Như ta đã biết, cội nguồn của sinh lý nữ chính là hormone estrogen. Suy giảm estrogen không chỉ làm suy giảm sinh lý nữ mà còn gây ra rất nhiều những vấn đề liên quan tới sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. May mắn thay, estrogen có thể được tăng cường từ các loại thực phẩm. Dưới đây là top 20 thực phẩm tăng cường sinh lý nữ, bổ sung estrogen.
Bạn có đủ Estrogen không?
Để biết rõ nhất xem mình có đủ estrogen hay không, bạn có thể kiểm tra tại một phòng khám chuyên khoa hoặc bệnh viện. Tuy nhiên, cũng có một số triệu chứng cho thấy rằng bạn đang thiếu hụt hoặc rối loạn estrogen:
- Về da. Da mất sự đàn hồi, khô, xuất hiện các nếp nhăn và chảy xệ. Các vết nám, đồi mồi ngày càng nhiều.
- Về toàn thân. Chu kì kinh nguyệt rối loạn; rối loạn giấc ngủ; gặp bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm; tóc khô giòn, dễ gãy rụng; tăng cân, mỡ tập trung nhiều dưới cánh tay và vùng bụng, eo, vv.
- Về tình dục. Âm đạo khô, đau rát khi quan hệ, suy giảm ham muốn, khó đạt khoái cảm…
Top 20 thực phẩm tăng cường sinh lý nữ, giàu estrogen
- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt vừng
- Sản phẩm từ đậu nành: Đậu nành, Sữa đậu nành, Đậu phụ
- Các loại quả hạch: Quả hồ trăn (hạt dẻ cười), quả óc chó, đậu phộng (lạc)
- Trái cây sấy khô: Mơ khô, chà là khô, mận khô
- Rau quả: Cỏ linh lăng, giá đỗ xanh, đậu xanh, đậu trắng, đậu đen
- Trái cây : Đào, Dâu tây
- Đồ uống: Rượu vang đỏ
- Các loại thảo mộc: Tỏi
- Ngũ cốc: Bánh mì ngũ cốc
Các loại hạt
1. Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những loại hạt rất giàu phytoestrogen (estrogen thực vật). Ngoài ra, chúng còn là nguồn giàu chất xơ, axit béo omega-3 và giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể.
- Kích thước khẩu phần ăn – 1 muỗng canh, có chứa 22,5 mg isoflavone.
Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn như thế nào? Bạn có thể rang chín hạt lanh dể ăn như gạo lứt. Nó cũng có thể rắc lên sữa chua, bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn sáng. Bột hạt lanh có thể làm bánh mì, bánh nướng xốp, bánh quy thay cho bột mì, vv.
Trong mỗi 100 gram hạt lanh có chứ 379,380 mcg phytoestrogen
2. Hạt vừng
Hạt vừng có chứa lignans khá cao. Đây là một kích thích tố giúp cân bằng lượng estrogen trong cơ thể người phụ nữ. Chúng cũng rất giàu chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất. Trong mỗi 100 gram vừng có chứa 8008,1 mcg phytoestrogen. Kích thước khẩu phần ăn – 1 ounce (tương đương 28 gram), có chứa 11,2 mg Lignans.
Bổ sung hạt vừng vào chế độ ăn như thế nào? Bạn có thể sử dụng sốt bơ vừng, ăn một số loại bánh chứa vừng như bánh mè xửng hoặc làm một số món ăn có vừng là gia vị như cánh gà chiên tẩm vừng, đậu phụ sốt chua ngọt tẩm vừng, thịt xiên nướng tẩm vừng, khoai lang chiên tẩm vừng, vv.
Đậu nành và sản phẩm làm từ đậu nành
3. Đậu nành
Đậu nành là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng phytoestrogen cao nhất. Phytoestrogen trong đậu này có tên gọi là isoflavones, chất này có ảnh hưởng đến sự trao đổi estrogen trong cơ thể. Trong một chén đậu nành có chứa 24 mg isoflavone. Ngoài estrogen, đậu nành còn chứa nhiều các chất dinh dưỡng lành mạnh khác.
Bổ sung đậu nành vào chế độ ăn thế nào? Đậu nành rang là một trong những món ăn rất phổ biến ở Việt Nam, bạn có thể mang đậu nành theo bên mình để ăn, vừa giúp kiềm chế cơn đói vừa tốt cho sức khỏe.
Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 103,920 mcg
4. Sữa đậu nành nguyên chất
Sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp phytoestrogen cực kỳ phong phú. Nó còn có lợi trong việc cứu trợ nhanh các vấn đề liên quan PMS – hội chứng tiền kinh nguyệt như chuột rút, đau bụng bằng cách cân bằng lại lượng estrogen trong cơ thể. Trong 200ml sữa đậu nành nguyên chất có 30 mg isoflavone.
Trên thị trường luôn có sẵn các loại sữa đậu nành. Bạn có thể sử dụng nó như một bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc thêm sữa đậu nành vào ngũ cốc ăn sáng thay vì sữa bò bình thường.
5. Sữa chua đậu nành
Sữa chua đậu nành cũng là nguồn cung cấp phytoestrogen rất tốt, trong mỗi 200 gram sữa chua đậu nành có chứa 21 mg isoflavone. Ngoài ra, sữa chua đậu nành còn giúp làm đẹp da, đẹp tóc, tốt cho hệ tiêu hóa.
Các bạn có thể tham khảo cách làm sữa chua đậu nành trên youtube hoặc một số website nấu ăn.
6. Đậu phụ
Đậu phụ là món ăn đã quá quen thuộc với chúng ta, nó được làm trực tiếp từ đậu nành. Mỗi 85 gram đậu phụ có chứa 20 mg isoflavone. Có rất nhiều món ăn từ đậu phụ như: đậu phụ chiên, canh kim chi đậu phụ, đậu phụ cuộn cơm, đậu nhồi thịt, đậu phụ thịt viên, canh đậu phụ hầm với xương heo, ngó sen kho đậu phụ nấm rơm, vv.
Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 27.150 mcg
Các loại quả hạch
7. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
Quả hồ trăn có chứa phytoestrogen cao nhất trong số các loại hạt. Trong 1 ounce (28 gram) quả hồ trăn có chứa 49,5 mg isoflavone. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như: giúp giảm cân, có lợi cho sức khỏe của tim, bổ máu, cải thiện hệ thần kinh, vv.
Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 382,5 mcg
8. Quả óc chó
Quả óc chó giàu phytoestrogen cũng như protein, axit béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Trong 28 gram quả óc chó có 14,9 mg isoflavone.
9. Đậu phộng
Đây là một trong những loại hạt phổ biến nhất trên thị trường và cũng là một nguồn cung cung phytoestreogen tốt. Trong mỗi 100 gram đậu phộng có chứa 34,5 mcg phytoestrogen.
Trái cây khô
10. Mơ khô, Chà là khô và mận khô
Đây là những món ăn nhẹ lành mạnh giàu phytoestrogen cũng như chất xơ. Quá trình làm khô những loại trái cây này làm tăng lượng phytoestrogen, vitamin và khoáng chất trong chúng.
- Kích thước khẩu phần ăn của Mơ khô – 130 gram
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 445,5 mcg
- Kích thước khẩu phần ăn của Chà Là khô – 24 gram
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 329,5 mcg
- Kích thước khẩu phần ăn của Mận – 248 gram
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 177,5 mcg
Những loại trái cây khô này có thể được thưởng thức như một bữa ăn nhẹ giữa ngày.
Trái cây khô cũng là một nguồn cung cấp phytoestrogen
Rau quả
11. Cỏ linh lăng
Cỏ linh lăng cũng là một lựa chọn giúp tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Mầm cỏ này chứa rất ít carbohydrates và calo, rất tốt cho sức khỏe. Trong mỗi 100 gram mầm cỏ linh lăng có chứa 441,4 mcg phytoestrogen. Kích thước khẩu phân ăn của cỏ linh lăng là 33 gram.
Mầm cỏ linh lăng có thể được thêm vào món salad, súp hoặc bánh mì để tăng thêm dinh dưỡng cho bữa ăn của bạn.
12. Giá đỗ xanh
Đây là một nguồn tuyệt vời của phytoestrogen, cùng với các chất dinh dưỡng khác như folate, sắt, vitamin B nhóm B, và chất xơ. Trong mỗi 100 gram giá đỗ xanh chứa 495,1 mcg phytoestrogen.
Giá đỗ có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như: Thịt bò xào giá đỗ, giá đỗ trộn chua ngọt, canh đậu phụ giá đỗ, giá đỗ xào măng, vv.
13. Quả đỗ xanh
Đỗ xanh chứa rất ít calo và giàu chất dinh dưỡng. Nó còn là một nguồn cung cấp chất sắt tốt, giúp cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ. Phytoestrogen có trong mỗi 100 gram đậu xanh là 105,8 mcg.
Có nhiều món ăn được làm từ đậu xanh: đậu xanh luộc, xào; lòng gà xào giá, đậu que; vv.
Đỗ xanh không chỉ giàu phytoestrogen, nó còn giúp cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ
Trái cây
14. Đào
Đào không chỉ ngon, nó cũng giàU phytoestrogen và có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Đào cũng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim , đột quỵ và ung thư. 100 gram đào có chứa 64,5 mcg phytoestrogen.
15. Dâu tây
Khi nói đến trái cây, dâu tây được coi là một trong những loại thực phẩm giàu estrogen. Không chỉ vậy, nó còn có vô số lợi ích sức khỏe khác: giúp da và tóc khỏe mạnh, tăng mức năng lượng và giảm nguy cơ béo phì. Có 51,6 mcg phytoestrogen trong mỗi 100 gram dâu tây.
Các loại đậu
16. Đậu trắng
Đậu trắng giàu phytoestrogen, chất xơ và một số chất dinh dưỡng như sắt, folate và canxi. Điều này giúp cân bằng lượng estrogen trong cơ thể.
- Kích thước khẩu phần ăn – 179 gram
- Isoflavone – 70 mg
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 72,7 mcg
Đậu trắng giàu phytoestrogen, chất xơ và một số chất dinh dưỡng giúp cân bằng estrogen
17. Đậu đen
Đậu đen lành mạnh đến mức chúng ta có thể tiêu thụ nó mỗi ngày. Chúng làm tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ vì chúng giàu phytoestrogen. Chúng cũng là một nguồn giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất.
- Kích thước khẩu phần ăn – 172 gram
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 5330 mcg
Đồ uống
18. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ chứa một loại phytoestrogen gọi là resveratrol làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể và cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch khi bạn có nó ở mức vừa phải.
- Kích thước khẩu phần ăn – 30 ml
- Isoflavone – 4,95 mg
- Phytoestrogen (mỗi 100 gram) – 53,9 mcg
Tuy nhiên, chỉ nên uống rượu vang một cách vừa phải. Các bác sĩ khuyên không nên dùng quá 2 kích thước khẩu phần ăn mỗi ngày cho nam giới và 1 khẩu phần một ngày cho phụ nữ.
Các loại thảo mộc
19. Tỏi
Tỏi rất giàu isoflavones và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe . Nó cũng được biết đến là giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Các loại ngũ cốc
20. Bánh mì ngũ cốc
Ngũ cốc bao gồm nhiều loại như: yến mạch, lúa mạch, lúa mè, lúa mạch đen. Ngũ cốc cũng chứa một hàm lượng cao lignans. Bánh mì ngũ cốc (bánh mì multigrain) là một lựa chọn không tệ cho bạn. Ngoài ra bạn còn có thể sử dụng các loại ngũ cốc dinh dưỡng.
Phụ nữ không nhận được trực tiếp estrogen từ chế độ ăn uống hằng ngày nhưng ăn những thực phẩm lành mạnh giàu phytoestrogen sẽ tạo điều kiện cho cơ thể sản xuất estrogen tự nhiên, từ đó giúp tăng cường sinh lý nữ. Cùng với đó, hãy có một lối sống lành mạnh, chăm chỉ luyện tập và tránh xa stress, căng thẳng. Trên đây là top 20 thực phẩm tăng cường sinh lý nữ, giàu phytoestrogen bạn nên bổ sung vào bữa ăn hằng ngày một cách hợp lý. Mọi thông tin chi tiết các bạn có thể liên hệ với chúng tôi để được các chuyên gia giải đáp thêm!
Ý kiến của bạn