng giống như ma túy khi ngừng (bồn chồn, lo lắng, mất ngủ)
- Tương tác thuốc. Thuốc ngủ có thể tương tác với một số loại thuốc khác và làm trầm trọng thêm các tác dụng phụ.
Một số nguy cơ nghiêm trọng.
- Thuốc ngủ có thể gây ra những phản ứng dị ứng nghiêm trọng như: sưng mặt, mất trí nhớ, ảo giác, làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm, làm người bệnh có suy nghĩ tự tử hoặc tự tử.
Tất cả các loại thuốc ngủ đều gây ra tác dụng phụ (Ảnh minh họa)
Các bác sĩ đã công nhận rằng việc thay đổi thói quen mới là cách tốt nhất để chống lại chứng mất ngủ nói chung và mất ngủ về đêm nói riêng. Kể cả khi bạn đã dùng thuốc, bạn vẫn cần phải thay đổi lối sống và những hành vi trước đây của bạn. Việc thay đổi này vừa hỗ trợ trong việc điều trị, vừa không gây ra những tác dụng phụ.
Đối với phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, nguyên nhân gây ra mất ngủ về đêm thường là do sự suy giảm của hormone nữ. Vì thế, người phụ nữ hãy chủ động chăm sóc sức khỏe và cân bằng lại hormome bằng các sản phẩm dành riêng cho lứa tuổi này. Trước khi sử dụng bất kì sản phẩm nào, cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc những người có chuyên môn, tránh trường hợp dùng phải những sản phẩm không rõ nguồn gốc gây hậu quả đáng tiếc.
Ý kiến của bạn