Cách đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh

Một trong những triệu chứng cốt lõi của quá trình chuyển đổi mãn kinh là rối loạn giấc ngủ. Phụ nữ từng mãn kinh thường phàn nàn về những khó khăn khi bắt đầu và/hoặc duy trì giấc ngủ, họ cũng thường tỉnh giấc vào ban đêm và buổi sáng sớm. Tất cả những điều này dẫn đến thiếu ngủ và mệt mỏi vào hôm sau, lâu dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như tâm lý. 

Vấn đề về giấc ngủ tuổi mãn kinh

Một người lớn trung bình cần ngủ từ 7-9h mỗi đêm. Nếu thiếu ngủ (tức ngủ ít hơn số giờ này) nhiều người sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung, gặp các rối loạn.

Phụ nữ mãn kinh thường gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ. Thực tế, khoảng 61% phụ nữ mãn kinh thường xuyên bị chứng mất ngủ dẫn tới thiếu ngủ. Nguyên nhân cốt lõi là do sự thay đổi mức độ sản sinh hormone cùng với các yếu tố nguy cơ khác, bao gồm:

• Gặp các cơn bốc hỏa đổ mồ hôi về đêm
• Rối loạn tâm trạng
• Tình hình sức khỏe
• Lối sống

Estrogen suy giảm là nguyên nhân chính dẫn tới thiếu ngủ tuổi mãn kinh (Ảnh minh họa)

Ở thời kì mãn kinh, hormone Melatonin suy giảm mạnh, đây là một loại hormone quyết định giấc ngủ do tuyến tùng sản xuất. Vào buổi tối khi tắt ánh nắng mặt trời, tuyến tùng sẽ sản xuất Melatonin gây cảm giác buồn ngủ và giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ, tới nửa đêm khi đã vào giấc ngủ sâu Melatonin đạt nồng độ cao nhất giúp ngủ say và ngủ ngon. Sau đó Melatonin giảm dần cho tới lúc trời sáng.

Từ sau 35 tuổi, Melatonin giảm dần, đặc biệt ở phụ nữ mãn kinh và tiền mãn kinh. Ngoài suy giảm Melatonin, phụ nữ ở độ tuổi này còn suy giảm cả hormone estrogen, một loại hormone nữ có rất nhiều vai trò quan trọng. Khi hormone này suy giảm sẽ gây ra một loạt các triệu chứng cả về thể chất lẫn tinh thần như bốc hỏa, lo lắng, căng thẳng, vv, làm ảnh hưởng tới giấc ngủ.  Suy giảm hormon estrogen cũng làm khả năng hấp thụ và sản xuất một khoáng chất giúp giãn cơ có tên là magne. Cơ bắp căng cứng cộng với bốc hỏa về đêm làm gián đoạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ.

Đây cũng là những nguyên nhân khiến phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh dễ mất ngủ, thức giấc giữa đêm hoặc khó đi vào giấc ngủ dẫn tới thiếu ngủ.

Dấu hiệu thiếu ngủ

• Luôn đói bụng. Thiếu ngủ kết hợp với căng thẳng thường làm tăng cơn đói, cùng với những thay đổi của nội tiết tố có thể dẫn đến chứng ăn mất kiểm soát. Chính vì vậy nếu bạn ăn vặt suốt cả ngày mà vẫn cảm thấy đói thì rất có thể bạn đang thiếu ngủ.
• Tăng cân. Thiếu ngủ làm tăng hormone ghrelin làm tăng cảm giác đói, cùng với cảm giác luôn đói bụng khiến bạn ăn mất kiểm soát, điều này rất dễ dẫn tới béo phì. Vậy nên nếu tăng cân không rõ lý do, hãy kiểm tra lại xem bạn ngủ có đủ không.
• Buồn ngủ vào buổi sáng. Thiếu ngủ vào ban đêm khiến bạn luôn cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và cần có những giấc ngủ bù ngắn trong ngày. Dấu hiệu này càng thể hiện rõ hơn ở những người căng thẳng cao, cường độ công việc/học tập  lớn.
• Năng suất làm việcc kém. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm ảnh hưởng tới khả năng nhận thưc của con người, làm giảm tập trung. Điều này dẫn tới năng suất làm việc kém hiệu quả.
• Dậy  sớm. Nếu bạn dậy sớm hơn bình thường thì rất có thể nhịp sinh học của bạn đang bắt đầu xấu đi. Điều này thường liên quan đén tuổi tác, do giấc ngủ ban đêm bị gián đoạn.
• Khô miệng sau khi thức dậy. Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ khi thức dậy sẽ thấy khô miệng, do không có đủ không khí để hít thở, hơi thở bị đứt quãng. Điều này khiến họ thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ và cảm thấy luôn buồn ngủ vào sáng sớm.
• Đau đầu sau khi thức dậy. Cảm giác nặng đầu, đau đầu vào buổi sáng cũng là dấu hiệu cho thấy bạn bị thiếu ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn.
• Hay cáu gắt. Giấc ngủ có một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tâm trạng và cảm xúc. Vậy nên nếu thiếu ngủ bạn rất dễ trở nên cáu gắt, căng thẳng. Nếu thiếu ngủ kéo dài có thể dẫn đến những tiêu cực về cảm xúc, không kiểm soát được hành vi.
• Cuộc sống tình dục giảm. Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trạng không tốt, từ đó dẫn đến việc không thoải mái khi yêu.

Cách đối phó với thiếu ngủ tuổi mãn kinh

Mục đích của các phương pháp chữa thiếu ngủ là giúp người đạt được các tiêu chuẩn của một giấc ngủ  ngon:

• Đủ về số lượng (6-8h/đêm)
• Đảm bảo về chất lượng: Ngủ dậy thấy thoải mái, tỉnh táo, khỏe mạnh, không có cảm giác buồn ngủ, mệt mỏi, năng suất làm việc cao, không có những cơn ác mông khi ngủ

Trước hết, để hạn chế hiện tượng thiếu ngủ, phụ nữ giai đoạn này cần phải thay đổi từ lối sống đến chế độ ăn uống.

• Chế độ ăn uống.

Ăn uống thiếu chất, ăn uống không khoa học, ăn quá no trước khi đi ngủ là những thói quen xấu cần bỏ dần. Ngoài ra, hãy hạn chế ăn các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ gây khó tiêu, nó không chỉ làm ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa mà còn làm cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Hạn chế uống trà, cà phê hay những đồ có chứa cafein. Đặc biệt không uống các loại đồ uống này trước khi đi ngủ.

• Lối sống.

Cần có một lối sống lành mạnh, thường xuyên tập thể dục thể thao. Đặc biệt, nên thực hiện các kỹ thuật giảm stress giúp ngủ ngon như thiền, yoga hay dưỡng sinh. Tránh xem các bộ phim gây xúc động, phấn khích khi chuẩn bị đi ngủ.

Đồng thời, chị em nên lập cho mình một thời khóa biểu làm việc và nghỉ ngơi thật khoa học, hãy dành thời gian để thư giãn, làm mới bản thân như ra ngoài gặp bạn bè, tham gia vào các câu lạc bộ, vv.

Phòng ngủ cần giảm tối đa tiếng ồn, nhiệt độ phòng ngủ cần đảm bảo phù hợp với cơ thể. Hãy dọn bớt các đồ đạc không cần thiết để phòng ngủ được thoáng mát, bạn có không gian để “thở”.

Thay đổi thói quen ăn uống và lối sống là phương pháp đầu tiên giúp “đẩy lùi” thiếu ngủ (Ảnh minh họa)

Giải quyết tận gốc

Như ta đã nói ở trên, nguyên nhân cốt lõi khiến phụ nữ tuổi mãn kinh mất ngủ là do những biến động của hormone trong cơ thể. Chính vì vậy, để giải quyết tận gốc chứng thiếu ngủ, bổ sung estrogen là một điều cần thiết. Để cân bằng được hormone nữ trong cơ thể, chasteberry và đậu nành là một giải pháp an toàn tới từ thiên nhiên.

HRegulator có chứa cao hạt khô đậu nành và cao hạt khô chasteberry.

• Isoflavone trong đậu nành đã được nghiên cứu và thu được nhiều kế quả có lợi trên các triệu chứng vận mạch (một nguyên nhân gây ra thiếu ngủ) ở phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh. Ngoài ra, isoflavone còn được mệnh danh là phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh trong cơ thể phụ nữ. Khi vào cơ thể, isoflavone có thể hoạt động như estrogen, giúp cân bằng hormone.
• Chasteberry có tác dụng điều hòa các hormone sinh dục vùng dưới đồi – tuyến yên. Sự tác động này giúp đưa nội tiết về mức cân bằng. Điều đáng nói là sau một thời gian sử dụng chasteberry, cơ thể có thể tự điều chỉnh chính nó. Lượng nội tiết tố được tiết ra một cách có kiểm soát, không thừa cũng không thiếu. Sau khi ngừng sử dụng, cơ thể sẽ không bị mất cân bằng trở lại.

Ưu điểm lớn nhất HReguluator là nó có nguồn gốc tự nhiên, và không gây tác dụng phụ nào tại màng trong tử cung, cũng không làm tăng nguy cơ mắc ung thư vú. Chính vì vậy, việc bổ sung estrogen từ thiên nhiên hiện nay được đề nghị thay cho liệu pháp thay thế hormone (HRT).

Theo Hregulator.net