Tuổi trung niên, phụ nữ phải đối mặt với những thay đổi của cơ thể liên quan tới mãn kinh. Tất cả chị em phụ nữ ai cũng mong muốn giữ một làn da tươi trẻ, mịn màng và một cơ thể khỏe mạnh. Vậy phụ nữ trung niên nên ăn gì để khỏe đẹp?
Mãn kinh được xem là quá trình hết sức bình thường và tất yếu ở phụ nữ, được xác định khi phụ nữ hoàn toàn kết thúc việc hành kinh. Khi buồng trứng chấm dứt hoạt động, ngừng trứng rụng, cơ thể phụ nữ suy giảm lượng estrogen, progesterone. Trong giai đoạn này, mật độ xương bắt đầu giảm, đặc biệt là vào thời kỳ mãn kinh trở đi cơ thể phụ nữ xảy ra nhiều tình trạng loãng xương, mất xương.
Vào thời kỳ này, hoạt động thể chất cũng giảm bớt, các khối cơ bắp giảm theo, kéo theo đó là giảm nhu cầu dinh dưỡng. Do vậy, cần chú ý đến từng bữa ăn, ngoài ba bữa chính, cần có thêm một đến hai bữa phụ nhỏ để nạp thêm dinh dưỡng cần thiết. Trong đó, những dinh dưỡng chính thiết yếu bao gồm:
Chất đạm
Đạm chiếm hơn 50% trọng lượng thô của tế bào, là thành phần cấu tạo enzyme, một số nội tiết tố. Đạm mang lại 30% tổng số năng lượng cơ thể trong ngày. Không có đạm hấp thụ từ các thực phẩm thì cơ thể sẽ không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại diêu tố. Một ngày cơ thể cần nạp 60g thịt, 60-65g cá, 30g đậu các loại. Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ nên ăn một quả trứng mỗi tuần.
Chất béo
Chất béo là một thành phần quan trọng tham gia cấu tạo màng tế bào, cung cấp và dự trữ năng lượng cho cơ thể, hấp thu các vitamin tan trong lipid như vitamin A, D, E, F, K. Trong bữa ăn hàng ngày, chất béo chiếm khoảng 30% tổng số năng lượng hoặc ít hơn. Trong đó chất béo bão hoà ít hơn 10% tổng số năng lượng do nó làm tăng cholesterol máu và nguy cơ bệnh tim. Chất béo bão hoà có trong các thực phẩm như: thịt mỡ, kem, sữa béo, phô mai, óc, gan, tim, cật, da…
Chất béo nên ăn là loại không bão hoà: axit béo thiết yếu( omega 3, omega 6) có lợi cho tim mạch có chứa trong mỡ cá, ngô, hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí, các loại rau xanh đậm, đậu nành…
Lưu ý: Trong chế biến thức ăn hàng ngày, bạn nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật ( dầu đậu nành, dầu mè), hạn chế dùng dầu dừa, dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.
Chất bột đường
Chất bột đường có vai trò chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, bên cạnh đó, còn tham gia cấu tạo tế bào và các thành phần trong cơ thể như axit nucleic, glycolipid.
Chất bột đường chiếm tỷ lệ cao trong các thức ăn hàng ngày như: cơm, bún, miến, mỳ, nui, khoai, sắn. Nên ăn xen kẽ củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón , hạn chế tăng đường huyết, giúp thải bớt cholesterol dư thừa.
Rau xanh và trái cây
Cơ thể cần nạp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe: táo , cà chua, ổi. Rau quả chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Theo thời gian, xương khớp phụ nữ có xu hướng yếu hơn, dễ mắc các bệnh loãng xương, bệnh nội tiết. Rau xanh chứa hàm lượng canxi, vitamin K cao, có khả năng củng cố xương, cải thiện mật độ xương, làm chúng dày và khỏe mạnh hơn.
Trong rau xanh và trái cây còn chứa rất nhiều vitamin C, có tác dụng làm đẹp đối với làn da, giúp duy trì vẻ đẹp và gia tăng tuần hoàn máu, lấy đi oxygen hoạt hóa, ngăn chặn lão hóa da. Giúp làm mờ vết sạm da( vitamin C có tác dụng ngăn chặn sự hình thành và làm mờ sắc tố melanin), tạo sự đàn hồi và săn chắc cho da.
Bổ sung vitamin B12 và axit folic
Vitamin B12 tham gia cấu tạo hồng cầu, chúng có trong gan, thận, cá, gia cầm, trứng, sữa.
Axit folic cần thiết cho dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể, hỗ trợ các quá trình tái tạo tế bào trong cơ thể.
Tăng lượng sắt
Sắt tham gia vào việc cấu tạo hồng cầu. Để bổ sung sắt hàng ngày ta có thể ăn những thực phẩm giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại ngũ cốc, đậu,.. Ăn nhiều rau xanh chứa nhiều vitamin C (rau muống, rau ngót, mồng tơi) giúp việc hấp thụ sắt tốt hơn.
Uống đủ nước
Uống 1.5-2 lít nước hàng ngày giúp bạn đào thải chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt( ảnh minh họa)
Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hoà thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Uống đủ lượng nước hàng ngày bạn sẽ có một làn da tươi sáng, mịn màng, không bị khô, nứt vào những ngày thời tiết hanh khô. Nên uống 1.5-2 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước lọc, sữa, nước ép trái cây.
Đường và muối
Lạm dụng gia vị muối sẽ khiến huyết áp tăng. Chị em nên hạn chế tiêu thụ các món ăn nhiều muối: mắm, dưa muối, xúc xích, thịt muối, đồ hộp, mì gói… và có sự điều chỉnh trong việc lựa chọn các loại quả nhiều đường: chuối, mía, cam,…
Mẹo làm giảm các triệu chứng mãn kinh
- Mệt mỏi: Hạn chế các bữa ăn nhẹ chứa đường. Thay vào đó là củ quả tươi, một ít đậu.
- Da khô: Các loại đậu, hạt chứa vitamin E, kẽm, canxi như hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân,…
- Trầm cảm, rối loạn giấc ngủ: Chọn thức ăn đạm chứa axit amin tryptophan, trong đó có yến mạch, phô mai, gà tây, các loại đậu. Tryptophan góp phần sản xuất chất dẫn truyền thần kinh serotonin. Serotonin điều hoà tâm trạng, giấc ngủ và sự ngon miệng. Để tránh kích thích cần tạo thói quen ăn bữa sáng đầy đủ.
- Bốc hỏa đổ mồ hôi, bốc hỏa về đêm: Tránh dùng các chất kích thích như cafe, rượu, chocolate, thức ăn nhiều gia vị, nhất là vào ban đêm (tham khảo thêm bài viết: Phụ nữ mãn kinh làm gì để hết bốc hỏa đổ mồ hôi? và Bị bốc hỏa uống thuốc gì và uống thế nào cho đúng?)
Ý kiến của bạn