Nghiên cứu mới được thực hiện tại Đại học Harokopio ở Athens đã tiết lộ rằng ăn chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp phụ nữ mãn kinh ngủ ngon hơn và lâu hơn mỗi đêm.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lấy cảm hứng từ thói quen ăn uống của người Hy Lạp, miền Nam nước Ý, và Tây Ban Nha trong những năm 1940, 1950. Chế độ ăn này đặc trưng bởi sự phong phú của thực phẩm thực vật: trái cây, rau, ngũ cốc, các loại hạt, các loại ngũ cốc. Dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Chế độ ăn này cũng bao gồm một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa; cá và gia cầm tiêu thụ từ thấp đến trung bình; thịt đỏ tiêu thụ thấp và rượu được tiêu thụ một cách khiêm tốn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp ngủ ngon hơn và lâu hơn?
Bạn có thể đã nghe nói về vô số các lợi ích sức khỏe có liên quan đến chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Gần đây, một nghiên cứu được đăng vào ngày 5 tháng 9 năm 2018 trên tạp chí Geriatrics & Gerontology đã công bố rằng: chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.
Một nghiên cứu khác cũng được công bố trên tạp chí y khoa Geriatrics và Gerontology International đã gây ngạc nhiên cho các nhà nghiên cứu khi biết rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ làm tăng sức khỏe của tim, mà còn có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon. Họ nói rằng điều này có thể là do một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống này là “nguồn tốt” để sản sinh ra melatonin – một loại hormon có liên quan đến giấc ngủ và chu kì ngủ ở người.
Eirini Mamalaki (nghiên cứu sinh tại Đại học Harokopio ở Athens, Hy Lạp) – tác giả chính của nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với đồng nghiệp đã đánh giá chế độ ăn và ngủ của 1.639 người trưởng thành từ 65 tuổi trở lên từ ngoại ô Athens và một khu vực đô thị ở Hy Lạp. Bất cứ ai bị chẩn đoán mắc chứng mất trí và bất cứ ai trải qua điều trị các vấn đề về giấc ngủ đều bị loại khỏi nghiên cứu.
Những người tham gia trả lời câu hỏi họ thức dậy bao nhiêu lần vào ban đêm, mất bao lâu để họ ngủ, và có hay không họ cảm thấy được làm mới khi thức dậy; họ cũng được hỏi về mức độ thường xuyên họ ăn các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây, rau, thịt, cá, các loại đậu, thêm chất béo, đồ uống có cồn và đồ ngọt.
Kết quả cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự.
Những người theo chế độ ăn kiêng gần nhất với mô hình Địa Trung Hải đã có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với những người có chế độ ăn ít tương tự (Ảnh minh họa)
Ăn chế độ ăn Địa Trung Hải như thế nào?
Ngay lập tức thay đổi chế độ ăn uống là một việc làm khá khó khăn, vì thế bạn chỉ nên bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong việc mua sắm và ăn uống. Chọn một trong những chiến lược dưới đây và làm cho nó trở thành một thói quen. Chọn bắt đầu từ một trong 7 mẹo dưới đây rồi tiếp tục tới các mẹo tiếp theo sau khi đã sẵn sàng.
1. Thay đổi dầu của bạn
Nếu trước đây bạn chỉ nấu ăn với dầu thực vật hoặc dầu dừa, hãy chuyển sang dùng dầu ôliu nguyên chất. Dầu ôliu giàu axit béo không bão hòa đơn có thể cải thiện cholesterol HDL – một loại cholesterol “tốt”. Cholesterol HDL thải các hạt LDL “xấu” ra khỏi động mạch. Bạn có thể sử dụng dầu ôliu trong nước sốt xà lách, đổ nó vào các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.
2. Ăn thêm cá
Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá. Đặc biệt, chế độ ăn này tập trung vào cá hồi, cá mòi và cá thu. Những loại cá này giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim và não. Tuy nhiên cá tuyết hay cá rô phi vẫn đáng giá vì chúng cung cấp một nguồn protein tốt.
Nếu hiện nay chế độ ăn uống của bạn không nhiều cá, một cách đơn giản để thêm cá vào chế độ ăn là mỗi tuần ăn cá một lần.
Protein của chế độ ăn Địa Trung Hải là cá (Ảnh minh họa)
3. Ăn rau cả ngày dài
Nếu chế độ ăn hiện tại của bạn quá ít màu xanh, đây là cơ hội hoàn hảo để thay đổi điều này. Một cách tốt để ăn thêm rau là hãy thay đồ ăn vặt bằng rau, bạn có thể uống sinh tố, ăn cà chua, vv. Cần ăn ít nhất hai phần rau mỗi ngày.
4. Ngũ cốc nguyên hạt
Một bát yến mạch nóng hay một bát ngũ cốc dinh dưỡng là thật hoàn hảo cho một buổi sáng mùa đông. Ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể ăn ngô luộc hoặc ngô rang. Bổ sung thêm các sản phẩm ngũ cốc khác, như bánh mì hay mì ống nguyên cám.
Bạn có thể mua các túi ngũ cốc hạt dinh dưỡng tại nhiều siêu thị online, nhớ rằng chọn những nơi có uy tín và tìm hiểu kỹ về xuất xứ sản phẩm.
5. Ăn nhẹ bằng các loại hạt
Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Các bạn có thể ăn hạnh nhân, hạt điều hoặc quả hồ trăn.
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng nếu người ta thay thế đồ ăn nhẹ tiêu chuẩn (bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn, snack, bột ngũ cốc) bằng hạnh nhân, chế độ ăn sẽ thấp ít dư thừa calo, đường và natri. Thêm vào đó, các loại hạt còn có nhiều chất xơ và khoáng chất hơn, chẳng hạn như kali, so với thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn.
Các loại hạt là một phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh minh họa)
6. Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng
Trái cây, rau củ nói chung là một nguồn chất xơ tốt, chúng cũng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa. Để có thể bổ sung trái cây vào chế độ ăn, hãy để trái cây tươi ở khu vực dễ nhìn thấy ở nhà và giữ một đến hai phần tại nơi làm việc để bạn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi đói.
7. Một chút rượu
Những người sống dọc theo Địa Trung Hải – Tây Ban Nha, Ý, Pháp, Hy Lạp không hề “nhút nhát” với rượu. Vì thế bạn có thể thử một chút rượu vang vào bữa tối. Tuy nhiên nếu bạn là một teetotaler (người bài rượu), bạn không nên bắt đầu uống rượu chỉ cho chế độ ăn uống này.
Lưu ý
Để ăn như chế độ ăn Địa Trung Hải, không chỉ là thay đổi chế độ ăn, mà còn là thay đổi cả thói quen ăn uống. Thay vì ăn nhẹ trước TV, bạn hãy ăn chậm lại và ngồi xuống bàn ăn (cùng với gia đình hoặc bạn bè) để thưởng thức những thứ mà mình đang ăn. Ăn chậm và từ tốn giúp bạn điều chỉnh các tín hiệu đói và đầy đủ của cơ thể.
Chế độ ăn uống có nhiều liên quan tới giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên cũng cần nhớ rằng, ở nhóm tuổi trung niên, giấc ngủ kém còn liên quan đến cả các bệnh mãn tính, các triệu chứng mãn kinh, vv. Thế nên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của bức tranh lớn hơn khi nói đến giấc ngủ ngon; các yếu tố như thói quen ngủ và liệu pháp hành vi nhận thức cũng cũng đóng góp một vai trò trong việc giúp bạn ngủ ngon hơn.
Điểm mấu chốt của những nghiên cứu trên là chỉ ra một số lợi ích ở những người đang ăn chế độ ăn uống lành mạnh của Địa Trung Hải với chất lượng giấc ngủ của họ.
Chủ đề nên đọc:
Ý kiến của bạn