Chúng ta đều hiểu tầm quân trọng của giấc ngủ ngon. Nó làm tăng testosterone, cải thiện trí nhớ, ngăn chặn trầm cảm và nhiều lợi ích với sức khỏe khác. Thế nhưng, vì nhiều lý do khác nhau bạn bị mất ngủ (căng thẳng, stress; nhiều vấn đề lo âu; bước vào tuổi tiền mãn kinh, mãn kinh hormone nữ suy giảm; vv). Vậy mất ngủ nên làm gì? Dưới đây là những việc cần làm nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.
Khi không thể ngủ được, khuynh hướng đầu tiên của nhiều người là tìm tới một số loại thuốc ngủ không kê đơn. Tuy nhiên đó chỉ là phương pháp tạm thời, về lâu dài các loại thuốc này sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Hơn nữa, nếu sử dụng thuốc ngủ, bạn sẽ có nguy cơ trở nên lệ thuộc vào thuốc. Khi ngừng thuốc, bạn mất nhiều thời gian trong việc phục hồi lại chu kì giấc ngủ. Chính vì vậy, trước khi sử dụng thuốc, bạn hãy thử một số bước dưới đây.
Mất ngủ nên làm gì?
Mẹo để đi vào giấc ngủ
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định. Ngay cả khi bạn khó ngủ vào buổi tối và cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng, hãy cố gắng thức dậy cùng một lúc (bao gồm cả cuối tuần). Điều này giúp điều chỉnh đồng hồsinh học của cơ thể.
- 30 phút trước khi đi ngủ bạn nên thư giãn bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng; không dùng các thiết bị như điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ. Đồng thời giảm bớt ánh sáng trong phòng;
- Ngắt kết nối các thiết bị điện tử tầm gần như máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng. Ánh sáng từ màn hình của chúng có thể cảnh báo não và khiến bạn khó ngủ hơn. Tắt điện thoại, hoặc để chế độ im lặng (nếu dùng báo thức) để bạn khỏi bị quấy rầy vì tin nhắn, cuộc gọi hay tin báo.
- Làm nhẹ bàng quang. Hãy đi vệ sinh trước khi lên giường để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm, nó cũng hạn chế việc bạn sẽ buồn vệ sinh vào giữa đêm và làm bạn thức giấc.
- Dùng gối thích hợp. Nếu gối quá thấp, đầu sẽ bị ngửa ra sau và bạn sẽ thấy không thoải mái. Ngược lại, nếu bạn chất gối quá cao, đầu sẽ bị ngoẹo qua một bên, vì thế hãy chọn một chiếc gối làm sao cho mình nằm được một cách thoải mái nhất. Có một mẹo nhỏ là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Hãy thử đặt một chiếc gối giữa 2 chân nếu bạn nằm nghiêng và đặt một chiếc gối dưới chân nếu bạn nằm thẳng, việc này giúp tư thếngủ trở nên thoải mái hơn.
Hãy lựa chọn một chiếc gối ngủ thích hợp (Ảnh minh họa)
- Thêm vào những âm thanh nhẹ nhàng. Âm thanh trắng đã được chứng minh không những giúp bạn nhanh vào giấc ngủ mà còn làm loãng những tiếng ồn khác vốn có thể đánh thức bạn giữa đêm. Nhưng cần chú ý để hẹn giờ cho nhạc tắt đi hoặc nhỏ dần trong khoảng 1 giờ, nếu không nó sẽ khiến bạn không có giấc ngủ sâu thực sự.
- Nếu bạn lên giường và không ngủ được sau 20 phút, hãy thức dậy và ra khỏi phòng ngủ để thực hiện một vài hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc. Tỉnh táo và nằm trên giường có thể tạo ra một liên kết không lành mạnh giữa môi trường ngủ và sự tỉnh táo của cơ thể.
- Không xem đồng hồ. Liên tục nhìn vào đồng hồ khi đang trằn trọc sẽ chỉ khiến bạn thấy khó ngủ hơn.
Hãy thử áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8 để giảm căng thẳng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Cách thực hiện như sau:
- Ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm từ 1 đến 4
- Giữ hơi thở và đếm nhẩm từ 1 đến 7
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng và nhẩm đếm nhẩm từ 1 đến 8
- Tiếp tục lặp lại các bước hít vào thở ra theo quy trình trên.
Lưu ý: Bạn chỉ được thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi, giữ nguyên vị trí lưỡi và tuân thủ đúng nguyên tắc nín thở.
Kỹ thuật này nên thực hiện 2 lần mỗi tối trong vòng 6-8 tuần. Khi đã quen với cách thức này, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, có thể chỉ sau 1 phút là chìm sâu vào ngủ. Ngoài ra, cũng có một số phương pháp thư giãn khác như thiền hay yoga cũng giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 giảm căng thẳng, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn (Ảnh minh họa)
Mẹo để ngủ lại vào ban đêm
Nếu bị tỉnh giấc vào ban đêm, đừng ngồi dậy mà hãy cố gắng giữ nguyên tư thế và thư giãn toàn bộ cơ thể. Áp dụng kỹ thuật thở 4-7-8. Nếu thấy mình căng thẳng và bắt đầu suy nghĩ về vấn đề nào đó, hãy cố gắng nghĩ đến điều gì đó nhẹ nhõm hơn, tránh cho não bị áp lực.
Mẹo để tránh thức dậy quá sớm
- Đảm bảo môi trường ngủ của bạn yên tĩnh và tối trong suốt đêm. Sử dụng các màu tối để chặn đèn đường và ánh sáng ban mai.
- Không nên để thú cưng ở trong phòng, chúng có thể khiến bạn thức giấc vì những cử động, hoặc khi chúng đòi ăn, có nhu cầu đi ra ngoài. Hãy chọn giấc ngủ hơn là thú cưng!
Các phương pháp lâu dài
Chú ý tới chế độ ăn uống là điều cần thiết!
Chế độ ăn uống liên quan nhiều đến giấc ngủ, có 4 loại vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ là: trytophan. magie, canxi và B6. Các chất này khi vào cơ thể có khả năng thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone điều hòa nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể, đó là hormone melatonin. Bạn hãy chú ý để bổ sung thêm những loại thực phẩm có chứa các chất này vào bữa ăn hằng ngày.
Có một số loại đồ uống cũng giúp bạn ngủ ngon hơn như trà valerian, trà bạc hà, trà hoa cúc, nước ép anh dào, sữa hạnh nhân, sữa ấm, vv.
Cùng với đó, hãy tránh những loại thực phẩm không tốt cho giấc ngủ, đặc biệt không nên dùng chúng trước giờ đi ngủ. Bao gồm:
- Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine
- Thực phẩm giàu chất béo
- Thực phẩm giàu Protein
- Thực phẩm có chứa nhiều nước
- Thức ăn cay
- Rượu
Chế độ ăn uống liên quan nhiều đến giấc ngủ (Ảnh minh họa)
Cần có một lối sống khoa học!
- Vận động thể chất.
Việc vận động thể chất giúp đem lại giấc ngủ sâu hơn và yên lành hơn, vì thế hãy lựa chọn cho mình một bộ môn thích hợp và luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên cần lưu ý rằng không nên tập thể dục ít nhất 2 tiếng trước giờ đi ngủ.
- Không ăn tối quá no.
Ăn tối sớm và đúng giờ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn dễ ngủ hơn vì thức ăn đã có đủ thời gian để tiêu háo. Đừng bao giờ lên giường với một cái bụng no căng, bạn sẽ rất khó để ngủ.
- Tạo một không gian ngủ phù hợp.
Môi trường ngủ lý tưởng là một môi trường thoáng mát, dễ thở, nhiệt độ phòng phù hợp, phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.
Về nhiệt độ. Thích hợp trong khoảng 26-28 độ C.
Về giường ngủ. Bạn nên sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Cân nhắc mua một chiếc nệm mới nếu chiếc nệm trải giường của bạn đã cũ. Nên chọn loại nệm có độ cứng phù hợp với bản thân, tránh các loại đệm mút ôm theo đường cơ thể, nó sẽ gây ra sự tê mỏi, loại đệm này thường chỉ thích hợp với những người có vấn đề về hông hoặc khớp.
Hương thơm trong phòng ngủ. Ngửi mùi hương cũng có tác dụng thư giãn và làm dịu tâm trí. Bạn có thể treo 1 túi tinh dầu oải hương trong phòng để hỗ trợ cho giấc ngủ.
Từ bỏ những thói quen xấu, thiết lập một chế độ sống khoa học là việc cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ (Ảnh minh họa)
Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nếu muốn ngủ ngon cần bảo vệ “hệ trục vàng”
Phụ nữ bước vào tuổi tiền mãn kinh – mãn kinh có sự thay đổi thất thường và giảm dần hormone nữ. Nguyên nhân là do hệ trục vàng não bộ – tuyến yên – buồng trứng suy giảm hoạt động. Sự suy giảm này gây ra một loạt các triệu chứng không mong muốn, một trong số đó là rối loạn giấc ngủ. Chính vì vậy, bước vào lúa tuổi này, chị em hãy bảo vệ sức khỏe cũng như giấc ngủ của mình bằng cách chủ động bảo vệ “hệ trục vàng”.
Trên thị trường hiện này có rất nhiều sản phẩm có tác dụng cân bằng hormone. Bạn cần tìm hiểu thật kỹ, hỏi những người có chuyên môn trước khi sử dụng, tránh dùng phải các sản phẩm không rõ nguồn gốc.
Ý kiến của bạn